마른 사람들의 살찌는 운동법은 따로 있다!

구독자 16.5만, 조회수 1500만 유튜브 [메루치양식장]의

건강한 근육 증량을 위한 식단과 운동 가이드



식단 관리를 한다고 해서 살을 찌우고 싶은 사람들이 살을 빼려는 사람들을 따라 할 수는 없다. 근육량을 늘린다 해도 저체중인 사람들과 평균 체중인 사람들의 운동법이 같을 수는 없다. 이 책은 마른 사람들만을 위한 맞춤형 벌크업 가이드이다. 마른 사람들의 특성과 습관 분석을 바탕으로, 건강하게 살찌는 식단과 탄탄하게 근육을 증량하는 운동을 통해 체력과 자신감을 동시에 높이는 방법을 제안한다.



이 책의 저자 이가람은 20대 초반까지 키 188cm에 몸무게 55kg, 별명은 늘 ‘메루치’였다. 살을 찌우기 위해 많이 먹어도 보고 헬스장에서 열심히 운동도 해봤지만 효과는 전혀 없었고 오히려 병들고 다치기 일쑤였다. 결국 마른 사람들을 위한 식단과 운동은 따로 있다는 것을 깨닫고 스스로 영양학, 생리학 등을 공부하여 길을 찾아냈다. 이제 그는 90kg의 건장한 근육질에 국제 공인 트레이너 자격증까지 갖추고, 구독자 16.5만의 유튜브 채널 [메루치양식장]과 동명의 체중 증량 센터를 전국 세 곳에서 운영하고 있다. 이 책은 체중 증량에 관한 그만의 전문적인 지식과 노하우를 체계적으로 정리한 것이다.



이 책의 시작인 1부에서는 마른 사람들 특유의 생활 습관과 주변의 잘못된 조언들을 살펴보며 마른 사람들이 살이 안 찔 수밖에 없었던 이유들을 찾는다. 그러나 메루치라도 다 같은 메루치는 아니다. 2부에서는 마른 사람들의 유형을 아홉 가지로 나눠 그 특성을 분석하고 그에 따라 달라지는 체중 증량 목표와 방법을 제시한다. 본격적인 식단 관리는 3부에서 다룬다. 1일 소비열량과 칼로리, 영양소 등 기본 지식을 습득한 뒤 실제로 식단을 짜보며 얼마나 어떻게 먹을지를 세세하게 결정해보는 것이다. 4부는 메루치들만을 위한 살찌는 운동 프로그램이다. 맨몸운동, 헬스장 기구 운동, 분할운동으로 이어지는 단계마다 5kg씩 늘려가는 효과적인 방식을 소개한다. 마지막으로 마른 사람들에게 꼭 필요한 운동 30가지를 사진과 함께 명료하게 설명한 5부까지 완독하고 실천한다면, 더 이상 실패하지 않는 건강한 벌크업을 해낼 수 있을 것이다.

188cm 55kg. 이보다 마른 사람이 있을까? 평생 소원이 ‘뚱뚱하다는 소리 한 번만 들어보기’였을 만큼, 보충제를 먹어도 운동을 해도 절대로 살 안 찌던 모태 메루치. 결국 마른 사람들의 체중 증량을 위한 식단과 운동법은 따로 있다는 걸 깨닫고, 스포츠 영양학, 생리학, 트레이닝 방법론 등을 공부하며 국제 공인 스트렝스 컨디셔닝 트레이너 자격증인 NSCA-CPT, NSCA-CSCS를 취득했다. 전문적인 지식과 운동으로 드디어 체중을 90kg까지 늘리는 데 성공했다. 이후 그간의 시행착오와 노하우 들을 정리하여 ‘메루치양식장’이라는 유튜브 채널을 통해 전국의 마른 사람들을 위한 콘텐츠를 제작하고 있으며, 같은 이름의 체중 증량 센터를 울산, 부산, 서울에서 운영하고 있다.

1부 살이 안 찌는 이유들
1. 체중은 왜 안 느는 거지?
2. 잘못된 조언들

2부 제대로 알고 시작하자
1. 벌크업
2. 체지방
3. 나는 어떤 메루치일까―타입에 따른 체중 증량 가이드

3부 살찌는 식단 짜기
1. 1일 소비열량
2. 나의 1일 소비열량을 구해보자
3. 이제 목표를 세우자
4. 칼로리와 영양소 분석하기
5. 어떻게, 얼마나 먹어야 할까?
6. 체중 및 식단 일지 작성하기
7. 체중 증량을 위한 피라미드

4부 메루치들만을 위한 살찌는 운동법
1. 메루치 특성 파악하기
2. 읽기만 해도 살찌는 운동 팁
3. 1단계: 맨몸운동으로 5kg 늘리기
4. 2단계: 헬스장에서 5kg 늘리기
5. 3단계: 분할운동으로 5kg 더 늘리기
6. 운동 프로그램 짜는 방법

5부 본격적인 운동 방법

부록
1. 9분면 차트
2. 3개월 치 체중 증량 계획표
3. 1일 소비열량표
4. 단백질 & 지방표
5. 식단표
6. 체중 & 식단 일지
7. 운동 프로그램