“행복한 사람은 괴로움의 존재를 인정하고
스스로의 기분을 너그럽게 알아차린다.”
스트레스에 강해지고 나에게 너그러워지는 습관

내가 나를 ‘좋다’, ‘괜찮다’라고 변함없이 느낄 수 있다면 늘 행복하지 않을까? 그렇지만 세상에는 언제나 좋은 일만 있는 것은 아니다. 받아들이기 어려운 현실 앞에서 우리는 너무 쉽게 상처받는다. 직장 생활 스트레스, 인간관계에서 오는 상처, 가족과의 불화, 연인과의 헤어짐 등 우리에게는 힘든 현실을 마주했을 때 현실을 받아들이고, 자신을 배려하여 상처를 치유하고, 마음을 긍정적으로 되돌릴 힘이 필요하다. 『오늘 내 마음은 명상』에서는 그 방법의 하나로 ‘셀프 컴패션’을 제안한다.

셀프(self)는 자기 자신, 컴패션(compassion)은 근심과 고통을 사라지게 만드는 따뜻한 애정을 말한다. 한국어로 표현하자면 자비로운 자기 자신, 자기 자비를 뜻한다. 셀프 컴패션이라는 마음가짐을 가지면 스트레스에 유연하게 대처하게 되고, 어려운 일이 닥쳐도 다시 일어설 인내력이 생긴다. 또한 자신에게도 타인에게도 친절해지면서 가정과 직장의 관계에서 균형을 잡을 수 있다. 셀프 컴패션의 긍정적인 효과는 하버드, 스탠퍼드 대학에서 임상을 통해 검증되었으며, MIT, 구글 등에서 주목하고 있는 심리 수업이기도 하다.

심리학 박사이자 일본의 국가 공인 심리사, 임상 심리사, 간세이가쿠인 대학교 문학부 종합심리학과 교수이다. 수많은 스트레스로 인해 심리적으로 고통받는 사람들을 위하여 현재의 자기 자신을 받아들이고, 나에게 너그러워지는 ‘셀프 컴패션self-compassion’ 관점을 도입한 임상과 연구를 진행하고 있다. 2014년에는 미국 보스턴 대학교에서 셀프 컴패션의 실천인 ‘자비 명상’의 임상 시험에 참여하여 ‘마인드풀니스 명상’만으로 얻기 힘든 ‘자비 명상’의 효과를 확인했으며, 현재 이 효과를 검증하기 위한 과학적 자료 구축에 힘쓰는 중이다.

프롤로그 지금 우리에게 필요한 건, 나를 배려하는 힘

Chapter1 남에게는 따뜻하지만 나에게는 차가운 우리

셀프 컴패션으로 나를 안아주다
완벽주의로 인한 자기비판의 목소리
셀프 컴패션으로 ‘타인과의 연결’을 느끼다
나를 배려하는 셀프 컴패션의 세 가지 요소
나에게 베푸는 따뜻한 말 한마디
있는 그대로 받아들이는 마인드풀니스
나를 배려하는 연습
나의 셀프 컴패션 정도를 측정하다
마음이 평온해지는 원리
마음의 상처를 다스리다
Special Page 우울할수록 셀프 컴패션의 효과가 좋다
셀프 컴패션과 불교 ‘사무량심’과의 관계
개인주의와 집단주의에 다른 셀프 컴패션 효과
Special Page 자비 명상의 효과

Chapter2 나에게 너그러워지면 새로운 ‘나’를 만날 수 있다

내 몸을 차근차근 살피다
자비 명상 기본 편
제일 먼저 ‘감사한 사람’의 행복을 바라다
좋아하는 사람, 친한 사람의 행복을 바라다
나의 행복을 바라다
Special Page 장수의 비결 셀프 컴패션
셀프 컴패션 사고로 행복을 찾다
나에게 배려의 편지를 쓰다
스스로를 비판하는 자신에게 말을 걸다
자비 명상 응용 편
싫은 사람, 불편한 사람의 행복을 생각하다
부정적으로 느끼는 집단의 행복을 바라다
살아 있는 모든 생명의 행복을 바라다

Chapter3 나의 하루를 명상으로 평온하게 채우다

셀프 컴패션으로 일상을 물들이다
셀프 컴패션으로 하루 일과를 다듬다
(1) 한 호흡하고 기상한다
(2) 비누의 감각을 느끼며 세수한다
(3) 충분히 이를 닦는다
(4) 내 몸이 원하는 음식을 고른다
(5) 물 한 컵으로 공복을 가늠한다
(6) 음식을 자세히 살피며 요리한다
(7) ‘정보’를 차단하고 아침을 먹는다
(8) ‘자국’을 생각하며 그릇을 닦는다
(9) 나를 다독인 다음 청소한다
(10) 옷에 감사하며 세탁한다
(11) 발바닥의 감각을 알아차리며 출근한다
(12) 눈에 들어온 모든 것에 자비를 베풀며 운전한다
(13) 러시아워에 주변과의 고통성을 알아차린다
(14) 오늘의 행복을 바라며 일터로 향한다
(15) 3분간 호흡한 다음 인사한다
(16) 순간을 음미하면서 차를 마신다
(17) 무리하지 않는 선에서 동료와 점심을 먹는다
(18) 점심 식사 후에는 잠시 산책하러 나간다
(19) 손가락의 움직임에 감사하며 손을 씻는다
(20) 아무것도 하지 않고 잠깐 쉬어본다
(21) 퇴근길에는 식욕을 잘 살펴 장을 본다
(22) 5분 동안 가만히 차를 즐긴다
(23) 뜨거운 물을 만끽하며 목욕한다
(24) 차분히 수면을 유도한다
(25) 온전히 자비롭게 휴일을 보낸다
(26) 아이와 신나게 어울린다
(27) 상쾌한 기분으로 반려견과 산책한다

Chapter4 나를 배려하는 힘의 차이를 알다

나를 배려하는 일에 뒤따르는 오해
자기 연민에 빠져 있다면
심한 스트레스로 상처받은 자신을 위로하고 싶다면
친절하다고 나약한 것은 아니다
강한 척하는 나는 알아차리다
셀프 컴패션이 마인드풀니스와 다른 점
Special Page 자비 명상과 마인드풀니스 명상

Chapter5 평온하고 너그럽게 진심으로 살아가다

일하면서 겪는 고통과 괴로움
사람을 만날 때 불안이나 긴장을 느낀다면
업무 실수로 따가운 질책을 받았을 때
질투나 시기를 느낄 때
혐오나 권태를 느낄 때
가족의 태도로 인해 화가 날 때
앞으로의 삶이 막연히 불안하다면
아픔을 치유하는 셀프 컴패션

에필로그 우리 모두의 평온한 삶을 위하여