제대로 운동하고 싶은 여성들을 위한
근력 운동 바이블

여성들이 운동을 시작하는 이유 중 상당수가 '다이어트' 때문이다. 다이어트에 초점을 맞추다 보니, 살이 빠지지 않으면 의욕을 잃고 운동을 그만두는 경우가 많다. 운동의 목적을 '건강'에 두면 어떨까? 퇴근 후 집에서 누워만 있던 내게 무언가 할 힘이 생기고, 영양제를 줄여도 체력이 떨어지는 느낌이 덜 나는, '건강한 하루'를 목표로 지속해서 운동해보면 어떨까?

이 책은 20여 년간 여성 운동에 관한 전문 지식과 현장 경험을 쌓은 운동 코치가 쓴 책이다. 여성 근육에 대해 다루며 여성의 신체적 특징을 고려한 다양한 근력 운동을 소개한다. 많은 이들이 알고 있는 스쿼트나 런지, 플랭크 등 근력 운동을 여성의 몸에 적합한 자세로 다시 알려준다. 또한 여성의 근육을 단순히 미용 목적으로 접근하기보다 근육이 일상생활에 어떻게 쓰이는지, 근력 운동이 왜 중요한지를 이야기하며 여성들이 건강한 운동을 시작할 수 있도록, 운동을 다이어트로만 바라보지 않도록 새로운 관점을 제시한다.

한성대학교에서 문헌정보학을 전공한 후 연세대학교 체육교육학과에 학사편입하여 공부하였다. 운동생리학으로 같은 학교에서 석사 학위를 받았고, 대학원 졸업 후 문화체육관광부 생활체육지도자 1급 운동처방사(건강운동관리사) 자격증을 땄다.

지금은 UFC 선수를 양성하는 바모스짐에서 격투기 레슨을 받고 있다. 그 밖에 태보 에어로빅, 크로스핏 레벨1 트레이너 자격증이 있다.

2013년부터 7년간 살림의료복지 사회적협동조합 건강 센터 ‘다짐’에서 일하면서 초등학생부터 80대까지, 장애가 있거나 질환을 앓고 있는 다양한 사람들에게 운동을 처방하고 그룹 운동을 지도해왔다. 2011년부터 자기방어 훈련 교육을 시작했고, 2018년부터는 서울 소재 여중, 여고에서 10대 여성을 위한 자기방어 훈련을 진행했다.

2020년에는 자기방어 훈련 파도 팀을 구성하고, 2021년 한국여성재단 차세대 여성운동 지원사업에 선정되었다.

2019년 소셜벤처 공유오피스 헤이그라운드 서울숲점에서 (주)프롬 더 바디를 공동 설립해 현재 운영 중이다. 지은 책으로 《다이어트보다 근력 운동》과 《여자는 체력》이 있다.

일러두기
들어가기 전에
상황별 추천 운동 프로그램
근력 운동 영상 보는 법

1부_내 몸은 트레이너보다 내가 잘 알아야 합니다
근육도 종류가 있다
뼈와 관절을 알아야 내 몸이 보인다
월경은 운동의 장애물이 아니다

2부_나를 위한 지속 가능한 운동
하체 운동 제대로 하기
엉덩이 근육을 섬세하게 단련하는 클램셸
계단만 올라도 숨이 차다면 스쿼트를 해보자
기구를 드는 운동을 하려면 반드시 힙 힌지부터!
개들은 중둔근이 강했던 것! 더티 독
빼놓을 수 없는 하체 운동, 런지
누워서 할 수 있는 간단하고 효과적인 하체 운동, 힙 브리지
* 쉽고 빠른 엉덩이 근육 스트레칭, 90/90 스트레칭
* 앉아서도 누워서도 효과 좋은 골반 스트레칭, 와이퍼 스트레칭
* 허벅지 안쪽과 엉덩이를 시원하게, 비둘기 자세 스트레칭
* 이름값 하는 동작, 세계 최강 스트레칭
* 아무리 해도 스쿼트 자세가 잘 나오지 않는다면 스쿼트 테라피

복부 운동 제대로 하기
안전한 움직임의 기반이 되는 자세, 데드 버그
균형 감각을 회복하고 코어를 단련하는 운동, 버드 독
강력한 코어 운동을 원한다면, 플랭크
복부 운동의 고전, 크런치
생각보다 많은 힘과 요령이 필요한 운동, 싯업

어깨 운동 제대로 하기
기구를 머리 위로 들어 올리는 오버헤드 프레스
어깨 근육을 섬세하게 다듬어주는 숄더 레이즈
어깨와 상체의 가동성을 높여주는 헤일로
* 소중한 어깨를 잘 지키자! 어깨 관절 안정 및 근육 활성화 운동

가슴 운동 제대로 하기
가슴의 힘을 깨우는 덤벨 벤치 프레스
가슴, 팔, 어깨, 코어를 고루 단련할 수 있는 팔굽혀펴기
가슴 근육을 다듬어주는 운동, 덤벨 체스트 플라이
스트레칭과 근력 강화를 동시에 할 수 있는 풀오버
사무실에서 일하다가도 할 수 있는 가슴 운동
* 움츠러들기 쉬운 가슴을 펴주는 스트레칭과 마사지

등 운동 제대로 하기
기구를 몸 쪽으로 당기는 운동, 로우
맨몸으로 할 수 있는 등 운동, 백 익스텐션, 스위머, 슈퍼맨

팔 운동 제대로 하기
불끈불끈 이두박근을 키우는 바이셉스 컬
팔뚝의 라인을 만드는 트라이셉스 익스텐션
쉽고 강력한 팔 운동, 킥백
나를 쭉 일으키는 힘! 벤치 딥스

3부_나에게 맞는 운동 프로그램을 만들어보자!
나에게 맞는 도구 선택을 위한 꿀팁
내 몸의 특성과 삶의 맥락을 고려한 운동 계획
사례로 알아보는 통증 예방과 개선을 위한 운동
운동이 독이 되는 경우

부록_나에게 맞는 운동 센터 고르는 방법
운동 센터 잘 이용하는 방법
좋은 트레이너를 만나는 방법
좋은 운동 커뮤니티 만들기
여성과 소수자를 위한 해외 운동 센터와 프로그램
근육과 뼈 위치 찾아보기