건강과 다이어트 고민을 한번에 해결하는 ‘기적의 식단’
‘얼마나 먹느냐’가 아니라 ‘무엇을 먹느냐’가 관건이다.

기존의 거의 모든 다이어트는 한 가지 전제를 따른다. “적게 먹고, 열심히 운동하라.”는 것이다. 그런데 이 전제는 잘못되었다. 우리 몸은 이렇게 단순한 더하기 빼기 논리로 운영되지 않기 때문이다. “지방은 비만과 성인병의 원인이다. 따라서 건강을 위해서는 저지방 식단을 해야 한다.” 지극히 당연한 것 같은 이 논리도 잘못되었다. 1980년대 미농무부가 저지방 식단을 권장한 이후로 저지방 식단은 비만과 성인병을 예방하는 건강 식단인양 우리 머릿속에 자리 잡았다. 하지만 정말로 ‘지방’이 비만의 원인일까? 그렇다면 40여 년간 세계적으로 지속되어 온 저지방 식단에도 불구하고 비만 인구가 계속 늘어만 가는 기이한 현상은 어떻게 이해하면 좋을까? 가까운 마트에 가보라. 어떤 식품이든 저지방 딱지가 붙어있지 않은가!

그렇다면 도대체 무엇이 문제였을까? 결론부터 말하자면 과당이다. 즉 탄수화물을 과도하게 섭취하는 식생활이 비만과 성인병을 유발한다. 그렇다면 어떻게 먹는 게 좋을까? 답은 간단명료하다. 먼저 탄수화물을 줄이고, 다음으로 좋은 지방을 조금 더 먹으면 된다. 탄수화물을 줄이면 우리 몸의 염증이 줄어들고 대사가 원활해진다. 지방은 효율이 좋은 에너지원이다. 따라서 지방을 먹으면 신진대사가 원활해져 에너지를 많이 소비하는 건강한 몸이 된다. 잘 먹어야 잘 빠지는 이유가 여기에 있다. 좋지 않은 음식을 줄이고 좋은 음식을 늘리는 것이 다이어트의 왕도이며 저탄수화물 고지방 다이어트(이하 저탄고지)의 핵심이다.

기존에 저탄수화물 고지방 다이어트의 효과를 다룬 도서들이 이미 적지 않게 출간되었다. 하지만 대부분 개인의 경험담에서 나온 실천법이거나 기본적인 의학 이론서에 그치고 있다. 이에 반해 『기적의 식단』은 ‘탄수화물이 건강에 나쁘다’는 단편적 지식의 확인을 넘어 탄수화물이 우리 몸에 미치는 영향, 좋은 지방을 섭취했을 때 우리 몸에 나타나는 변화 등 어렵게만 들릴 수 있는 과학 이론들을 알기 쉽게 설명해 음식과 건강, 음식과 다이어트의 관계를 정확히 알 수 있도록 해주는 것이 차별화된점이다.

특히 이처럼 풍부한 내용을 단순히 이론과 원리로서만 접근하지 않는다는 점에서 『기적의 식단』은 더욱 특별하다. 수없이 많은 다이어트와 요요를 반복하던 저자 본인이 식단만으로 건강과 감량에 모두 성공한 경험은 물론이고, 현직 안과의사로서 심각한 질환 및 비만을 겪는 이들은 치료한 풍부한 노하우, 그리고 5년간 네이버 [저탄고지라이프스타일] 카페를 운영하며 회원들과 함께 공부하고 발전시켜온 소중한 정보들을 아낌없이 녹여낸, 단 하나의 저탄고지 다이어트 지침서이기 때문이다.

『기적의 식단』은 오랜 비만과 요요의 반복으로 고민하는 이들, 무리한 다이어트로 건강을 해친 이들, 건강한 삶을 위해 식생활을 개선하고 싶은 이들 모두에게 ‘건강’과 ‘다이어트’ 두 마리 토끼를 잡는 최고의 길잡이가 되어 줄 것이다. 다이어트 효과만을 부각시켜 독자들을 현혹하는 쉬운 길을 포기하고, 체중 감량만을 위한 맹목적인 저탄고지의 함정에 빠지지 않을 방법을 정확하게 이야기하고 있는 저탄고지 다이어트 해설서는 오직 『기적의 식단』뿐이다. 한국인의 식생활을 충분히 고려하고, 국내에서 저탄고지 다이어트를 해온 사람들의 경험과 오류 그리고 그 과정에서 만들어낸 최고의 해결책까지 총망라한 『기적의 식단』은 한국인의 건강 밥상과 건강 상식, 그리고 다이어트 역사를 새롭게 써 내려 갈 출발점이 될 것이다.

저탄고지 베스트셀러 『기적의 식단-저탄수화물 고지방 다이어트의 비밀』 저자. 이영안과 원장, 〈저탄고지 라이프스타일〉 네이버 카페 운영자, MBC 다큐멘터리 [지방의 누명] 자문위원, 다이어트 닥터(dietdoctor.com) 자문위원이다.

부산대학교 의과대학을 졸업하고 안과 전문의로 부산에서 안과를 운영하고 있으며 2016년부터 저탄고지 식이요법을 환자 임상에 적용하기 시작하여 안과 질환을 비롯한 많은 대사 질환 환자들을 치료하고 있다. 또한 저탄고지 건강 식단을 더 많은 사람과 공유하기 위해 네이버 카페 〈저탄고지 라이프스타일〉을 운영하면서 한국인의 생활 패턴에 맞는 저탄고지 다이어트 가이드 및 칼럼을 쓰고, 전국을 돌며 저탄고지 다이어트 강연을 활발히 진행하고 있다. 저서로는 『기적의 식단-저탄수화물 고지방 다이어트의 비밀』, 『잠든 당신의 뇌를 깨워라』가 있다.

시작하며_저탄고지는 나를 사랑하는 과정이다 · 4

Chapter1
다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다 · 14

01 평생이 다이어트 · 22
02 잘 먹어야 잘 빠진다 · 27
03 〈지방의 누명〉과 만나다 · 31
04 저탄고지 다이어트란? · 35
닥터 리의 어드바이스_저탄고지, 키토제닉, 당질 제한이 다른가요? · 37
닥터 리의 어드바이스_다이어트 결심 후 지켜야 할 자신과의 약속 · 38
인터뷰_저탄고지로 건강을 되찾다 · 40

Chapter2
건강 상식을 뒤집은 저탄고지 다이어트 · 42

01 안 먹으면 정말 빠질까? · 50
저칼로리 저지방 다이어트는 틀렸다 · 51
저칼로리 다이어트는 내 몸을 망치는 지름길이다 · 54
닥터 리의 어드바이스_저탄고지 다이어트를 성공으로 이끄는 시작 TIP · 57
02 살이 찌는 원인은 과잉 ‘탄수화물’ · 58
탄수화물 과잉 섭취와 인슐린 · 60
03 지방을 태우는 몸 만들기-저탄고지 다이어트의 효과 · 64
케톤은 위험하지 않다 · 67 | 저탄고지의 효과 · 69
04 탄수화물이 곧 당이다! · 71
과일 속의 ‘당’, 과당이 더 나쁘다 · 72
무설탕의 함정에 빠져서는 안 된다 · 74
닥터 리의 어드바이스_뇌는 포도당과 케톤을 모두 에너지로 쓴다 · 77
칼럼_우리 아이들을 당에서 떼어놓자 · 78
05 살찌는 호르몬, 살 빠지는 호르몬 · 82
비만 호르몬 인슐린, 살을 빼주는 렙틴 호르몬 · 84
06 인슐린 저항성은 만병의 근원이다 · 86
탄수화물 과잉 섭취가 인슐린 저항성을 만든다 · 86
인슐린 저항성이 당뇨병을 유발한다 · 89
닥터 리의 어드바이스_당뇨약이 당뇨병을 악화시킬 수 있다 · 91
인슐린 저항성이 지방간을 만든다 · 92
지방간을 예방하려면 저탄고지 하라 · 93
07 지방과 콜레스테롤은 정말 건강의 적인가 · 97
지방의 누명 -의학 역사상 최대의 사기극 · 97
08 우리 몸은 콜레스테롤이 필요하다 · 104
질병을 예방하는 콜레스테롤 · 107
닥터 리의 어드바이스_저탄고지와 콜레스테롤 · 109
09 호르몬 대사에는 지방이 필요하다 · 110
스트레스와 만성 피로 극복의 열쇠, 지방 · 110
부신 허탈, 좋은 지방으로 이겨내자 · 113
닥터 리의 어드바이스_부신 힐링하기 · 115
인터뷰_저탄고지로 비만과 탈모를 극복하다 · 116

Chapter3
이렇게 즐거운 다이어트는 없다! · 118

01 저탄고지 다이어트 성공의 원칙 · 120
무리한 감량보다 ‘건강’을 중심에 두자 · 122
‘탄수화물 제한’이 우선이다 · 123
지방에 대한 거부감을 버려라 · 126
탄단지 비율의 강박에서 벗어나라! ... 128
02 단계별로 천천히 저탄고지 다이어트 하기 · 130
닥터 리의 어드바이스_닥터 리의 저탄고지 3단계 로드맵 · 132
03 무엇을 먹을 것인가 · 134
닥터 리의 어드바이스_동물성 식품에 들어 있는 비타민 & 미네랄을 챙기자 · 142
칼럼_영양 정보와 원재료 표시를 꼭 확인하자 · 144
04 외식 메뉴 가이드 · 146
칼럼_한국식 저탄고지 라이프스타일 · 150
05 무엇에 주의해야 하는가 · 154
중요하지만 가려 먹어야 할 단백질 · 154
콩은 NG, 콩 발효 식품은 OK · 157
김치는 충분히 발효된 것으로 · 159
가공식품과 술은 최대한 멀리 · 159
커피와 차는 좋은 저탄고지 음료…… 그러나 ‘하루 2잔’을 지키자 · 161
양념과 소스를 조심하라 · 164
닥터 리의 어드바이스_버터와 버터 커피만으로 저탄고지 다이어트가 가능할까? · 165
닥터 리의 어드바이스_살을 빼려면 3-7-7 법칙을 기억하라 · 166
06 어떻게 먹을 것인가 · 168
주 끼니와 부 끼니를 구분하자 · 168
소금과 물을 충분히 섭취하자 · 171
식단 초기에 겪을 수 있는 증상들 · 173
키토시스-인/아웃이 반복되지 않도록 주의한다 · 175
1단계 도입 적응기(3일~2주) · 176
2단계 지방 대사기(2주~3개월 또는 그 이상) · 177
3단계 저탄수화물 고지방 라이프스타일 유지하기 · 179
닥터 리의 어드바이스_어르신들과 저탄고지 하기 · 181
칼럼_저탄고지는 오메가-3와 오메가-6의 비율을 무너뜨린다? · 182
07 저탄고지, 잘하고 있는 걸까 · 186
혈중 케톤 검사법 · 187
소변 케톤 스트립 검사법 · 189
호기 아세톤 측정 검사법 · 189
닥터 리의 어드바이스_당뇨 환자의 저탄수화물 식단 가이드 · 192
인터뷰_어린이 비염과 아토피에도 저탄고지가 답이다! · 194
인터뷰_자가 면역 질환, 저탄고지로 물리치다 · 196

Chapter4
저탄고지와 장 건강 · 198

01 장 건강이 곧 몸 건강이다 · 208
장 건강을 위한다면 제대로 씹어라 · 209
장 건강은 한국식 저탄고지로 지킨다 · 212
칼럼_장을 튼튼하게 만드는 18가지 습관 · 216
02 장내 환경을 결정하는 ‘마이크로바이옴’ · 222
육류 섭취가 마이크로바이옴 환경에 정말 유해한가? · 224
저탄고지와 마이크로바이옴 · 226
닥터 리의 어드바이스_건강한 장내 환경을 만들어주는 MAC에 주목하라 · 229
03 예민한 장을 다스리는 저탄고지 노하우 · 230
잦은 화장실행, 탄수화물이 문제다 · 230
장 트러블과 역류성 식도의 주범, 탄수화물을 경계하라 · 231
장 트러블이 심할 때는 일단 채소를 줄이자 · 233
과민성 대장 증후군을 줄이는 습관을 생활화하자 · 236
04 장과 카니보어 다이어트 · 237
카니보어 식단은 어떤 사람에게 적합한가? · 237
카니보어 식단의 효과와 주의할 점 · 239
닥터 리의 어드바이스_식물성 식품에서 부족할 수 있는 영양소 · 241
칼럼_채소의 대표적인 항영양소 · 242
05 알레르기의 원인과 해결법 · 244
알레르기의 원인 1 면역 체계 붕괴가 일어난 경우 · 244
알레르기의 원인 2 에스트로겐 우세 증상이 해소되지 않는 경우 · 246
알레르기의 원인 3 장에서 히스타민이 많이 분비되는 조건을 갖춘 경우 · 247
알레르기의 원인 4 식재료나 조리 방식에 문제가 있는 경우 · 248
알레르기의 원인 5 지연성 알레르기 · 250
06 지연성 알레르기와 장 누수 증후군 · 253

Chapter5
마인드풀이팅과 단식 · 256

01 할수록 어려운 저탄고지 · 258
저탄고지 다이어트, 얕보면 큰코다친다 · 260
02 내 몸의 소리에 귀를 기울이자 · 263
모든 일은 마음가짐이 중요하다 · 264
저탄고지 마인드풀니스 · 266
03 마인드풀이팅을 생활화하자 · 269
진짜 배고픔을 느끼면 포만감을 충분히 느낄 때까지 먹자 · 269
식사 시간에는 식사에만 집중하자 · 270
닥터 리의 어드바이스_다이어트 권태기, 벗어날 수 있다! · 272
04 저탄고지와 단식 01 단식과 자가 포식 · 274
기아와 단식의 차이 · 275
05 저탄고지와 단식 02 단식, 그 놀라운 효과 · 278
06 저탄고지와 단식 03 세상의 모든 단식 · 282
단식의 종류와 유의점 · 282
닥터 리의 어드바이스_단단일 활용하기 · 289
07 저탄고지와 단식 04 단식의 효과를 극대화하는 방법 · 290
08 저탄고지와 단식 05 저탄고지와 단식은 찰떡궁합 · 294
저탄고지와 자가 포식 · 295
엄격한 규칙보다 할 수 있는 만큼만! · 296
닥터 리의 어드바이스_성공적인 단식을 위한 TIP · 299
인터뷰_저탄고지로 기적을 경험하다 · 300

Chapter6
저탄고지로 질병을 치료하다 · 302

01 갑상샘과 저탄고지 부신은 건강하게, 자율 신경계는 균형 있게 · 304
갑상샘 저하의 최대 원인은 ‘부신 스트레스’ · 305
갑상샘 기능에 문제가 있는 경우 유의할 점 · 308
닥터 리의 어드바이스_스트레스 원인을 찾아 해결하라 · 313
칼럼_해독에 중요한 담즙 이야기 · 314
02 여성과 저탄고지 · 316
이제껏 혹사시킨 몸, 다그치지 말고 기다려주자 · 318
몸의 생리에 맞춰 유연하게 저탄고지 하자 · 320
천천히 멀리 보아야 감량에 성공한다 · 321
가장 먼저 떨쳐내야 하는 것은 ‘강박’ · 322
03 생리·임신 스트레스를 몰아내는 저탄고지 · 324
인슐린 저항성이 생리와 임신에 미치는 영향 · 325
스트레스와 장 문제가 생리에 미치는 영향 · 326
생리통을 완화시키는 저탄고지 · 329
04 임신부와 저탄고지 · 331
05 탄수화물이 눈을 망친다 01 저탄고지와 안과 질환 · 334
백내장, 수정체의 당화 과정 · 334
최종 당화산물이 망막에 들러붙는 황반 변성 · 336
녹내장을 불러일으키는 염증과 순환 장애 · 337
06 탄수화물이 눈을 망친다 02 근시와 노안을 예방하는 저탄고지 · 340
근시의 원인이 되는 인슐린 저항성 · 340
탄수화물 과잉 섭취가 노안을 부른다 · 341
07 탄수화물이 눈을 망친다 03 안구 건조증 · 344
안구 건조증은 원인이 아니라 결과다! · 344
08 탄수화물이 눈을 망친다 04 눈 관련 염증과 저탄고지 · 349
눈 깜박이는 우리 아이, 혹시 틱? · 349
포도막염 치료는 장에서부터 · 352
09 저탄고지 식단으로 환자를 치료하다 · 353
실명을 앞둔 당뇨 환자의 포도막염 치료 · 353
당뇨 망막 병증은 되돌릴 수 있다 · 354
다래끼 환자의 당뇨병을 치료하다 · 356
한 달 만에 당뇨약이 필요 없게 된 환자, 그러나... · 357
2주간의 저탄수화물식으로 과잉 행동이 완화된 자폐 아동 · 358
건선을 동반한 궤양성 대장염 환자를 카니보어 식단으로 치료하다 · 359
자궁선근증 환자를 한국식 저탄고지로 치료하다 · 360
10 코로나19와 식습관 그리고 면역 · 362
면역력을 높이려면 음식부터 바꾸자 · 363
바이러스와 싸우는 콜레스테롤 · 365
면역 강화... 활성 산소와 mTOR 단백질을 줄여라 · 367
닥터 리의 어드바이스_바이러스를 이겨내는 생활 습관 12가지 · 369
인터뷰_저탄고지 식단으로 음식 과민 증상을 해결하다! · 370
인터뷰_저탄고지로 황반 변성을 극복하다 · 373

부록 누구나 쉽게 만들 수 있는 저탄고지 레시피 · 374
진주 님의 매일 밥상 레시피 · 375
리본 님의 저탄수화물 기분 전환 레시피 · 378
한나 님의 키토 베이킹 · 380

마치며_건강을 위해 고기 먹는 채식을 하세요! · 384