스트레스가 독이라면, 명상은 해독제이다.

화가 나거나 긴장하면 가슴이 뛰고, 입이 마르며, 호흡이 거칠어지고, 신경이 곤두서는데 이런 것들이 ‘스트레스 반응’이다. 이런 반응이 너무 자주 일어나거나 잘 해소되지 않으면 우리 몸에 치명적인 독처럼 작용한다.

명상은 우리 몸에 ‘이완반응’을 일으켜서 ‘스트레스 반응’을 즉시 해소하고 무력화시킨다. 스트레스에 대한 해독제로 작용하는 것이다.

이렇게 명상으로 스트레스를 무력화하는 방법을 미국 하버드대학교 의과대학의 허버트 벤슨(Herbert Benson) 박사가 1975년에 발표하였다. 이후 박사는 ‘명상’과 ‘명상을 이용한 치료’에 대한 과학적 연구의 시조가 되었고 미국 의회(상원)는 1999년에 박사의 이런 공로를 공식적으로 인정하고 예산을 지원하였다. 우리나라에서는 2006년 KBS 특별기획 다큐멘터리 ‘마음’을 통해서 허버트 벤슨 박사의 명상 치료법과 업적이 방영된 바 있다.

이 책은 박사의 명상 방법(이완반응훈련)을 소개하고 실제로 수련하는 데 있어서 도움이 되는 과학적인 원리와 자세한 방법을 설명한다. 저자가 수년간 연구하고 수련하면서 터득해 온 경험과 이론을 바탕으로 과학적인 원리부터 실전 방법에 더해 꿀팁까지 일관되게 설명해 준다.

1970년 강원도 춘천 출생
성균관대학교 불어불문학과 졸업

2015년 여름부터 명상 수련을 계속해 왔으며 인생의 마지막 날까지 수련을 계속할 예정이다. 명상을 시작한 이래로 명상의 이익과 원리를 탐구해 왔으며 ‘과학으로 설명할 수 있는 것이라야 받아들일 수 있다’는 신념으로 자율신경, 호흡 이론, 뇌과학 등의 광범위한 독서를 통해서 명상의 전체적인 그림을 이해하였고 수련 일지에 기록해 온 경험에 비추어 확인하였다.

명상을 수련하면서 친절하고 과학적이며 원리부터 방법까지 자세하게 설명하는 ‘명상 교과서’를 찾았으나 만족스럽지 않아서 직접 써내기로 결심하였고 오랜 경험과 이론 탐구를 바탕으로 이 책을 쓰게 되었다. 허버트 벤슨 박사의 명상법에 더하여 수련에 필요한 세세한 사항을 과학적 근거에 기반하여 보강하였다.

저자 이메일 saltmann@naver.com

머리말 :
명상의 길을 찾는 분들에게 드립니다

첫째 마당 명상과 이완반응에 대한 이해

1. 이완반응훈련 명상의 성립 과정 : 스트레스와 가짜 고혈압
2. 이완반응훈련 명상의 이익(목적) : 스트레스 반응의 해소
3. 명상은 자율신경계를 길들이는 훈련
4. 명상은 바이오피드백 장치들의 결합
5. 이완반응훈련 명상의 장점

둘째 마당 명상 실습

1. 이완반응훈련 명상 : 표준수련법
2. 이완반응의 확인 : 두 가지 현상
3. 잡념을 최소화하는 두 가지 전략
4. 자신에게 맞게 표준수련법을 변경할 수 있다
5. 변경해서는 안 되는 것들
6. 세부사항의 조절이 필요하다
가. 공복 상태 또는 배가 부르지도 고프지도 않은 상태
나. 근육의 사전 이완
다. 장소와 조명
라. 옷차림과 온도, 체온
마. 음악, 또는 소리의 활용
바. 매트리스, 방석
사. 근육의 이완과 유지
아. 정신적 집중
자. 호흡을 감지한다
차. 수련 시간은 충분하게
카. 만트라(mantra) 정하기
7. 나의 이완반응훈련 명상 수련법

셋째 마당 명상 수련 시 나타나는 현상들에 대한 이해와 해결 방법

1. 근육 이완의 곤란
2. 잡념의 쓰나미
3. 호흡의 답답함
4. 몸의 움직임 또는 감각
5. 지루함
6. 유레카의 체험, 순간적인 통찰과 이해

넷째 마당 수개월 이상 수련 시 나타나는 현상들에 대한 이해와 해결 방법

1. 통증
2. 마음의 저항
3. 사라지는 습관들
4. 명상에 게을러질 수 있다
5. 명상으로 인한 무기력증과 피로감이 생길 수 있다

다섯째 마당 명상 수련을 잘하는 방법

1. 명상을 생활 속 습관으로 만드는 방법, 작게 시작한다
2. 명상 수련 초창기에는 매일 약을 먹듯이 해야 한다
3. 몰아서 한 번에 긴 시간 동안 하는 것은 좋지 않다
4. 평소 일상생활에서 스트레스를 피하고, 막고, 최소화한다
5. 평소 생활에서 부교감신경을 활성화하는 방법
6. 부교감신경 활성도를 높이는 또 하나의 무기-웃음
7. 완벽주의를 버린다
8. 매일 수련한다, 건너뛴 만큼 퇴보하기 때문이다
9. 소리의 힘을 활용한다
10. ‘깊은 이완 상태’를 자주 경험하도록 한다
11. 다양한 자세에서 이완반응을 끌어낼 수 있도록 한다
12. 명상 수련의 성과 측정

여섯째 마당 명상에 대하여

1. 명상은 스트레스를 막아내는 방패이다
2. 명상은 내 몸속의 방어력을 끌어내는 것이다
3. 명상은 꿀잠을 불러준다
4. 위기 대응 능력의 향상
5. 명상은 부교감신경을 강화시키는 훈련
6. 명상으로 뇌(brain)를 업그레이드(upgrade)할 수 있다
7. 마음의 온도가 스트레스를 결정한다
8. 감정을 관리하는 것이 핵심이다
9. 감정을 조절하는 열쇠는 몸
10. 나쁜 감정들
11. 명상은 생산성을 높여준다

맺는말 :
자율신경의 균형이 중요하다

감사의 말씀