마음 스트레칭으로
긍정적이고 유연하며 자신감 있는 나를 찾으세요

마음이 불안한가요? 정신적인 스트레스로 마음이 굳어져 있나요?
불안이나 스트레스가 계속되면 긴장되고 마음이 굳어집니다. 뻣뻣한 관절과 근육을 풀어주듯, 불안과 스트레스로 굳어진 마음도 부드럽게 풀어줘야 합니다. 뭉친 마음을 풀어 느긋하고 편안한 상태로 만드는 것이 ‘마음 스트레칭’입니다. 이 책은 딱딱하게 굳은 마음을 부드럽고 편안한 상태로 만들어주는 심리 처방전을 담고 있습니다.

도쿄대학 대학원 연구교수이자 도쿄 인지행동요법센터, 도쿄 발달·가족상담센터 대표. 마음의 문제를 치료하는 인지행동요법 프로그램을 개발해 우울증·강박장애를 겪고 있는 사람들에게 심리적 도움을 주고 있다. 자신의 마음 상태를 스스로 모니터링할 수 있는 모바일 앱도 개발했으며, 심리훈련 프로그램인 ‘마음 스트레칭’이 기업 연수에 실제로 이용되고 있다. 현재 일본의 임상심리학 연구자 중에서 가장 열정적으로 연구·임상·교육을 실천하는 사람으로 유명하다.
저서로 <어린이 우울증>, <가족을 위한 이해하기 쉬운 우울증>이 있으며, 그 밖에 임상심리사를 위한 여러 전문서적과 교재를 감수·번역했다.

책 머리에
Prologue 고정관념과 편견에서 벗어나 자유로워지기를


1장 나를 잃어버릴 것 같다면

안 좋은 일들이 한꺼번에 닥쳐서 패닉에 빠졌다면
여유를 갖고 다시 일어서는 힘, 회복 탄력성을 키우자

마음의 문을 닫고 슬픈 과거를 가둬두고 있다면
조금씩 과거의 이야기를 꺼내보자

마음이 메말라 있다면
마음 측정기로 마음의 수분도를 체크해보자
열심히 하지 않기, 적당히 하기

정보가 너무 많아서 무엇을 참고해야 할지 모른다면
현재의 자신과 정면으로 마주하는 작업부터 시작하자


2장 불안과 분노를 조절한다

쥐가 무서워서 지하 통로를 다닐 수 없다면
롤러코스터를 탔을 때의 두근거림을 상상하며 불안감에 익숙해지자
상상하기와 점수 매기기로 싫은 감정이나 거부감에 익숙해지자

분노를 조절하고 싶다면
분노 폭발을 피하고 마음을 가라앉히는 7가지 방법
일기장에 꾸준히 기록하는 습관으로 분노 조절하기
－분노 기록장 작성법
- 자신의 분노 유형 이해하기


3장 지금 이곳의 나를 의식한다

마음이 항상 다른 곳에 가 있다면
지금 이곳에 존재하는 나를 깨닫는 작은 훈련

행운을 가져다주는 것에 지나치게 의지하고 있다면
나에게 호흡을 집중함으로써 잊어버리기

계절의 변화를 느끼지 못한다면
창문을 열고 살갗을 스치는 바람 느껴보기

지금 이곳의 나에 집중하는 마음챙김 요가
미세한 내 몸의 변화를 느껴보자
－평온하게 누운 자세 | 결가부좌 자세 | 강아지 자세 | 회전 삼각 자세


4장 생각하는 방식을 개선한다

부정적인 내면의 목소리 때문에 괴로워하고 있다면
판단을 보류하면 한 걸음 내디디기 쉽다

의식할수록 신경 쓰이고 불안감이 심해진다면
다른 일에 주목해서 불안으로부터 벗어난다

자기 주목의 덫에 빠졌다면
생각을 멈추고 괴로워하는 자신을 위로한다

나를 괴롭히는 고정관념과 착각에서 자유로워지고 싶다면
지금까지의 근거를 재검토하고 과거와 다른 판단을 내린다

선택의 갈림길에서 갈등하게 된다면
다른 시점이나 다른 생각을 종이에 직접 적어본다

생각을 바꾸는 것만으로 문제가 해결되지 않는다면
내가 아니라 주변의 영향 때문이 아닌지 살펴본다


5장 행동을 바로잡는다

‘의욕이 없다’는 지적을 받는 사람이라면
감정과 계획을 글로 적어 의욕을 이끌어낸다
－의욕 상승 시트 작성법

눈에 보이는 성과가 없어서 금방 포기해버린다면
꿈을 향해 조금씩 나아가기가 중요하다

완벽함을 추구하려다 일을 뒤로 미루고 있다면
완벽주의와 고정관념을 버리고 지금 할 수 있는 것부터 시작한다

예기치 않은 우연한 사건이 커리어 상승의 기회가 된다면
‘해냈다’는 성공체험이 커리어 상승으로 이어진다


6장 환경의 변화나 상대에 대응한다

환경 변화로 이전과 다른 스트레스를 느낀다면
이전과 다른 기분, 행동, 몸의 상태를 글로 적는다
기분, 행동, 몸의 변화에 대한 원인과 결과에 주목한다
부정적인 행동을 줄이거나 다른 행동으로 바꾼다
플러스 행동을 늘리고 플러스가 될 만한 행동을 생각해본다

책에 있는 행동을 실천할 수 없다면
이유, 장점, 불안을 글로 적을 때 새로운 변화가 시작된다

상대방에게 애정을 전하고 싶다면
서로가 좋아하는 행동에 대해 알면 관계가 발전된다

마음 스트레칭으로 자신의 편견을 깨닫는다

마치는 글
부록 분노 기록장
의욕 상승 시트