50 이후, 최적의 상태로 살아갈 준비를 하라

면역회복력에서 근력, 활력, 수면까지,
오늘 당장 바꿀 것부터 마음의 건강까지

어쩐지 몸이 예전 같지 않다면 이제, 나를 위해 바꾼다
중년 이후 건강의 새로운 법칙들

예전 같지 않게 머리가 잘 안 돌아가고, 몸이 부어 있고, 늘 몸이 좋지 않다고 느낀다. 이러면 우리는 바로 ‘나이가 들었다는 신호’라 생각한다. 하지만 이런 증상들은 나이 들면 당연히 찾아오는 것이 결코 아니다. 다만 늦기 전에 ‘조치를 취하고 생활방식을 바꾸라는 신호’일 뿐이다. 『50 이후, 건강을 지키는 7가지 습관New Rules of Aging Well』을 펴낸 기능의학?통합의료 전문가 프랭크 리프먼 박사는 중년을 맞은 사람들이 우선시할 것은 면역력과 전반적인 웰니스wellness(정신적·신체적·사회적 건강이 조화를 이루는 이상적인 상태)라고 얘기한다. 그리고 이를 위해 우리가 습관적으로 ‘정상적인 노화’라고 부르는 증상들을 뒤집을 수 있는 간단한 실천 프로그램을 제시한다. 그 목적은 단지 수명 연장이 아니라 살아가는 데 더 중요한 것, 곧 건강수명을 늘리는 것이다. 다시 말해, 삶의 질과 일상의 기분을 업그레이드하는 것이다.

통합의료 및 기능의학 분야의 독보적인 개척자이자 국제적으로 인정받는 전문가다. ‘일레븐 일레븐 웰니스 센터Eleven Eleven Wellness Center’의 설립자 겸 이사이자, 뉴욕시에 있는 ‘더웰The Well’의 최고 의료책임자다. 《뉴욕타임스》 베스트셀러 작가로, 총 6권의 책을 썼다. DrFrankLipman.com

책머리에

들어가며｜지금까지 들은 이야기는 잊어야 할 시간

1 기본 원칙｜오늘 당장 바꿔야 할 것들
면역력과 활력을 높이고 건강하게 나이 들기

소식은 기본 중의 기본이다

저녁부터 아침까지, 16시간 단식

장과 면역력은 하나다

설탕은 정말로 줄여야 한다

더 많이, 더 잘 자야 한다

날마다 많이 움직여라

알코올과 독성물질을 주의하라

물은 큰 컵으로 하루 네 잔

가까운 사람들을 만들어라

나이 드는 것을 유머로 즐길 수 있도록

[case study] 단식으로 이렇게 달라지다니

2 간단한 변화｜근본적이면서 쉬운 시도
변화가 모두 어렵거나 복잡하지는 않다

고강도 인터벌 트레이닝

따뜻한 물로 샤워하고 찬물로 헹구기

스스로 하는 근막이완

마그네슘을 챙겨라

적외선 사우나 즐겨보기

약용버섯의 힘

햇빛과 함께 하루를 시작하라

잠자기 전, 나만의 리추얼 만들기

스트레칭과 물구나무서기

[case study] 숙면 프로젝트: 깊은 잠으로 구원받다

3 어떻게 먹을까｜음식의 질과 영양
과학으로 뒷받침되는 사실들을 찾아라

자연 상태에 최대한 가까운 음식을 먹어라

탄수화물이 아니라 지방을 태우는 몸이 되기

좋은 음식으로 하루 두 끼만

음식만 문제가 아니다, ‘기름’을 확인하라

달걀은 천연 복합비타민이다

육류와 치즈는 줄이고 견과와 콩은 더 많이

단백질은 얼마나 챙겨 먹어야 하나?

달걀과 고기는 생산지를 따져라

좋은 소금, 나쁜 소금

당은 어디에나 있다, 숨은 당을 조심하라!

질 좋은 차가 면역력을 높여준다

인조고기, 너무 믿지 말 것

모순과 갈등 속에서 음식을 대하는 최선의 태도

마이크로마이옴에 가지와 줄기를 제공하라

‘불편한 배 속’을 방치하지 마라

과당을 조심하라

다시마와 해초류

염증 유발 식품이 노화를 앞당긴다

사골국은 장의 구멍을 치유해준다

영양이 풍부한 한그릇 샐러드를 즐기는 법

[case study] 모든 문제는 다 ‘장’으로 돌아간다

4 운동과 휴식｜스마트하게 운동하고 그날그날 회복하라
우리 몸을 계속 움직이는 호흡, 마사지, 명상

운동에도 음양이 있다: 다양성과 균형을 맞춰라

근육량 유지는 결정적이다

이제는 다치지 않는 것이 더 중요하다

[case study] 지나친 운동에서 얻은 뼈아픈 교훈

큰 동작과 섬세한 동작을 골고루 하라

나에게 맞는 요가를 찾아라

의식적 호흡을 통한 이완

영원의 수행, 태극권

기분이 좋아지는 전신 관리

하루에 20분 명상: 뇌를 끄는 연습

[case study] 퍼즐의 마지막 조각은 ‘명상’

5 최적의 정보｜인생 후반의 건강을 위한 각종 검사
영양제, 최첨단 치료법, 자가추적

면역력의 진실

면역과 장수를 위한 영양제

콜레스테롤에 관한 (뜬소문과) 진실

약을 자주 먹지 마라

장수를 위한 혈액검사

웨어러블 기기를 이용한 자가추적 건강관리

유전체 검사

생동일성 호르몬 요법

알츠하이머병을 막아주는 것들

노화 방지의 신기술

[case study] 스트레스로 얻은 병, 이직으로 치유하다

6 매일의 습관｜생활방식에 숨은 비밀
소소한 삶의 방식이 건강을 지키는 원칙이 된다

집안일을 스스로 하라

내 스트레스의 총량을 관리하라

날마다 발을 돌봐주어라

피부를 지켜라

입안에도 마이크로바이옴이 있다

밤에 먹으면? 체중이 는다!

함께 노력할 사람들을 찾아라

간식에 관한 전략

건강에 좋은 원예 활동

나의 웰니스 시간표 전략

7. 내면의 건강｜최적의 마음에서 오는 것들
기쁨, 행복, 평온, 친밀감, 호기심을 키워라

좋은 것을 더 많이 받아들여라

[case study] 사람에게는 사람이 필요하다

고양이처럼 쉬고 개처럼 놀아라

원한? 이제 놓아버려라

안 하던 일도 얼마든 해볼 시간

나오며｜일상의 작은 것들에 나를 치유하는 힘이 있다