“건강하게 나이 들려면? 똑똑한 편식이 필요하다”무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 노화는 빨라질 수도, 늦춰질 수도 있다. 100세 시대, 건강을 유지하며 천천히 나이 드는 ‘헬시에이징(healthy aging)’을 위해서는 무조건 골고루 먹기보단, 똑똑하게 골라 먹는 편식을 해야 한다. 그것이 바로 ‘헬시에이징 식사법’. ‘서른 되니까 몸이 예전 같지 않아요’, ‘마흔 넘으니 노화가 확 다가와요’. 40대 전후라면 한 번쯤 입 밖으로 꺼내봤을 말. 흔히 사람들은 30대에 노화가 시작된다고 생각하지만 노화는 어느 순간에 일어나는 것이 아니라 장기간에 걸쳐 진행된다. 그렇기 때문에 ‘헬시에이징 식사법’은 일찍 시작할수록 노화 증상을 효과적으로 늦출 수 있다. ‘헬시에이징 식사법’의 핵심은 몸속 노화 증상을 개선하는 ‘헬시에이징 식재료’를 매끼 다양하게 섭취하는데 있다. 요리할 때 영양소 파괴는 최소로, 체내 흡수는 최대로 끌어올리는 과학적인 조리법을 적용해야 한다. 아울러 개개인의 나이, 활동량, 혈당 변화를 고려해 하루 섭취량을 조절해야 한다. 이 책에서는 각자의 라이프 스타일에 맞춘 하루 섭취량을 계산하는 방법을 알려준다. 또한 노화 증상을 개선하는 항산화 물질(피토케미컬), 항산화 영양소(비타민 A·C·E와 셀레늄), 뇌 건강 영양소(비타민 B군과 오메가3 지방산)가 풍부하게 들어있는 ‘헬시에이징 식재료’ 72가지를 친절한 설명과 함께 추천한다.레시피편에서는 맛과 영양에 있어 시너지가 좋은 헬시에이징 식재료를 3가지 이상 조합해 가장 자주 식탁에 올리는 밥, 반찬, 국물, 샐러드, 면, 보양식, 간식, 음료 등을 소개했다. 모든 조리법은 누구나 손쉽게 따라 하고 맛있게 즐길 수 있도록 개발되었다. 누구나 나이가 들지만, 사람마다 노화가 진행되는 속도는 다르다. 『헬시에이징 식사법, 노화 잡는 건강한 편식』은 나이와 상관없이 노화에 적극적으로 대비해 멋지고 건강한 삶을 살고자 하는 이들에게 평생의 건강 지침서가 될 것이다.
서울대학교에서 식품영양학 학사와 석사를, 미국 위스콘신 주립대학에서 영양학 전공으로 박사 학위를 받았습니다. 성균관대학교 의과대학 소아과학과 연구교수를 거쳐 현재 ㈜풀무원 풀무원기술원 HNRC(Health & Nutrition Research Center)장으로 일하고 있습니다.
먼저 쓴 『뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책』, 『대사증후군 잡는 2,1,1 식단』, 『헬시에이징 식사법』 등이 쉽게 따라할 수 있는 실천법 중심의 책이었다면, 이번 책은 ‘먹는 것’을 진지하게 생각하고 지적 호기심이 많은 독자를 위해 썼습니다. ‘먹는 것’을 통해 ‘내가 사는 것’을 넘어, 다음 세대와 ‘함께 사는 것’에 대한 고민을 함께 나누고자 합니다.
002 프롤로그008 이 책을 보기 전에 꼭 읽어 보세요 Part 1. 이론편_헬시에이징 하는 방법 알아보기012 헬시에이징을 위해 꼭 알아야 할 기초 지식 6가지020 영양학 전문가가 제안하는 헬시에이징 식사 전략 5가지030 100세 건강을 책임지는 헬시에이징 생활 전략 3가지 Part 2. 식재료편_헬시에이징 식재료의 효능과 섭취 방법042 곡물&콩귀리(오트밀) / 껍질콩 / 낫토 / 두부 / 메밀(면) / 병아리콩 / 카무트 / 퀴노아 / 현미047 채소&버섯가지 / 느타리버섯 / 당근 / 도라지 / 마늘 / 무 / 무청(시래기) / 부추 / 브로콜리 / 비트 / 새송이버섯 / 생강 / 아스파라거스 / 알파파싹 / 양송이버섯 / 양파 / 우엉 / 자색고구마 / 적양배추 / 케일 / 토마토 / 파프리카 / 표고버섯060 과일대추 / 블루베리 / 사과 / 아보카도 / 자몽 / 키위064 해산물고등어 / 꼬시래기 / 굴 / 김 / 다시마 / 멸치 / 모시조개 / 미역 / 바지락 / 연어 / 오징어 / 전복 / 황태071 달걀·육류달걀 / 닭가슴살 / 돼지고기 안심 / 쇠간 / 오리고기 074 허브·약초당귀잎 / 딜 / 로즈메리 / 명일엽 / 수삼 / 이탈리안 파슬리078 견과류브라질넛츠 / 카카오닙스 / 피스타치오 / 해바라기씨 / 호두081 기타강황(가루) / 그릭 요구르트 / 들깨(가루, 기름) / 머스터드 / 발사믹식초 Part 3. 레시피편_건강한 편식의 시작, 헬시에이징 요리086 요리 기본 가이드088 식재료 손질법090 식재료 보관법 밥&죽092 헬시에이징 기본 밥 3가지 - 카무트 귀리밥 - 퀴노아 자색고구마밥 - 퀴노아 병아리콩밥094 마늘 파슬리영양밥095 오징어 미역영양밥096 닭가슴살 토마토영양밥098 시래기 돼지고기영양밥100 퀴노아 두부찜밥101 오트밀 브로콜리죽102 퀴노아 황태 사골죽104 병아리콩 귀리 타락죽 반찬106 헬시에이징 양념으로 만든 기본 나물 3가지 - 헬시에이징 양념 - 표고버섯나물 - 가지나물 - 시래기나물110 토마토 껍질콩무침111 오징어 브로콜리무침112 당근 호두마요무침113 연두부 낫토볼114 매콤 닭가슴살 브로콜리볶음116 향신 수육과 케일 파프리카겉절이118 구운 채소 저염장아찌119 꼬시래기 양파볶음120 케일 토마토겉절이121 훈제오리 토마토냉채122 시래기 버섯찜124 우엉 김볶음125 표고버섯 견과류강정126 감자 브로콜리조림128 아스파라거스 달걀볶음130 파프리카 제육볶음131 중화풍 황태 껍질콩볶음132 쇠간 부추볶음134 마파 가지볶음135 오징어지짐이136 굴 두부두루치기138 브로콜리 두부전140 당귀잎 퀴노아전142 병아리콩자반143 호두 마늘 잔멸치볶음144 강황 듬뿍카레146 토마토양념장과 생식 두부147 다시마 적양배추쌈과 들깨 초고추장148 고등어 강황구이와 양념장 국물150 황태 버섯 달걀국152 파프리카 미역냉국154 맑은 굴 된장국155 브로콜리 미역국156 시래기 버섯 청국장158 부추 황태탕159 토마토 달걀탕160 고등어 들깨탕162 으깬 두부 김치찌개164 병아리콩 된장찌개 샐러드166 헬시에이징 기본 샐러드 2가지 - 병아리콩 콥샐러드 - 카무트 시저샐러드168 활력 비타민샐러드169 아보카도 달걀사라다170 비트 사과샐러드171 컬러푸드 샐러드172 도라지 명일엽 떡샐러드174 뿌리채소 견과샐러드175 케일 적양배추샐러드176 통오징어 귀리샐러드178 마 토마토카프레제179 갈릭마요 닭가슴살샐러드 면180 토마토 고추장 황태 비빔국수182 알파파싹 돼지고기비빔면183 사천풍 채식짜장면184 해물 짬뽕쌀국수186 병아리콩국수187 연두부 조개국수188 들깨 미역수제비190 훈제오리파스타191 카레 메밀국수192 토마토 낫토 냉소바193 가지 두유파스타194 아보카도 크림파스타 보양식196 봄나물 오리냉채와 밀쌈198 미나리 조개찜199 두부 소보로피자200 당귀잎무침과 장어구이202 연어스테이크 샐러드203 수삼 누룽지삼계탕과 부추무침204 얼큰 해물 사골탕면206 닭가슴살 무찜207 도라지 곤약잡채208 뿌리채소 샐러드210 대구곰탕211 들깨 오리전골볶음 간식&음료212 헬시에이징 스무디 2가지 - 디톡스 스무디 - 에너지 스무디214 토마토화채215 카카오닙스차216 베리 요거트볼217 견과류 김스낵218 대추칩219 슈퍼곡물 또띠야칩220 머스터드넛츠221 강황넛츠222 홈메이드 칼몬드223 자색고구마빵224 오메가바225 고구마후무스와 채소스틱226 인덱스228 그대로 따라 하는 2주간의 헬시에이징 식단
