다이어트 트레이닝 북. 모든 사람들의 생활 식습관과 운동을 통한 건강한 에너지 생성을 우리의 생활에 접목함으로 개인의 건강, 가정의 건강, 사회나 국가의 건강을 도모하고자 했다. STEP 1 좋은 습관 만들기, STEP 2 스트레칭아 놀자!, STEP 3 짐볼아 놀자!, STEP 4 덤벨아 놀자! 등의 4단계 내용들로 구성되었으며, 구체적이고 실천 가능한 방법들을 소개한다.
STEP 1 좋은 습관 만들기
운동을 열심히 하더라도 헛수고로 돌아갈 수 있다
잘못된 다이어트 몸의 기능을 떨어뜨린다
내가 제일 싫어하는 운동이 내 몸에 변화를 가져온다
남성과 젊은이는 유산소에 비중을 두고 노인과 여성은 근력에 비중을 둬라
운동도 골병이 들 수 있다, 노동도 운동이 될 수 있다
물은 우리 몸의 대 영양소다, 빠져나간만큼 채워야 한다. 몸이 지칠 때 물을 마셔라
물은 지방분해 역할을 한다
근육을 만드는데 물은 아주 중요하다. 물을 적게 마시면 몸짱이 되기 힘들다
운동 시에 물을 얼마나 마셔야 될까요?
특히 물을 많이 마셔야 하는 사람들
탄수화물이 비만의 원인은 아니다. 잘 섭취하면 성공의 열쇠가 숨어 있다
지방은 독이 될 수도 있고 약이 될 수도 있다
염분(나트륨)의 섭취가 왜 다이어트를 방해하는가?
다이어트에 동반되는 변비를 해결하는 방법
단백질은 근육을 만드는 재료다
배고픔을 참고 잠을 자려고 노력하지 마라
몸무게는 한 달에 한 번씩 체크
식단 조절을 할 때 간식도 먹는 것이다. 일반식을 할 때는 간식을 먹지 않아도 된다
식사 후 바로 먹는 과일은 살찐다
장기적인 다이어트는 기력을 떨어뜨린다
일상생활에서 기초대사량을 떨어뜨리는 행동
매일 먹는 음식에 답이 있다. 건강한 일상의 식습관을 바꾸자!
기초대사량(BMR)
짬짬 분 하루 30분 운동법
활기찬 걷기 생활화
바르게 걷는 법
즐겁게 운동하고 지치지 않는 방법
트랜스지방, 중성지방과 구도가 다르나 물에 용해되지 않기 때문에 지질로서 간주
퍼스널 트레이너에게 일반인이 자주하는 질문들 정민주·정태웅
균형 잡힌 몸 만들기 1-몸에 지방이 없으면서 일자형 체형을 위한 집중 트레이닝
균형 잡힌 몸 만들기 2-상체가 살이 찌고 하체가 약한 체형을 위한 집중 트레이닝
균형 잡힌 몸 만들기 3-하체가 살찐 체형을 위한 집중 트레이닝
균형 잡힌 몸 만들기 -상하체가 살이 찌고 허리가 날씬한 체형을 위한 집중 트레이닝
STEP 2 스트레칭아 놀자!
목·어깨 돌리기
목 측면·손목 스트레칭
어깨·옆구리 스트레칭
경추·어깨 스트레칭
옆구리 스트레칭
고관절 스트레칭
고관절 스트레칭
고관절(다리 뒤쪽) 스트레칭
고관절·다리 안쪽 스트레칭
다리 안쪽·옆구리 스트레칭
옆구리 스트레칭
고관절·옆구리 스트레칭
측면 스트레칭
둔근·몸통 스트레칭
척추 스트레칭
척추·복직근 스트레칭
다리 들어올리기
척추 기립근 스트레칭
다리 앞쪽·등 스트레칭
다리 측면·옆구리 스트레칭
햄스트링(다리 뒤쪽) 스트레칭
둔근·측면 스트레칭 1
둔근·측면 스트레칭 2
다리 안쪽 스트레칭
허벅지 스트레칭
복부·햄스트링(다리 위쪽) 스트레칭
어깨·경추 스트레칭
허벅지·어깨·복부 스트레칭
목 스트레칭
견갑골 스트레칭
어깨 스트레칭
햄스트링(엉덩이 뒤쪽) 스트레칭
햄스트링(엉덩이 뒤쪽)·어깨 스트레칭
경추 스트레칭
허리 스트레칭
옆구리 스트레칭
햄스트링·등 스트레칭
측면(외복사근) 스트레칭
햄스트링(다리 뒤쪽)·상체 스트레칭
척추 스트레칭
STEP 3 짐볼아 놀자!
짐볼 몸풀기
몸통 스트레칭
짐볼 몸풀기 동작
몸통 측면 스트레칭
다리 뒤쪽(햄스트링) 스트레칭
다리 안쪽 내전근·옆구리 스트레칭
옆구리 스트레칭
몸통 스트레칭
다리 들어올리기(무릎 강화)
복부·옆구리 강화
옆구리(외복사근) 스트레칭
햄스트링(엉덩이 위쪽) 스트레칭
팔꿈치와 무릎 닿기
몸통 비틀기
크런치
크런치
하복부 강화
엉덩이 들어올리기(엉덩이 업)
복부 강화
팔굽혀펴기
옆구리(외복사근) 강화
다리 들어올리기(힙업)
상체 들어올리기(등 강화)
STEP 4 덤벨아 놀자!
스쿼드
런지
와이드 스쿼드
플랭크
사이드 브리지
백 익스텐션
힙 업
팔굽혀펴기
크런치 1
크런치 2
크런치 3
리버스 크런치
플랭크 변형 동작
덤벨 사이드 운동
스티브 레그 익스텐션
스쿼트
사이드 런지
런지
덤벨 킥 백
덤벨 플라이
덤벨 숄드 프레스
사이드 레터럴
프론트 레터럴
덤벨 로우
덤벨 풀 오버
레터럴 레이즈
덤벨 플라이
덤벨 프레스
