근육이 무너지면 인생도 무너진다
백세시대를 지켜줄 가장 확실한 보험, 하체 근육을 잡아라!

작가는 인생 마지막 날까지 자신의 힘으로 자유롭게 살아가려면 하체 근육을 잡아야 한다고 말한다. 하체 근육이 약해지면 오래 걷기가 힘들어지고, 작은 턱에도 쉽게 발이 걸려 넘어지고, 낙상으로 그대로 자리에 누워 남은 생을 살게 되거나 평생 장애를 겪는 경우도 허다하다.

근육과 뼈를 단련하기 위해 저자가 제안하는 방법은 스쿼트와 발뒤꿈치 쿵이다. 고령이거나 근육이 부족한 사람들도 쉽게 따라 할 수 있는 스쿼트를 개발해 허벅지 근육을 단련할 수 있는 것은 물론 고혈압, 당뇨 수치도 개선되는 효과를 얻을 수 있다. 발끝으로 서서 발뒤꿈치를 쿵 하고 떨어뜨려 자극하는 발뒤꿈치 쿵 운동은 골밀도를 높이고 종아리 근육을 단련해주며 골다공증, 치매예방에 도움을 준다. 하루에 단 5분만 투자해 이 2가지 운동을 실천하면 평생 무너지지 않는 단단한 하체를 만들 수 있으며 몸도 마음도 건강한 노년을 준비할 수 있다.

도쿄의과치과대학 의학부를 졸업하고 1988년부터 스와중앙병원장을 역임했으며 2005년부터 동병원의 명예 원장직을 맡고 있다. 체르노빌 원자력 발전소 사고 후 1991년부터 벨라루스의 방사능 오염지대에 파견하는 의사단을 꾸려 의약품을 지원하였으며, 2004년부터 이라크 아동병원 4곳에
의료 지원을 실시하였다. 난민 캠프에 5곳의 진료소를 세웠으며 70대가 된 지금도 매년 이라크 난민 캠프를 방문해 의료 봉사활동을 하고 있다.

일본 내 재해 지역을 비롯해 각지를 날아다니며 연 100회 이상의 강연과 의료지원 활동, 식생활 및 건강에 대한 인식 개선 프로그램을 주최하고 있으며 TV와 라디오, 잡지 칼럼 등 다양한 매체에서 활약하고 있다. 최근 저서로는 《주저앉지 않는다》, 《의사가 실천하고 있는 치매 안 걸리는 습관 29》, 《코로나 시대를 살아가는 힌트》 등이 있다.

ㆍ 들어가는 말
근육 단련으로 나이 들어도 팔팔하게 살자
- 스쿼트와 발뒤꿈치 쿵으로 3년 전보다 훨씬 젊어졌다
- 근육은 누구에게나 중요하다! 중장년의 큰 고민인 ‘쇠약’
- 사르코페니아 테스트
- 시니어 쇠약 체크 리스트
ㆍ 근육 단련을 시작하자
오래 살기보다 중요한 것은 인생 마지막 날까지 건강하게 살기
- 시니어 근육 단련의 원칙
ㆍ 무리하지 않는 건강장수 실천 교실
스쿼트와 발뒤꿈치 쿵의 놀라운 효과를 널리 알리고 싶다
- 무리하지 않는 건강장수 실천 교실 프로그램
- 수강생들의 목소리
ㆍ 난민 캠프 운동 프로그램
누구든지 언제 어디서나 할 수 있는 운동

제1장
먼저 몸만들기부터!
누구나 할 수 있는 근육 단련
ㆍ 15년간 해 왔다!
언제 어디서나 할 수 있는 근육 단련 스쿼트
체험담_ 쿼트를 꾸준히 하면 생활이 즐거워진다
- 내 몸에 맞는 스쿼트로 시작하자! 근육 단련 스쿼트
- 스쿼트를 시작하기 전 준비 체조
레벨1 반동 스쿼트
레벨2 의자로 하는 스쿼트
레벨3 슬로 스쿼트
레벨4 슈퍼 스쿼트
스쿼트 번외편 트레이너와 함께하는 고강도 스쿼트
ㆍ 골밀도를 높이자!
골밀도 130%를 만든 뼈 튼튼 발뒤꿈치 쿵 운동
레벨1 발뒤꿈치 쿵 운동
레벨2 근육 단련 발뒤꿈치 쿵 운동
ㆍ 걷는 방법이 중요하다!
일상생활에서 실천하는 빠르게 3분 느리게 3분 걷기
ㆍ 구강 쇠약을 예방하자
파타카라 체조와 이마 체조로 입 근육을 챙긴다
- 파타카라 체조
- 이마 체조
ㆍ 나의 한계를 높이자
의외로 즐거운 헬스클럽 다니기

제2장
단백질이 근육을 만든다
근육 단련을 위한 똑똑한 식사법
ㆍ 근육을 만드는 영양소, 단백질
단백질로 생기 넘치는 몸을 만들자
- 단백질을 손쉽게 섭취할 수 있는 생선 통조림 메뉴
ㆍ 나가노현 사람들의 장수 비결
주목할 만한 꿈의 식품, 가루 두부
- 평소에 먹는 요리에 응용하는 가루 두부 간단 메뉴
ㆍ 하루에 섭취해야 하는 채소는 350g
채소 주스와 미소된장국으로 하루 채소를 확보한다

제3장
인생 마지막 날까지 팔팔하게 살기 위해서
스트레스 줄이는 마음의 근육 단련
ㆍ 마음 관리법
스트레스를 잘 다스린다
ㆍ 내 건강은 내가 챙긴다!
스스로 하는 건강 체크법, 체중 관리
ㆍ 누워서 후회하면 늦는다!
죽는 날까지 좋아하는 일을 마음껏 즐기려면 근육 단련을 하자
식품 추천_내가 애용하는 8가지 건강 지킴이
체험담_나의 액티브 라이프를 소개합니다

ㆍ 마치며
내일은 오늘보다 조금 더 강한 나