점심을 한 방에 해결한 키토(저탄고지) 도시락

마음껏 먹고도 부부 합산 46.4kg 감량
이 책은 ‘너희는 점심으로 무엇을 먹을까 무엇을 마실까 염려하지 말라’라는 성서의 한 구절을 패러디하며 시작한다. 다소 우스꽝스럽지만 이 내용은 키토(저탄고지) 식이를 하는 사람들이 안고 있는 고민이기도 하다. 아침이나 저녁은 버터와 코코넛오일을 섞은 방탄커피나 달걀 프라이, 삼겹살 등으로 해결할 수 있지만 점심까지 키토식을 유지하기란 여간 어려운 일이 아니다. 무엇보다 기름진 음식이 많기 때문에 도시락을 싸기에 적합한 식단이 아니다. 하지만 이러한 단점의 고민거리가 무색할 정도로 한 방에 해결한 이가 있으니 그는 바로 저탄고지 요리연구가 진주다.

점심으로 맘 놓고 사 먹을 만한 저탄고지 음식이 많지 않기 때문에 ‘뭐든 사 먹는 것보다는 낫겠지’라는 생각으로 남편의 도시락을 싸기 시작했다. 무엇보다 식사를 통해 남은 오후의 에너지 충전을 해야 하는데 ‘먹는 행복’을 포기하면서 대충 때우고 만다는 것은 있을 수 없는 일이라고 생각한 것도 큰 이유였다. 복잡하고 어려운 요리보다는 늘 집에서 해먹는 키토식을 두 배로 만들어 남편의 도시락에 담아준 것으로 도시락 싸기의 번거로움을 해결했다. 잡지 속 사진처럼 적은 양으로 아기자기하게 예쁜 도시락에 음식을 싸는 것은 비현실적이기에 일반적으로 직장인이 주로 사용하는 도시락 용기에 음식을 푸짐하게 담아 배불리 먹을 수 있도록 했다. 부부는 이렇게 제한 없이 맘껏 먹고도 둘이 합해 46.4kg의 체중을 감량했다.

2002년부터 푸드 스타일리스트와 메뉴 컨설턴트, 요리 연구가로 경력을 쌓아왔으며 2016년부터 키토제닉(저탄고지) 식단을 시작해 남편, 아무(~2019년), 누가(2019년~)와 함께 행복한 키토제닉 라이프를 즐기고 있다. 현재 키토제닉 요리 연구가로 활동 중이며 저서로는 『진주의 해피 키토 한식』?(북드림, 2020년), 『진주의 한 그릇 키토식』(경향 PB, 2020년), 『진주의 키토 도시락』?(윈타임즈, 2019년)이 있다.

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프롤로그 _부부 합산 46.4kg을 감량했어요 … 6
책 속의 책보기 …8
알아 두면 좋아요 … 9
다이어트의 비결, 살이 쏙쏙 빠지는 키토 도시락 편하게 준비하기 … 20
밀 프렙(meal prep)/만들어 두면 도시락 싸기 편해요/사두면 도시락 싸기 유용해요
현실감 느껴지는 도시락 용기 … 23
도시락 용기는 이렇게 사용해요
극강의 비주얼을 자랑하는 보틀샐러드 용기
이런 도구가 있으면 편해요 …25
저탄고지 요리에 사용한 재료들(사진) … 26
입맛을 결정하는 양념 … 28
리퀴드 아미노스/올리브오일/코코넛오일/아보카도오일/라드/버터/
기버터/생들기름/액젓/안초비 페이스트/식초/캔토마토
토마토 페이스트/생크림/사워크림/코코넛밀크/스리라차
마요네즈/무설탕케첩/머스터드/후추/대장부
허브류 … 32
세이지/고수/오레가노/파슬리/월계수
스파이스류 … 34
케이준 시즈닝/커리파우더/칠리파우더/마늘가루/파프리카가루/
강황가루
가루류 … 36
베이킹파우더/아몬드가루/그린바나나파우더/에리스리톨/구운소금
마음껏 먹어도 좋아요 … 40
고기-소고기/돼지고기/닭고기
가공식품-소시지/베이컨
채소-샐러드용 잎채소/양배추
가지고 다니면 좋아요 … 41
포션 버터/스트링 치즈 등 포션 치즈/90퍼센트 이상 초콜릿/
마카다미아, 피칸 등 견과류/삶은 달걀/올리브/
올리브오일 정어리 통조림/올리브오일 훈제굴 통조림/넛버터
외부 식사나 회식에 도움돼요 … 43
국물류/면과 밥/고깃집/비빔밥/소스와 드레싱/술/커피&티
영양제도 살펴봐요 … 44
오메가-3/비타민 C/칼슘/마그네슘/루테인/비타민 B/비타민 D/
소화효소제

자, 그럼 키토 도시락 한 번 싸볼까?
키토식을 위하여_ 오일 이야기
치킨차우더 … 50
치킨잠발라야 … 52
커리마요윙 …54
오븐에구운닭과채소 … 56
발사믹치킨스테이크 … 58
베이컨치킨언위치 … 60
된장맥적 … 62
떠먹는춘권 … 64
중화풍삼겹배추볶음 … 66
젓가락으로먹는제육덮밥 … 68
매운돼지갈비찜 … 70
떡만둣국 … 72

키토식을 위하여_ 버터 이야기
순대없는순대볶음 … 76
돼지고기가지구이 … 78
홈메이드브렉퍼스트소시지 … 80
브렉퍼스트소시지달걀볶음 … 82
비프앤브로콜리 … 84
에브리띵샥슈카 … 86
베이컨미트로프 … 88
냉샤브샤브 … 90
칠리 … 92

키토식을 위하여_ 피클 이야기
소고기토마토스튜와매시드콜리플라워 … 96
갈빗살을이용한스테이크덮밥 … 100
불고기오니기라즈 … 102
강된장숙쌈 … 104
타이식소고기커리 … 106
베이컨치즈버거언위치 …108
니쿠자가 … 110
육개장 … 112

키토식을 위하여_ 달걀 이야기
달걀라따뚜이 … 116
햄데빌드에그 … 118
할라피뇨달걀고기파이 … 120
베이컨에그머핀 … 122
로티세리치킨프리타타 … 124
90초빵달걀샐러드샌드위치 … 126
삶은달걀카나페 … 128
볼로네제아보카도버터달걀스크램블 … 130
반숙달걀절임 … 132
달걀반쎄오 … 134
버섯햄파이 … 136

키토식을 위하여_ 샐러드와 드레싱 이야기
미얀마식치킨샐러드 … 140
피칸치킨샐러드 … 142
버섯치즈샐러드 … 144
해물샐러드 … 146
새우아보카도보틀샐러드 … 148
치킨시저보틀샐러드 … 150
니스와즈보틀샐러드 … 152
빅맥샐러드 … 154
우삼겹새우구이 … 156
참치양배추전 … 158
참치쌈장과로메인 … 160
삼겹살김치볶음밥 … 162
베이컨양배추식초볶음소시지 … 164

키토식을 위하여_ 채소 이야기
코코넛오일채소구이 … 168
콜리플라워맥앤치즈 … 170
떠먹는레이어드타코 … 172
파프리카번햄샌드위치 … 174
90초빵햄사라다샌드위치 … 176
파프리카번커리치킨오픈샌드위치 … 178
낫토소시지볶음 … 180
햄치즈롤샌드위치 …182
허브생선전 … 184
달걀가득치즈교리김밥 … 186
고추잡채 … 188
명란마요비빔면 … 190
간장윙구이 … 192
찜닭느낌닭고기볶음 …194
달짝지근호박전 … 196