골치 아픈 칼로리 계산 없이, 배고프지 않으면서, 내 몸에 필요한 영양소는 골고루 공급해주고, 생활 리듬도 깨뜨리지 않는 다이어트 방법은 없을까? 물론 있다! 그것도 아주 단순하기까지 하다. 이름 하여 ‘하루 한 끼 500칼로리 다이어트’이다. 그렇다면 하루에 한 끼만 먹으라는 말인가? 물론 아니다. 나머지 끼니는 평소대로 유지하되 하루에 한 끼는 우리 몸에 필요한 영양소가 골고루 포함된 영양식으로 500칼로리에 맞춘 식사를 하는 것이다. 이는 다이어트의 스트레스에서 벗어날 수 있고 외식, 회식 등 평소 생활 패턴까지 그대로 유지할 수 있어 지속적으로 할 수 있는 획기적인 다이어트 방법이다.
바쁜 아침에 간단히 먹을 수 있는 간단 아침요리, 한국인의 입맛에 맞는 푸짐한 한식, 간단한 반찬과 먹을 수 있는 쌀, 면, 양식 등을 이용한 일품요리, 점심용으로 특별히 준비한 도시락, 당 지수를 확 낮춘 저혈당요리, 비가 오거나 눈이 오거나 과음을 하거나 입맛이 없을 때 제격인 상황별요리 등 선택의 폭이 너무나도 다양한 저칼로리 레시피 153가지를 수록하고 있는 이 책을 통해 독자들은 건강하고 날씬한 다이어트를 성공시킬 수 있을 것이다.
PART 1 ‘요요’와 ‘골골’을 부르는 다이어트
원푸드 다이어트
극저열량 제한 다이어트
저탄수화물 다이어트
저지방 다이어트
저혈당지수 다이어트
지중해식 다이어트
단식
PART 2 내 몸은 칼로리 통장
표준 체중과 나의 비만도
칼로리 지출 항목에는 어떤 것들이 있을까
칼로리를 발생시키는 연료
식품 속 칼로리
PART 3 내 몸에 맞는 칼로리 통장 관리법
나에게 필요한 하루 칼로리 구하기
1일 총 필요 칼로리에 맞게 섭취하기
PART 4 시작하자! 500칼로리 다이어트
발상의 전환이 필요하다
‘다이어트=마이너스 칼로리 통장’이라는 원리에서 출발하자
500칼로리 다이어트 식단의 원리와 활용 방법
500칼로리 다이어트 메뉴
●다이어트 메뉴 01
가벼운 아침식사로 어울리는 500칼로리 식단
아침|죽1 버섯죽소고기장조림배추된장무침연근물김치
아침|죽2 잣죽새싹토핑연두부새우표고버섯볶음나박김치
아침|한식1 멸치주먹밥달걀실파국닭가슴살샐러드무피클
아침|한식2 수수밥두부매생이국브로콜리달걀찜우엉곤약조림청경채겉절이
아침|빵1 잡곡토스트달걀프라이어린잎채소샐러드토마토주스
아침|빵2 에그베이컨머핀 샌드위치양송이수프사과케일주스
아침|빵3 마늘바게트스크램블드에그과일샐러드우유
●다이어트 메뉴 02
균형 잡힌 한식으로 차린 500칼로리 식단
한식|정식1 차조밥연두부국대구조림더덕구이깻잎나물총각김치
한식|정식2 보리밥호박새우젓국수육모둠쌈무생채
한식|정식3 흑미밥근대된장국닭다리살구이연근견과조림천사채냉채영양부추겉절이
한식|정식4 완두콩밥곤약무국해물찜삼색밀쌈두부쑥갓무침백김치
한식|정식5 현미밥아욱된장국연어구이메추리알감자조림해초무침배추김치
한식|찌개/탕1 검은콩밥생태맑은탕삼색전도라지무침총각김치
한식|찌개/탕2 기장밥두부버섯전골닭가슴살양배추롤시금치나물배추김치
한식|찌개/탕3 보리밥꽃게매운탕채소잡채오이나물깍두기
●다이어트 메뉴 03
먹기 편한 일품 500칼로리 식단
일품|밥1 두부비빔밥소고기무국청포묵부추무침낙지실파강회나박김치
일품|밥2 새우볶음밥팽이버섯국채소스틱단호박샐러드깍두기
일품|밥3 버섯오므라이스연어샐러드오이피클
일품|밥4 버섯된장덮밥조갯살미역국오징어미나리무침단호박전배추김치
일품|밥5 규동일본식된장국그린샐러드초생강배추김치
일품|밥6 중화풍해물덮밥달걀국콩샐러드양배추피클깍두기
일품|빵1 커리&난파프리카샐러드콜라비피클
일품|빵2 두부스테이크브로콜리수프올리브발효빵양상추토마토샐러드비트무피클
일품|빵3 대구스테이크채소수프베리베리브레드버섯샐러드오이무피클
일품|빵4 데리야키치킨옥수수크림수프호밀빵양배추깻잎피클
일품|면1 해물쌀국수닭산적양파초절이과일
일품|면2 비빔메밀국수파프리카두부전백김치
일품|면3 양송이토마토소스 파스타참치샐러드고추오이피클
●다이어트 메뉴 04
도시락에 담은 500칼로리 식단
도시락|밥1 건강쌈밥생선전소고기연근조림오이소박이
도시락|밥2 삼각주먹밥김치달걀말이과일채소샐러드무레몬피클
도시락|빵1 햄버거양상추새싹샐러드오이무피클레몬홍차
도시락|빵2 참치샌드위치웰빙두부샐러드파프리카피클민트그린티
●다이어트 메뉴 05
저혈당지수 음식을 한 접시에 담은 500칼로리 식단
저혈당|원 플레이트1
검은콩현미밥폭찹모둠꼬치뱅어포구이근대나물총각김치
저혈당|원 플레이트2
보리밥주꾸미볶음흑임자두부전멸치땅콩볶음돌나물오이겉절이깍두기
저혈당|원 플레이트3
흑미밥북어양념구이채소달걀부침실파김무침치커리부추무침배추김치
●다이어트 메뉴 06
상황 따라 골라 먹는 500칼로리 식단
상황 따라|비오는 날 바지락칼국수편육겨자채배추겉절이
상황 따라|눈오는 날 꼬치어묵우동모둠숙회깍두기
상황 따라|스트레스 받은 날 기장밥시금치된장국매운닭볶음탕미역오이초무침배추김치
상황 따라|입맛 없는 날 낙지비빔밥재첩국모둠버섯전열무김치
상황 따라|과음한 다음 날 쌀밥북어해장국감자채볶음물파래무침섞박지
PART 5 다이어트 효과 2배 높이는 습관
3초만 투자하면 칼로리가 줄어든다
요리조리 칼로리 절약 조리법
제때 제대로 먹자
100칼로리 더 줄이는 습관
짜지 않고 맵지 않게 먹자
아침식사를 거르지 말자
섬유소를 많이 먹자
천천히 먹자
피할 수 없는 외식에 대처하는 자세
회식이 문제 안주만 잘 골라도 칼로리는 줄일 수 있다
간식의 딜레마
야식이 살찌게 하는 이유
니트 칼로리를 증가시키자
PART 6 500칼로리 다이어트 평생 습관으로 이어가기
체중계와 친해지자
식사일기를 써보자
가공식품의 영양성분표시를 알자
요요현상을 극복하자
