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2023-02-20
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ÄÜÅÙÃ÷ ¼Ò°³

ÀÌ Ã¥Àº 30³â ÀÌ»óÀÇ º¸µðºô´õ·Î¼­ ½ÇÀü±â¼ú°ú ÇغÎÇÐÀû Áö½ÄÀ» ¹ÙÅÁÀ¸·Î ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ Ç¥ÁØÀ» Á¦¾ÈÇÏ°í ÀÖ½À´Ï´Ù.
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¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× µ¿ÀÛ¿¡¼­ ¿òÁ÷ÀÌ´Â °üÀý, ºÐÀý, °¡µ¿¹üÀ§ ±×¸®°í ÇÙ½É Å°Æ÷ÀÎÆ®¸¦ ü°èÀûÀ¸·Î ¾È³»ÇÏ°í Àֱ⠶§¹®¿¡
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¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À» ÁÁ¾ÆÇϽô ¸¹Àº ºÐµé²²¼­ ºÎ»ó¾øÀÌ ¿À·§µ¿¾È Áñ°Ì°Ô ¿îµ¿ÇÏ½Ã°í ¿øÇÏ´Â °á°ú¸¦ ÀÌ·ê ¼ö Àֱ⸦ Èñ¸ÁÇÕ´Ï´Ù.

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Chapter ¥°. °üÀý ºÎÀ§º° ¿Ã¹Ù¸¥ »ç¿ë¹ý
1. ¾î±ú¶ì(Shoulder Girdle ; °ß°©´ë) Å°Æ÷ÀÎÆ®
1) °ß°©»ó¿Ï °üÀý(Glenohumeral Joint ; G.H Joint)ÀÇ ÀÌÇØ
2) °ß¼â°üÀý(Acromioclavicular Joint ; A.C Joint)ÀÇ ÀÌÇØ
3) Èä¼â°üÀý(Sternoclavicular Joint ; S.C Joint)ÀÇ ÀÌÇØ
4) º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º¿¡¼­ ¾î±ú°üÀý ¸¶½ºÅÍÇϱâ
5) ¾î±úÅëÁõ! ÀÌ·¸°Ô Çغ¸¼¼¿ä(¼¿ÇÁÀçÈ°¿îµ¿)
1. ¾î±ú¶ì(Shoulder Girdle ; °ß°©´ë) Å°Æ÷ÀÎÆ®_1
2. ÆȲÞÄ¡ °üÀý(Elbow Joint) Å°Æ÷ÀÎÆ®
3. ôÃß°üÀý(Vertebral Column) Å°Æ÷ÀÎÆ®
1) ½ºÆ®·¹Äª°ú À¯»ê¼Ò¼º ¿îµ¿ÀÇ °ü°è
2) ôÃß°üÀýÀ» À§ÇÑ ÄÚ¾î °­È­ ¿îµ¿
4. ¾ûµ¢°üÀý(Hip Joint) Å°Æ÷ÀÎÆ®
1) °ñ¹ÝÀÇ ¿òÁ÷ÀÓ
2) ¾ûµ¢°üÀý °¡µ¿¼º ¿îµ¿
5. ¹«¸­°üÀý(Knee Joint) Å°Æ÷ÀÎÆ®
1) ½ºÄõÆ®¿Í ¹«¸­°üÀý
6. ¹ß¸ñ°üÀý(Ankle Joint) Å°Æ÷ÀÎÆ®
Chapter ¥±. °¡½¿ ±ÙÀ° Å°Æ÷ÀÎÆ®
1. º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º(Bench Press ; °ß°©¾ÈÁ¤È­/À§ÆÈ°¢µµ/È£Èí°ú ¼Óµµ)
1) ½ºÅ¸Æà & ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) °ß°©°ñÀÇ ¾ÈÁ¤È­
3) À§ÆÈ»À °¢µµ¿¡ µû¸¥ ÈûÀÇ º¯È­
4) ±×¸³¿¡ µû¸¥ Ç¥Àû ±ÙÀ°ÀÇ º¯È­
5) È£Èí°ú ¼Óµµ
6) ÇÙ½É ÁÖÀÇ »çÇ×
2. ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º(Incline Bench Press ; º¥Ä¡°¢µµ/Á߷¼±/¾ÈÁ¤±Ù)
1) ½ºÅ¸Æà _ ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) À§ÆÈ»ÀÀÇ ±â¿ï±â
3) º¥Ä¡ °¢µµ º° Ư¡
4) ¾ÈÁ¤±Ù °­È­
5) Á߷¼±°ú Ç¥Àû±ÙÀ°
6) ÇغÎÇÐÀû °üÁ¡¿¡¼­
3. ´ýº§ ü½ºÆ® ÇöóÀÌ(Dumbbell Chest Fly ; ¼öÆò³»Àü/°¡µ¿¹üÀ§)
1) ½ºÅ¸Æà - ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) Á¡ÁõÀû ÈÆ·Ã Å×Å©´Ð
4. ´ýº§ Ç®¿À¹ö(Dumbbell Pull-over ; Èä°û/È£Èí±Ù/¶ó¿îµå¼ñ´õ)
1) ½ºÅ¸ÆÃ, ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) ÆȲÞÄ¡ °íÁ¤
3) µÎ °¡Áö ¹æ¹ý
5. ÄÉÀ̺í ü½ºÆ® ÇöóÀÌ(Cable Chest Fly ; ÄÉÀ̺í¹æÇâ/Ç¥Àû±ÙÀ°)
1) ½ºÅ¸Æà Æ÷Áö¼Ç & ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) Àü¿ÏºÎ(¾Æ·¡ÆÈ)¿Í ÄÉÀ̺íÀÇ ¹æÇâ
3) ¾î±ú °üÀýÀÇ À§Ä¡¿Í ¼¼ºÎÀÚ±Ø
4) ¿äÃßÄ¿ºê¿Í ¼¼ºÎÀÚ±Ø
Chapter iii. µî ±ÙÀ° Å°Æ÷ÀÎÆ®
1. ·¿ Ç®´Ù¿î(Lat pull down)
1) ½ºÅ¸ÆÃ& ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) Ç㸮Á¥Èû°ú Ç¥Àû±ÙÀ°
3) °ß°©°ñÀÇ ´ç±è(¾î±úÈÄÀÎ)
4) ±×¸³°ú À§ÆÈ ±â¿ï±â
5) ¾ÈÀü°¡À̵å¶óÀÎ
2. ¹Ùº§ ·Î¿ì(Barbell row)
1) ½ºÅ¸ÆÃ&ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) Ç㸮 ±ÁÈû°ú Ç¥Àû±ÙÀ°
3) ¹«¸­ÀÇ ±ÁÈû
4) ±×¸³, À§ÆÈ ±â¿ï±â ±×¸®°í Ç¥Àû±ÙÀ°
3. ´ýº§ ·Î¿ì(Dumbbell row)
1) ½ºÅ¸Æà &ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) ¾î±ú³»¸², ¾î±úÀüÀÎ, ¾î±úÈÄÀÎ
3) ¹«¸­¹Ýµ¿
4) ¾î±ú°üÀý°ú °ñ¹ÝÀÇ À§Ä¡
5) ÆȲÞÄ¡¿Í ¹«¸­°üÀý
6) º¥Ä¡°¢µµ
4. ½ÃƼµå ÄÉÀÌºí ·Î¿ì(Stead cable row)
1) ½ºÅ¸Æà Æ÷Áö¼Ç
2) ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç°ú ±×¸³ º° Ç¥Àû±ÙÀ°
3) ¾î±ú°üÀý À§Ä¡¿¡ µû¸¥ Ç¥Àû±ÙÀ°ÀÇ º¯È­
4) Ç㸮 ±ÁÈûÀÇ ÀÌÇØ
5) ¹«¸­ ±ÁÈûÀÇ ÀÌÇØ
5. ½¬·¯±×(Shrug; ¾î±ú¶ì°Å°­/ÇÏ°­/ÈÄÀÎ)
1) Æ÷Áö¼Ç º° ½Â¸ð±Ù ¿îµ¿¹ý
6. µ¥µå ¸®ÇÁÆ®(Dead lift)
1) ÄÁº¥¼Å³Î µ¥µå ¸®ÇÁÆ®
2) ·ç¸¶´Ï¾È µ¥µå ¸®ÇÁÆ®
3) ½ºÆ¼ÇÁ ·¹±×µå µ¥µå ¸®ÇÁÆ®
4) ½º¸ð µ¥µå ¸®ÇÁÆ®
Chapter ¥³. ¾î±ú ±ÙÀ° Å°Æ÷ÀÎÆ®
1. ¿À¹öÇìµå ÇÁ·¹½º(Overhead Press ; ±×¸³/Àü¿Ï°¢µµ/À§ÆÈ°¢µµ)
1) ½ºÅ¸ÆÃ-ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) ±×¸³°ú Àü¿Ï(forearm)°¢µµ
3) À§ÆÈ»À °¢µµ¿¡ µû¸¥ Ç¥Àû ±ÙÀ°ÀÇ º¯È­
2. ÇÁ·±Æ® ¾Ï ·¹ÀÌÁî(Front arm raise ; Á߷¼±°ú ÀúÇ×)
1)½ºÅ¸Æà & ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
3. ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî(Lateral Raise ; ÇǹþÆ÷ÀÎÆ®/À§ÆÈÆ÷Áö¼Ç)
1)½ºÅ¸Æà &ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) ÆȲÞÄ¡ ±ÁÈû
3) ¼Õ¸ñ ±â¿ïÀÓ
4. º¥Æ® ¿À¹ö ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî(Bent Over Lateral Raise ; °ß°©¿ÜÀü/¼öÆò¿ÜÀü)
1)½ºÅ¸ÆÃ& ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) °ß°©°ñÀÇ °¡µ¿¼º Á¦ÇÑ
3) ÈÄ¸é »ï°¢±Ù°ú ´ýº§ÀÇ À§Ä¡
4) ¾î±ú¶ìÀÇ ÇÏ°­
5. ¾÷¶óÀÌÆ® ·Î¿ì(Upright Row ; »ó¹æȸÀü/±×¸³)
1) ½ºÅ¸Æà & ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
Chapter ¥´. ÆÈ ±ÙÀ° Å°Æ÷ÀÎÆ®
1. »ó¿Ï À̵αÙ(Biceps brachii ; À§Æȵΰ¥·¡±Ù)
1) ¹Ùº§ ÄÃ(Barbell Curl ; À§ÆÈ°¢µµ/±ËÀû)
©ç ½ºÅ¸Æà & ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
©è ±×¸³¿¡ µû¸¥ Ç¥Àû±ÙÀ°
©é »ó¿Ï°ñÀÇ À§Ä¡
©ê ¼Õ¸ñ ±ÁÈû
1) ´ýº§ ÄÃ(Dumbbell Curl ; ȸ¿Ü/ȸ³»/Á߸³)
©ç Àü¿Ï(forearm) ¿òÁ÷ÀÓ¿¡ µû¸¥ Â÷ÀÌ
3) ÇÁ¸®ÃÄ ÄÃ(Preacher Curl ; ±¼°î/¿ÜÃøȸÀü)
©ç½ºÅ¸Æà & ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
©è Á߷¼±°ú Àü¿Ïȸ¿Ü
2. »ó¿Ï »ïµÎ±Ù(Triceps brachii ; À§Æȼ¼°¥·¡±Ù)
1) ¶óÀ× Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç(Lying Triceps Extension ; À§ÆÈ°¢µµ/À̸¶¸é)
©ç ½ºÅ¸Æà &ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
©è À§ÆÈ»À(»ó¿Ï) °¢µµ
©é À§ÆÈ(»ó¿Ï) °íÁ¤
2) ¿ø ¾Ï ´ýº§ ÀͽºÅÙ¼Ç(One Arm Dumbbell Extension ; ¾î±ú°üÀý/¾ÈÁ¤È­)
©ç ½ºÅ¸ÆÃ&ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
3) ÄÉÀ̺í Ǫ½Ã´Ù¿î(Cable Push Down ; Á¤·Ä)
©ç½ºÅ¸ÆÃ& ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
Chapter ¥µ. ÇÏü ±ÙÀ° Å°Æ÷ÀÎÆ®
1. ½ºÄõÆ®(Squat ; Èüµå¶óÀ̺ê/ºÐ·ù)
1) ¹«¸­-¹ß³¡
2) ¹«¸­°üÀý°ú ¾ûµ¢°üÀý À§Ä¡
3) Ç㸮°üÀý Ä¿ºê(¿äÃßÀü¸¸)
4) ´Ü´ÜÇÑ ÁöÁö´ë
5) ½ºÄõÆ®ÀÇ ºÐ·ù
2. ·¹±× ÇÁ·¹½º(Leg Press ; ½ºÅĽº/¹«¸­¹ß³¡¼±)
1) ½ºÅĽº¿¡ µû¸¥ Ç¥Àû±ÙÀ° º¯È­
2) ¹«¸­-¹ß³¡ ¼±
3. ·¹±× ÀͽºÅÙ¼Ç(Leg Extension ; ´ëÅð°ñ ¿òÁ÷ÀÓ/¹ß¸ñ ¿òÁ÷ÀÓ)
1) ´ëÅð°ñ ¿òÁ÷ÀÓ¿¡ µû¸¥ Ç¥Àû±ÙÀ°
2) ¹ß¸ñ ¿òÁ÷ÀÓ¿¡ µû¸¥ Ç¥Àû±ÙÀ°
4. ·¹±× ÄÃ(Leg Curl ; ÀúÃø±¼°î/¹èÃø±¼°î/ºñº¹±Ù/°¡Àڹ̱Ù)
1) ¹«¸­ À§Ä¡
2) ¹ß¸ñ ¿òÁ÷ÀÓ
5. ·±Áö(Lunge ; ºÐ·ù/°íÀ¯°¨°¢¼ö¿ë±â/¹ë·±½º)
1)½ºÅ¸ÆÃ&ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) °¡µ¿¹üÀ§ º° Ư¡
3) ÁøÇà¹æÇâ º° Ư¡
4) ¾ÈÀü °¡À̵å¶óÀÎ
6. Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî(Calf Raise ; °¡Àڹ̱Ù/ºñº¹±Ù)
1)½ºÅ¸ÆÃ-ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç
2) ¹ß³¡ ¹æÇâ¿¡ µû¸¥ Ç¥Àû±ÙÀ°ÀÇ º¯È­
3) ½ºÅĵù Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî Vs. ½ÃƼµå Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî
Chapter ¥¶. º¹ºÎ ±ÙÀ° Å°Æ÷ÀÎÆ®
1. Å©·±Ä¡(Crunch ; ½Ã¼±/°æÃß/Ä¿ºê)
1) ½ºÅ¸Æà & ÇǴϽÃÆ÷Áö¼Ç
2) ½Ã¼±°ú °æÃß Ä¿ºê
2. ·¹±× ·¹ÀÌÁî(Leg Raise ; Ç㸮/ÇϺ¹ºÎ)
1) ½ºÅ¸Æà & ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç.
2) ¾ÈÀüÇÑ Ç㸮
3. ÇàÀ× ·¹±× ·¹ÀÌÁî(Hanging Leg Raise ; ´Ü°èº°/½Å°æ±Ù°­È­/ÄÚ¾î)
1) ½ºÅ¸Æà & ÇǴϽÃ. Æ÷Áö¼Ç
2) ´Ü°è º° ÇнÀ
4. »çÀÌµå ¹êµå(Side Bend ; °ñ¹Ý´ë/°í¸³)
1) ½ºÅ¸Æà . ÇǴϽà Æ÷Áö¼Ç.
2) È¿À²ÀûÀÎ °ñ¹Ý À§Ä¡
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