“사이먼이 없었다면 나는 15년 동안 본드를 연기하지 못했을 것이다!”
스타 트레이너 사이먼 워터슨의 10주 완성 피트니스 프로그램!

[카지노 로얄]부터 2021년 개봉한 [노 타임 투 다이]까지 5편의 007 시리즈를 찍은 배우 다니엘 크레이그는, 자신의 트레이너가 없었다면 15년 동안 제임스 본드를 연기하지 못했을 것이라고 말했다. 다니엘 크레이그가 언급한 트레이너, 그가 바로 이 책의 저자 사이먼 워터슨이다.

영국 해군 특수부대 출신인 사이먼 워터슨은 지난 25년 동안 영화 산업에서 가장 수요가 많은 전문 트레이너다. 저자는 일반적으로 배우들이 영화를 위해 몸을 준비하는 기간인 10주 안에 목표를 달성할 수 있도록, 이 책 『10주 완성 인텔리전트 피트니스 프로그램』에서 운동법을 알려준다. 이 책을 통해 저자가 오랜 시간 다듬은 운동 노하우로 몸을 최상의 컨디션으로 끌어올릴 수 있을 것이다. 책 곳곳에는 따라 하기 쉬운 단계별 상세 사진과 동기부여를 위한 조언들이 배치되어 있다. 초급자부터 숙련자까지 다양하게 활용할 수 있는 최고의 운동 프로그램을 만나보자!

사이먼 워터슨은 16세에 영국 해군 특공대에 합류하여 7년 동안 특수부대에서 복무한 후, 피트니스 트레이너로 경력을 시작했다. 사이먼은 지난 25년 동안 영화 산업에서 가장 수요가 많은 전문 트레이너였다. 영국에 기반을 두고 활동하고 있고, 전 세계를 여행하며 주요 배역의 배우가 영화를 찍을 수 있도록 도와주고 있다. 또한 세트장에 동행하여 촬영 중 건강을 유지하는 것도 돕고 있다.

톰 히들스턴의 추천사
들어가며
이 책을 사용하는 방법

운동을 시작하는 법, 운동을 마무리하는 법

하체 스트레칭 종아리 ｜ 엉덩이 ｜ 햄스트링 ｜ 다운독 자세 변형 ｜ 후면 근육
상체 스트레칭 가슴 ｜ 어깨
코어 스트레칭 코브라 자세 ｜ 복사근

1주차 시동 걸기

월요일 하체 스쿼트 ｜ 탄력밴드를 사용한 스텝 ｜ 런지 ｜ 스텝박스 ｜ 힙 쓰러스트
화요일 상체 푸시업 ｜ 어깨 연속 동작 ｜ 팔 연속 동작 ｜ 바벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 ｜ 베어크롤과 코브라 자세 ｜ 싯업과 요추 스트레칭 ｜ 게 스트레칭 ｜ 플라이오메트릭 점프
목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 ｜ 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 ｜ AB슬라이드 복부 롤아웃 ｜ 덤벨 사이드 벤드 ｜ 엘보 투 니 크런치
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 푸시업 ｜ 탄력밴드를 사용한 스텝 ｜ 바벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
[1주차 건강 습관]

2주차 변화를 느끼며

월요일 하체 내로우 스쿼트와 와이드 스쿼트 ｜ 탄력밴드를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 도구를 사용한 런지 ｜ 스텝박스와 발목 모래주머니를 사용한 니 드라이브 ｜ 덤벨을 사용한 힙 쓰러스트
화요일 상체 덤벨을 사용한 푸시업 ｜ 하프 레이즈를 포함한 어깨 연속 동작 ｜ 팔 연속 동작 ｜ 바벨 로우 플라이오메트릭 ｜ 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 ｜ 베어크롤과 코브라 자세 ｜ 싯업과 요추 스트레칭 ｜ 게 스트레칭 ｜ 플라이오메트릭 점프
목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 ｜ 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 ｜ AB슬라이드 복부 롤아웃 ｜ 덤벨 사이드 벤드 ｜ 엘보 투 니 크런치
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 덤벨을 사용한 푸시업 ｜ 탄력밴드를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 바벨 로우 플라이오메트릭 ｜ 클린 앤 프레스
[2주차 건강 습관]

3주차 한 발짝 앞으로

월요일 하체 보수를 사용한 스쿼트 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝 ｜ 보수를 사용한 스프린터 런지와 니 드라이브 ｜ 스텝박스 점프 ｜ 원 레그 힙 쓰러스트
화요일 상체 보수를 사용한 푸시업 ｜ 벤치를 사용한 어깨 연속 동작 ｜ 벤치를 사용한 팔 연속 동작 ｜ 인클라인 덤벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 ｜ 베어크롤과 코브라 자세 ｜ 싯업과 요추 스트레칭 ｜ 게 스트레칭 ｜ 플라이오메트릭 점프
목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 ｜ 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 ｜ AB슬라이드 복부 롤아웃 ｜ 덤벨 사이드 벤드 ｜ 엘보 투 니 크런치
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 보수를 사용한 푸시업 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝 ｜ 인클라인 덤벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
[3주차 건강 습관]

4주차 좀 더 속도를 올리자

월요일 하체 보수를 사용한 고블렛 스쿼트 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 덤벨을 사용한 보수 스프린터 런지 ｜ 덤벨을 사용한 스텝박스 점프 ｜ 덤벨을 사용한 원 레그 힙 쓰러스트
화요일 상체 푸시업과 니 드라이브 ｜ 하프 레이즈를 포함한 벤치에 앉아서 하는 어깨 연속 동작 ｜ 벤치를 사용한 팔 연속 동작 ｜ 인클라인 원 암 덤벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 ｜ 둔근과 이상근 스트레칭 ｜ 등 구르기 ｜ 요추 하부 비틀기 ｜ 상체 연속 스트레칭
목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 ｜ 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 ｜ 브이 싯업 ｜ 크로스 크런치 ｜ 크런치 홀드
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 푸시업과 니 드라이브 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 인클라인 원 암 덤벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
[4주차 건강 습관]

5주차 확신을 가지고 나아가자

월요일 하체 점프 스쿼트 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 점프 런지 ｜ 스텝박스 점프 스쿼트 ｜ 탄력밴드를 사용한 힙 쓰러스트
화요일 상체 클랩 푸시업 ｜ 짐볼을 사용한 어깨 연속 동작 ｜ 짐볼을 사용한 팔 연속 동작 ｜ 보수를 사용한 덤벨 벤트 오버 로우 ｜ 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 ｜ 둔근과 이상근 스트레칭 ｜ 등 구르기 ｜ 요추 하부 비틀기 ｜ 상체 연속 스트레칭
목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 ｜ 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 ｜ 브이 싯업 ｜ 크로스 크런치 ｜ 크런치 홀드
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 클랩 푸시업 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 보수를 사용한 덤벨 벤트 오버 로우 ｜ 클린 앤 프레스
[5주차 건강 습관]

6주차 고비의 순간을 무사히 넘기자

월요일 하체 탄력밴드를 사용한 스쿼트 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 보수를 사용한 리버스 런지 ｜ 덤벨을 사용한 스텝박스 점프 스쿼트 ｜ 탄력밴드와 덤벨을 사용한 힙 쓰러스트
화요일 상체 손 위치 바꿔가며 푸시업 하기 ｜ 하프 레이즈를 포함한 짐볼에 앉아서 하는 어깨 연속 동작 ｜ 짐볼을 사용한 팔 연속 동작 ｜ 보수를 사용한 얼터네이트 덤벨 벤트 오버 로우 ｜ 덤벨 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 ｜ 둔근과 이상근 스트레칭 ｜ 등 구르기 ｜ 요추 하부 비틀기 ｜ 상체 연속 스트레칭
목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 ｜ 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 ｜ 브이 싯업 ｜ 크로스 크런치 ｜ 크런치 홀드
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 손 위치 바꿔가며 푸시업 하기 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 보수를 사용한 얼터네이트 덤벨 벤트 오버 로우 ｜ 덤벨 클린 앤 프레스
[6주차 건강 습관]

7주차 이제 궤도에 올랐다

월요일 하체 탄력밴드와 도구를 사용한 스쿼트 ｜ 도구를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 ｜ 보수와 도구를 사용한 리버스 런지 ｜ 플라이오메트릭 스텝박스 점프 ｜ 노르딕 컬 변형 동작
화요일 상체 손 위치 바꿔가며 니 드라이브 푸시업 ｜ 무릎 꿇고 하는 어깨 연속 동작 ｜ 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 ｜ 덤벨 플라이오메트릭 ｜ 덤벨 클린 앤 플레스
수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 ｜ 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 ｜ 페달 투 스탠딩 ｜ 상체 연속 스트레칭 ｜ 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭
목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 ｜ 보수를 사용한 레그 레이즈 ｜ 보수를 사용한 힐 탭 ｜ 메디신볼 트위스트 ｜ 보수를 사용한 플랭크
[7주에서 9주차 코어 응용 동작] 케이지 크런치 ｜ 다리 들고 케이지 크런치 ｜ 케틀벨 돌리기 ｜ 짐볼을 사용한 브이 싯업 ｜ 짐볼 돌리기 ｜ 짐볼을 사용한 밧줄 타기
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 손 위치 바꿔가며 니 드라이브 푸시업 ｜ 도구를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 ｜ 덤벨 플라이오메트릭 ｜ 덤벨 클린 앤 프레스
[7주차 건강 습관]

8주차 땀 흘리는 기쁨을 만끽하라

월요일 하체 짐볼을 사용한 스쿼트 ｜ 덤벨과 발목 모래주머니를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 ｜ 리버스 런지 점프 ｜ 발목 모래주머니를 사용한 플라이오메트릭 점프 ｜ 노르딕 컬 변형 동작
화요일 상체 사이드 니 드라이브 푸시업 ｜ 무릎 꿇고 느리게 하는 어깨 연속 동작 ｜ 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 ｜ 덤벨 플라이오메트릭과 푸시업 ｜ 클린 앤 프레스와 플라이오메트릭
수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 ｜ 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 ｜ 페달 투 스탠딩 ｜ 상체 연속 스트레칭 ｜ 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭
목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 ｜ 보수를 사용한 레그 레이즈 ｜ 보수를 사용한 힐 탭 ｜ 메디신볼 트위스트 ｜ 보수를 사용한 플랭크
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 사이드 니 드라이브 푸시업 ｜ 덤벨과 발목 모래주머니를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 ｜ 덤벨 플라이오메트릭과 푸시업 ｜ 클린 앤 프레스와 플라이오메트릭
[8주차 건강 습관]

9주차 한계에 도전하라

월요일 하체 도구를 사용한 와이드 스쿼트 ｜ 탄력밴드와 도구를 사용한 점프 스쿼트 ｜ 3-3 점프 런지 ｜ 발목 모래주머니를 사용한 플라이오메트릭 스텝박스 점프 스쿼트 ｜ 보수 또는 스텝박스를 사용한 노르딕 푸시업 변형 동작
화요일 상체 푸시업과 킥 스루 ｜ 하프 레이즈를 포함한 무릎 꿇고 하는 어깨 연속 동작 ｜ 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 ｜ 바벨 로우 플라이오메트릭과 바벨 롤아웃 ｜ 클린 앤 프레스와 푸시업 플라이오메트릭
수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 ｜ 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 ｜ 페달 투 스탠딩 ｜ 상체 연속 스트레칭 ｜ 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭
목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 ｜ 보수를 사용한 레그 레이즈 ｜ 보수를 사용한 힐 탭 ｜ 메디신볼 트위스트 ｜ 보수를 사용한 플랭크
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 푸시업과 킥 스루 ｜ 탄력밴드와 도구를 사용한 점프 스쿼트 ｜ 바벨 로우 플라이오메트릭과 바벨 롤아웃 ｜ 클린 앤 프레스와 푸시업 플라이오메트릭
[9주차 건강 습관]

10주차 노력의 결실을 확인하며 기뻐하자

월요일 하체 스쿼트 ｜ 탄력밴드를 사용한 스텝 ｜ 런지 ｜ 스텝박스 ｜ 힙 쓰러스트
화요일 상체 푸시업 ｜ 어깨 연속 동작 ｜ 팔 연속 동작 ｜ 바벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 ｜ 베어크롤과 코브라 자세 ｜ 싯업과 요추 스트레칭 ｜ 게 스트레칭 ｜ 플라이오메트릭 점프
목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 ｜ 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 ｜ AB슬라이드 복부 롤아웃 ｜ 덤벨 사이드 벤드 ｜ 엘보 투 니 크런치
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 푸시업 ｜ 탄력밴드를 사용한 스텝 ｜ 바벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
[10주차 건강 습관]

10주의 도전을 마무리하며
감사의 말