장은 몸과 마음을 건강하게 만드는 열쇠!
젊게, 행복하게 살려면 장의 힘을 길러라!

장의 역할은 음식물의 소화와 배설뿐일까? 물론 그것이 장의 중요한 역할이지만, 장의 역할이 거기에 그친다고 생각하면 큰 오산이다. 우리 몸의 면역 세포인 림프구의 60% 이상이 장에 집중되어 있으며, 장은 또 수많은 미생물의 서식처인 동시에 다양한 호르몬을 생산하는 공장이다. 감기나 인플루엔자는 물론, 코로나 같은 미지의 바이러스에 대항하려면 ‘면역’이 핵심이며, 따라서 소장과 대장을 건강하게 관리하는 것이 무엇보다 중요하다.

대장내시경 전문의인 저자를 비롯해 많은 의사들이 오랜 연구를 통해 장이 신체 전반의 건강과 직결된다는 사실을 증명해 왔다. 장내 미생물은 외부 기온과 스트레스와 먹는 음식의 영향을 받으면서 때로는 면역 세포를, 때로는 독소를 활성화한다. 이때 장내 미생물들은 소화관의 호르몬과 영향을 주고받기 때문에 건강한 식이요법과 적절한 운동으로 몸에 이로운 균이 자라기 좋은 장내 환경을 만들어주는 것이 100세 시대의 건강을 지키는 삶의 지혜라고 하겠다.

『당신의 장은 안녕하신가요?』는 저자가 40년간 연구해온 장 건강 실천법을 정리한 작지만 알찬 지침서이다. 장의 힘을 강화하고, 스트레스는 풀어주는 데 필요한 정보들을 아낌없이 담았다. 아침에 물 한 잔 마시기, 아침 식사 챙기기, 스텝박스 운동, 드로인 운동, 복식 호흡 등 오늘부터 바로 시작할 수 있는 간단한 실천법으로 장을 단련해보자. 이 책이 몸과 마음이 건강해지는 생활의 첫걸음을 시작하게 해줄 것이다.

시작하며 04

1장 왜 ‘장’이 중요할까?

01 장에 관해 얼마나 알고 있나요? … 14
02 소장과 대장의 역할은 다르다 … 16
03 영양분과 수분의 90%는 소장에서 흡수된다 … 18
04 면역 세포의 60%가 소장에 집중되어 있다 … 20
05 소장이 제 기능을 발휘해야 면역력이 향상된다 … 22
06 장내 환경을 구성하는 대장의 세 가지 요소 … 24
07 면역력에 관여하는 장내 세균 삼총사 … 26
08 소장과 대장이 ‘제2의 뇌’인 이유 … 28
09 소장의 면역 억제 T세포가 알레르기 질병을 예방한다 … 30
10 대장의 기능 저하로 인한 증상 1 - 변비 … 32
11 대장의 기능 저하로 인한 증상 2 - 암 … 34
12 소장·대장의 기능 저하로 인한 증상 1 - 설사 … 36
13 소장·대장의 기능 저하로 인한 증상 2 - 감염증 … 38
column 장내 환경의 악화 원인은 무엇일까 … 40
장내 환경 악화로 인한 증상에는 무엇이 있을까 … 41
14 당신의 장은 건강한가요? … 42
15 쾌장을 위한 포인트 1 식사로 장의 힘 키우기 … 44
16 쾌장을 위한 포인트 2 생활 습관 되돌아보기 … 46
17 쾌장을 위한 포인트 3 스트레스 완화·해소하기 … 48
18 쾌장을 위한 포인트 4 운동하기 … 50

2장 식사가 장 건강을 결정한다

01 아침 공복 물 한 컵이 대장을 깨운다 … 52
02 뇌를 쉬게 하고 대장의 작용을 활성화하려면 점심시간을 활용하라 … 54
03 대장의 리듬을 깨지 않는 비법 - 저녁은 가볍게, 야식은 제한 … 56
04 쾌장을 위한 장내 리셋 수분 단식하기 … 58
05 쾌장을 위한 한식 + 지중해식 식단 … 60
06 쾌장을 위한 두 가지 식이 섬유 섭취법 … 64
07 글루타민과 식이 섬유 부족은 면역력 약화의 원인 … 66
08 노화, 질병을 초래하는 활성 산소는 채소 섭취로 해결 … 68
09 엄격한 당질 제한식이 변비와 장 스트레스를 유발할 수 있다 … 70
10 몸에 좋다는 현미가 위장에 부담을 주고 변비를 악화시킨다 … 72
11 과다한 육류 섭취는 주의할 것- 주 2~3회가 적당하다 … 74
12 외식 및 편의점 음식을 선택하는 요령 … 76
13 술은 적당히! 과음은 변비, 설사의 원인 … 80
14 아침 식사와 배변을 루틴으로 만드는 법 … 82
15 식이 섬유의 비율이 이상적인 키위의 변비 해소 효과 … 84
16 식이 섬유와 마그네슘이 풍부한 바나나의 효과 … 86
17 매일 사과 먹는 습관으로 장내 디톡스 효과 UP! … 88
18 비타민 C가 풍부한 과일로 장의 힘 UP! … 90
19 장과 혈관이 좋아하는 양파로 장의 힘 UP! … 92
20 쾌장 채소 삼총사 양파, 양배추, 당근으로 장의 힘 UP! … 94
21 식이 섬유가 풍부한 해초와 버섯으로 장의 힘 UP! … 96
22 참치, 고등어, 정어리, 꽁치 같은 생선 위주의 반찬으로 장의 힘 UP! … 98
23 새싹보리로 장내 이로운 균을 늘려 면역력 UP! 심장병 위험 DOWN! … 100
24 식물성 유산균이 풍부한 발효 채소 절임으로 장내 환경 개선! … 102
25 단백질, 칼슘, 비타민이 풍부한 요거트 먹을 때 유의할 점 … 104
26 올리브유와 엑스트라 버진 올리브유의 차이 … 106
27 항산화 물질이 풍부한 따뜻한 코코아차로 장 냉증 예방·개선 … 108
28 올레인산, 비타민 E가 많은 견과류로 장의 힘 UP! … 110
29 장 건강에 좋은 페퍼민트, 계피, 생강의 효과 … 112
column 장에 좋은 음식, 더 살펴볼까 … 114
column 왜 여행지에서는 변비에 잘 걸릴까 … 116

3장 올바른 생활 습관이 쾌장을 만든다

01 쾌장을 위한 습관 1 기상 후 물 한 컵 마시기 … 118
02 쾌장을 위한 습관 2 아침 식사 30분 후 배변하기 … 120
03 쾌장을 위한 습관 3 과도한 냉방·난방 하지 않기 … 122
04 쾌장을 위한 습관 4 식후 30분간 낮잠 자기 … 124
05 쾌장을 위한 습관 5 따뜻한 물에 목욕하기 … 126
06 쾌장을 위한 습관 6 아로마 목욕하기 … 128
07 쾌장을 위한 습관 7 주 1~2회 장 마사지하기 … 130
08 쾌장을 위한 습관 8 10분 족욕하기 … 132
09 쾌장을 위한 습관 9 아로마 테라피 … 134
10 쾌장을 위한 습관 10 페퍼민트 온찜질하기 … 136
11 쾌장을 위한 습관 11 쾌장을 만드는 음식 먹기 … 138
12 부교감 신경을 자극하여 쾌장을 만드는 음악과 색채 요법 … 140
13 스트레스를 완화해 긴장을 풀어주는 하모니, 코러스, 아카펠라 … 142
14 장 활동을 촉진하는 명상법 … 144
15 수면의 질이 나쁘면 장내 환경이 악화된다 … 146
16 과도한 스마트폰 사용은 장 건강에도 악영향을 끼친다 … 148
17 지나친 변비약 의존은 부작용이 따른다 … 150

4장 장의 힘을 키우는 가벼운 운동과 스트레칭

01 몸을 움직이면 장운동도 UP ! 1회 30분 걷기의 효과 … 154
02 일상생활 속 장을 위한 운동 ? 걷기, 계단 이용하기 … 156
03 장 냉증 개선과 하체 단련에 좋은 스텝 박스 운동 … 158
04 쾌장을 만드는 하늘 자전거 타기 … 160
05 장의 활동을 도와주는 복근 운동 … 162
06 위장 컨디션이 좋아지는 드로인 운동 … 164
07 튼튼한 장을 만드는 3분 복식 호흡 … 166
08 장이 편안해지는 스트레칭 … 168
09 장내 가스를 빼주는 복부 비틀기 스트레칭 … 170
10 장에 고인 가스를 빼주는 장 마사지 네 가지 … 172
column 1년 중 1월과 8월은 변비에 걸리기 쉬운 달 … 176
column 변비가 없어야 오래 산다 … 177