“이 책은 생각과 삶을 가볍게 만드는 최고의 가이드다!"



83만 〈놀면서 배우는 심리학〉 유튜브 최설민 대표

《어쩌다 정신과 의사》 저자, 〈뇌부자들〉 유튜브 김지용 정신과 전문의

★★★ 강력 추천! ★★★



“생각이 많으면 없던 병도 생깁니다!”

머릿속 생각을 끄고 일상을 회복하는 뇌과학 처방전



“그런 일이 또 일어나면 어떡하지?” “그때 내가 왜 그랬을까?” “저 사람은 나한테 왜 그러는 거야?” …… 한번 부정적인 생각이 들면 늪에 빠진 것처럼 헤어나기 어렵다. 특히 부정적인 생각은 하나의 패턴이 되어 꼬리에 꼬리를 물고 반복되어 나타난다. 도대체 왜 생각은 우리 마음대로 되지 않을까? 생각은 고치거나 수정할 수 있는 게 아니라, 서로 다른 생각이 우리의 주의를 끌기 위해 경합을 벌이는 모습과 같다. 수많은 생각 중 대부분은 머릿속을 스쳐 가지만 우리의 주의를 잡고 놓아주지는 않는 것이 있다. 바로 불안, 우울, 긴장, 분노와 같은 대체로 부정적이고 강한 감정을 동반한 것이다. 이런 생각이 오래 머물수록 해당 생각과 관련 있는 신경망들이 강하게 연결되고, 결과적으로 이런 생각이 더 자주 우리 머릿속에 떠오르게 된다. 그때마다 일어나는 스트레스 반응으로 인해 우리 몸은 더 예민하게 반응하게 된다. 편안하게 쉬지 못하고 숙면에 방해를 받으며 집중력이 떨어지고 수행 의지도 상실하게 된다. 그래서 “생각을 바꿔봐” “긍정적으로 생각해봐” 같은 말은 뇌의 작동 원리를 모르고 하는 말이다.



배종빈 정신건강의학과 원장은 생각 때문에 괴로워하는 환자들을 진료하며 반복되는 생각에서 벗어나는 것만으로도 좋은 경과를 보인다는 것을 알 수 있었다. 실제로 생각에 빠지는 것을 ‘문제’로 인식하고 생각에서 벗어나기 위해 적극적으로 노력하는 것이 우울과 불안 증상의 회복에 큰 도움이 된다. 이 책은 오랜 임상 경험과 뇌과학 연구 등을 바탕으로 생각이 많은 사람들에게 구체적이고 실질적인 도움을 주고자 한다. 반복되는 생각이 우울장애와 불안장애를 일으키는 과정을 구체적인 사례와 함께 살펴보며 생각에서 벗어나는 것이 어떻게 우울과 불안을 줄이고 행복감을 키우는지, 더불어 부정적인 생각의 반추에서 벗어나 건강한 일상을 단련하는 구체적인 기술을 소개한다. 누구나 쉽게 실천할 수 있는 ‘생각 습관’을 통해 부정적인 생각에서 벗어나 다시 건강한 일상을 회복할 수 있을 것이다.

정신건강의학과 전문의. 서울대학교 의과대학을 졸업했으며, 동대학교 의과대학원 석박사 통합과정을 수료했다. 서울대학교병원 정신건강의학과에서 전공의 과정을 마치고 분당서울대학교병원에서 진료 조교수, 중앙치매센터에서 부센터장을 역임했다. 국외 유명 학술지에 40여 편의 논문을 게재했으며, 2018년 〈신경과학Neurology〉 저널에 게재된 ‘여성의 출산력이 인지장애에 미치는 영향’에 관한 논문은 CNN, BBC에 보도되기도 했다. 2019년에는 디지털헬스케어 산업 발전에 기여한 공로로 과학기술정보통신부 장관상을 수상했고, 2021년 환태평양 정신의학회 국제학술대회에서 젊은연구자상을 수상한 바 있다.
현재는 서울더나은정신건강의학과의원 원장으로 환자들을 만나고 있으며, 진료실 밖에서는 블로그를 통해 뇌과학과 심리학에 대한 정보를 나누고자 노력한다. 주로 ‘사고’ ‘인지’ ‘행동’에 관심을 두고 연구하고 있다.

프롤로그
문제는 생각이다

1장. 생각이 마음의 병을 일으킨다?
: 생각의 배신

1. 부정적인 감정은 생각할수록 강해진다
: 생각에 대한 오해
2. 생각은 어떻게 우리를 병들게 하는가?
: 불안에 대응하는 뇌의 컨트롤타워
3. 반복된 생각은 뇌를 지치게 한다
: 뇌의 ‘정신피로’
4. 우리 뇌는 행복보다 생존이 중요하다
: 불안과 동행하기
5. 생각을 처리하는 방식에도 신념이 작용한다
: 메타인지적 신념
6. 생각의 굴레에서 빠져나오는 게 시작이다
: 반복되는 생각과 우울, 불안 증세의 연결고리
7. 지금, 이 순간에 집중하는 사람이 행복하다
: 몰입의 기쁨

제2장.
우리는 왜 부정적인 생각에 빠질까?
: 우울과 불안을 가져오는 생각들

1. 그런 일이 일어나면 어떡하지?
: 미래에 대한 걱정
2. 왜 생각이 내 마음대로 되지 않을까?
: 생각을 통제하려는 생각
3. 내가 그때 왜 그랬을까?
: 수치스러운 일에 관한 생각
4. 나는 왜 이렇게 게으를까?
: 노력에 대한 과신
5. 저 사람은 왜 나를 힘들게 할까?
: 타인에 관한 생각
6. 어떤 걸 골라야 할지 모르겠어
: 후회 없는 선택을 해야 한다는 생각
7. 아직도 뭔가 부족해
: 완벽에 관한 생각

제3장.
부정적인 생각도 예방할 수 있다
: 생각의 늪에 빠지는 상황들

1. 몸이 지칠 때 뇌는 바빠진다
: 신체 활동의 필요성
2. 해야 하는데 몸이 움직여지지 않아
: 미루기에 대한 생각
3. 생각이 수면 위생을 나쁘게 한다
: 숙면을 위한 잠자리 루틴
4. 참을 수가 없어
: 자극적인 것에 대한 생각
5. 혼자 있을 때 생각에 둘러싸인다
: 안전한 관계망의 중요성
6. 단순한 일을 하는 게 더 피곤하다
: 생각과 작업 기억

제4장.
생각은 단순하게, 행동은 빠르게
: 생각의 악순환에서 벗어나는 사고의 기술 10가지

1. 생각에 빠지는 순간을 알아차려라
: 내 생각을 점검하는 메타자각
2. 생각이 많을 때는 몸을 움직여라
: 움직임을 계획하는 뇌로 전환하기
3. 공간에도 감정이 깃든다
: 장소를 바꿔 생각을 환기하기
4. 혼자서 생각하기보다 함께 생각하라
: 확증 편향에서 벗어나기
5. 즐거움은 최고의 도구다
: 취미 활동
6. 기록은 불필요한 생각의 반복을 막는다
: 우울과 불안을 낮추는 기록 습관
7. 생각의 목적을 분명히 하라
: 생각의 이정표
8. 외적 자극이 아닌 정신의 힘을 기르자
: 정신의 힘을 기르는 명상
9. 좋은 습관이 좋은 인생을 만든다
: 습관의 작동 원리
10. 필요할 때는 현대 의학의 힘을 빌려라
: 올바른 약물 치료

에필로그
삶을 변화시키는 생각의 기술들

미주