“비만을 부르는 것은 지방이 아닌 습관이다.
식사는 가장 중요한 교양이다.”
올바른 식사법의 선구자, 마키타 젠지

“운동 루틴, 올바른 식재료 선택과 같은 생활습관의
소소한 변화가 얼마나 큰 영향을 끼칠 수 있는지를
전문적이면서 친절하게 알려준다.”
안수민(연세대학교 의과대학 외과학 교수)

‘평생 날씬’하려면 식사법이 9할이다

의사가 가르쳐주는 당질 제한으로
뱃살이 붙을 틈 없는 최강의 식사 교과서

내장지방의 모든 것이 들어 있는 완전 가이드

내장지방을 정조준한 최강의 식사 교과서
우리가 흔히 알고 있는 식사에 대한 상식을 뒤집고 올바른 식사에 대한 정보를 제안하면서 식탁의 혁명을 가져온 누적 200만 부 베스트셀러 의사 마키타 젠지. 의사가 가르쳐주는 최강의 식사 교과서가 이번에는 내장지방을 정조준했다.
마키타 젠지는 당뇨병 전문의로서 세계 최초로 혈중 AGE(최종당화산물) 측정법을 개발했고, 20만 명이 넘는 환자들을 진료하면서 현장의 임상 경험이 누구보다 풍부한 의사이다. 전문적인 연구 자료와 실제 사례가 결합되어 탄생한 ≪식사가 잘못됐습니다≫는 잘못된 상식이 오히려 질병과 비만을 부추기고 있다는 것을 지적하고 올바른 식사법을 제안하면서 식사 열풍을 불러일으켰다.
≪내장지방이 잘못됐습니다≫는 ≪식사가 잘못됐습니다≫와 맥을 같이하는데, 뱃살을 겨냥에서 원인부터 체내 메커니즘, 우리가 먹는 음식, 아침부터 잠들기 전까지 활동 등 A부터 Z까지 단 하나도 빠짐없이 짚고 넘어간다. 그동안 물증보다는 심증에 기대어 다이어트를 해왔다면 이제부터는 우리 몸을 살찌우는 주범이 무엇인지를 정확하게 알고 정조준해서 깔끔하게 떨어뜨리는 법을 알려준다.
세상에는 ‘한 달 만에 뱃살이 쏙 들어간다’, ‘5키로를 단숨에 빼준다’고 하는 다이어트 식품과 방법들이 무수히 많다. 다이어트 식품, 운동기구, 피트니스 센터 이용료, 건강 보조제에 이르기까지 한국인의 다이어트 관련 소비는 해마다 증가하고 있다. 현재 다이어트 시장의 규모는 약 10조 원에 이르고, 다이어트 식품의 비중이 전체 다이어트 소비 시장의 약 42%를 차지하고 있다. 한국인은 연간 평균 1인당 약 100만 원을 다이어트에 지출하는 셈이다.
뱃살을 빼기 위해, 날씬한 몸을 만들기 위해 적지 않은 돈을 투자하지만 그 효과는 일시적일 뿐이지 않은가? 한 달 만에 눈에 띄게 빠졌다고 하더라도 금세 원래 몸무게도 돌아가 버리는 경우가 많다. 왜냐하면 잘못된 방향으로 시작하기 때문이다. 방향이 잘못되었기에 효과가 나타나지 않아 중간에 포기해버리고 마는 것이다.
다이어트를 결심했다면 맨 먼저 무엇을 해야 할까? 운동? 칼로리 계산? 식사 제한? 의학적인 증거를 바탕으로 효율적이고 건강하게 감량하는 방법으로 제안하는 것이 바로 ‘당질 오프’, 즉 우리의 식단에서 달달한 것들을 줄이는 것이다. 굶지 않아도 되고 술을 끊을 필요도 없고 힘들게 운동할 필요도 없다. 더구나 돈도 거의 들지 않는다.
이 책에서는 내장지방을 줄이고 배가 쏙 들어가기를 바라는 사람을 대상으로, 누구나 할 수 있는 121가지 방법을 소개한다. 내장지방이 붙는 이유와 그 악영향을 해설해 만성 피로 해소, 짜증 개선, 피부 미용, 체력 향상, 건강 장수 효과도 기대할 수 있는 올바른 당질 오프 다이어트 방법이다.

일본 홋카이도대학교 의학부를 졸업하고 동 대학원에서 의학 박사 학위를 받았다. 이후 도마코마이 시립병원, 구리사와 병원 등에서 당뇨병 전문 내과의로 근무했다. 미국 뉴욕 록펠러대학교에서 당뇨병 합병증의 원인으로 주목받고 있는 AGE(최종 당화 산물)를 5년간 집중적으로 연구하여 세계 최초로 혈중 AGE 측정법을 개발하기도 했다. 풍부한 임상 경험과 연구 성과를 바탕으로 2003년부터는 당뇨병을 비롯해 생활 습관병, 비만 치료를 전문으로 하는 ‘AGE 마키타 클리닉’을 개원하여 20만 명이 넘는 환자들을 현장에서 만나 진료하고 있는 중이다. 또한 세계안티에이징학회 소속으로 에이징 케어와 다이어트 분야에서도 맹활약 중이다. 국내에 번역 출간된 저서로는 일본에서 90만 부 판매를 돌파한 베스트셀러 『식사가 잘못됐습니다』를 비롯해 『노화가 잘못됐습니다』, 『당뇨병엔 밥보다 스테이크를 먹어라』, 『최강의 해독법』, 『당질 제한 슬리밍 레시피』 등이 있다.

감수의 글
머리말 | 내장지방은 식습관으로 단숨에 빠진다

제1장 | 내장지방은 모든 생활습관병의 원인
내장지방의 정체를 알아야 한다
내장지방과 피하지방, 무엇이 다를까?
내 몸속에 내장지방이 얼마나 있을까?
건강검진 수치 보는 법
내장지방은 당질 과잉 섭취가 원인
당질로 비만이 되면 질병 위험도가 상승한다
내장지방으로 생기는 통증은 무엇인가?
내장지방이 많으면 치매 위험이 상승한다
당뇨병은 당질 과다가 주요 원인
당뇨병 중에서도 가장 무서운 당뇨병성 신장질환
당뇨병 환자는 골절되기 쉽다
내장지방은 지방간의 원인이 된다
당뇨병과 지방간을 진행시키는 염증성 사이토카인
너무 많아진 지방이 이소성 지방이 된다
내장지방은 암의 원인이 된다
지방간이 진행되면 발병하는 라쿠나 경색
지방 흡입으로 내장지방을 뺄 수는 없다
대사를 촉진하는 외과 수술로 2형 당뇨병도 개선할 수 있다
운동하지 않아도, 한 달에 체중의 5%만 빼면 건강해진다

제2장 | 내장지방의 원인, ‘당질’이란?
당질의 역할과 종류를 올바르게 알아야 한다
당질의 악성도를 이해하고 올바르게 섭취하라
당류 제로에 속지 마라! 당질과 당류의 차이
혈당 스파이크를 반복하는 사람은 당뇨병이다?
동맥경화나 심근경색도 초래하는 혈당 스파이크
건강검진으로는 혈당 스파이크를 알 수 없다
당질이 많은 음식은 중독성이 강하다
당질 과다 섭취로 살 빼기 어려운 몸이 된다
당질을 과다 섭취하면 혈액도 끈적끈적해진다
당질 오프, 주식 빼고 먹기
당질 섭취를 줄여도 간이 보충해준다

제3장 | 당질과 우리 몸의 관계성을 이해하라
우리 몸을 유지하는 데 필수인 단백질
단백질은 분해되어 아미노산이 된다
단백질 과다 섭취는 신장을 나쁘게 한다
지질을 많이 섭취하는 것이 살찌는 원인은 아니다
기름은 자연 유래의 몸에 좋은 것을 고른다
비타민, 미네랄은 3대 영양소를 지원하는 역할
콜레스테롤 수치를 너무 신경 쓰지 마라
산소는 영양소 흡수에 필요하지만 산화는 주의
당질을 과다 섭취하면 ‘당화’를 초래한다
당화로 인해 생기는 AGE는 노화의 원인이 된다
AGE는 혈관을 약화시켜 동맥경화를 초래한다
스트레스가 당질의 당화를 가속화한다
당화로 만들어지는 AGE가 암세포를 만든다
운동은 AGE의 발생을 억제하는 효과가 있다

제4장 | 당질 오프로 얻을 수 있는 놀라운 건강 효과
우리 몸은 현대의 식생활에 대응할 수 없다
당질 오프 상태야말로 인체의 기본 설정
당질 오프로 자율신경이 좋아진다
당질 오프로 수면의 질을 향상한다
칼로리 제한보다 당질 오프가 살이 더 잘 빠진다
근력을 높이는 데도 당질 오프는 효과가 있다
당질 오프는 주름이나 기미 예방도 된다

제5장 | 내장지방을 줄이는 당질 오프 실천 방법
연예인도 복용하는 ‘살 빠지는 약’, 효과 있을까?
당질의 적절한 섭취량을 파악하라
당질 오프 생활은 대체 식품으로 극복
식품에 포함된 AGE 함량에도 주의
재료 선택 및 조리법의 규칙을 지켜라
AGE를 줄이는 식초와 레몬을 사용하라
비타민B1, B6가 AGE의 작용을 억제한다
당질로만 된 메뉴는 피하라
GI 수치보다 설탕의 양을 신경 써라
양질의 기름과 함께 당질을 섭취하면 좋다
밤에는 당질 제로를 추천한다
당질과 염분이 많은 반찬은 당질 오프에 적합하지 않다
당질이 많이 포함된 시리얼은 피하라
과당이 들어 있는 과일은 주의!
당질이 많이 들어 있는 우유보다 두유를 마셔라
당질 대신 염분이 많은 식품을 섭취해서는 안 된다
와인은 혈당을 낮춰주므로 마셔도 좋다
잠자기 전에 달달한 것을 먹지 말자
알코올 도수 9% 이상의 과즙 술은 위험하다
잠자기 전에 마시는 허브차는 AGE 억제에 좋다
비만 탈출을 위해서는 당질 오프가 우선
식사는 천천히, 70% 배부른 정도에서 멈추는 것이 정답
아연 부족은 과식과 관계 있다
발암성이 의심되는 것은 먹지 않는다
굶으면 혈당치가 상승해 질병 위험이 높아진다
1일 2리터의 물을 마셔 혈당치를 낮추고 대사를 올린다
체중계를 피하지 말고 매일 체중계에 올라라
비만 경향이 있는 사람을 위한 연령별 식사법
당뇨병 예비군을 위한 식사법
비만도 당뇨병도 없지만 장수하고 싶은 사람을 위한 식사법
당질 오프에 숨겨진 건강 상식
당질 오프 생활을 위한 메뉴 고르기
당질 제한에서 신경 써야 하는 조미료

제6장 | 쉽게 따라 할 수 있는 내장지방 줄이는 습관
꾸준한 운동이 다이어트 효과를 높인다
정해진 시간에 일어나면 신진대사가 좋아진다
여성은 생리 후 일주일이 다이어트 적기
내장지방을 줄이는 ‘의자에 앉는 법’
굽은 등을 치료하면 지방간 예방으로 이어진다
식후 즉시 걸으면 혈당치가 치솟는 것을 막는다
기초대사를 높이는 일상의 습관
출퇴근, 근무 중에도 가능한 간단 운동
욕조 안에서 하는 자전거 타기 운동으로 지방 연소
지방간의 원인 치주병을 예방하는 구강 관리

제7장 | 당질 & AGE 오프에 좋은 식재료
내장지방을 줄이는 식사법
아미노산 점수 100점 닭고기
비타민B1의 함유량이 가장 높은 돼지고기
필수아미노산이 골고루 함유된 소고기
양질의 지방이 많이 함유된 ‘등 푸른 생선’
식이섬유가 풍부한 찰보리
노화를 늦추는 비타민B6가 풍부한 참치
항산화 작용이 높은 연어
혈액을 건강하게 하는 바지락과 굴
당질 오프의 단점을 보완해주는 해조류
화사한 색감에 항산화 효과가 있는 토마토, 당근
주목받고 있는 브로콜리와 양배추
양파와 파를 손질할 때 눈물이 나게 하는 성분이 건강에 좋다
생강은 약효 덩어리
아보카도와 키위는 중년에게 추천한다
당질 오프에 추천하는 과일
당질 오프 스무디 만들기
비타민D가 풍부한 버섯류
콩은 대표적인 양질의 단백질
보기 드문 우수한 식재료 달걀
최강의 기름, 올리브오일
당질 오프 식사에 곁들이면 AGE도 줄여주는 식초
노화를 막는 마법의 향신료
폴리페놀이 풍부한 홍차, 녹차, 커피
마실수록 건강해지는 술, 와인
혈당치를 올리지 않고 단백질을 섭취할 수 있는 치즈
고플 때 간단히 먹을 수 있는 견과류, 초콜릿