“지금 당장 딱 3분만 따라 해 보세요!”

찌뿌둥한 몸, 결리고 말려 있는 어깨, 무거운 목…
현대인이라면 누구나 가지고 있는 통증!

통증 완화를 위한 54가지 운동법

통증 없으신 분, 혹시 있으신가요? 현대인이라면 누구나 경험하는 찌뿌둥한 몸과 결리고 무거운 어깨, 그리고 목 통증. 이 통증들을 해결하기 위해 〈파브스포츠〉가 나섰다. 우리가 흔히 앓고 있는 어깨, 목, 허리 통증은 일상생활에 불편함을 끼친다. 특히 앉아 있는 시간이 긴 현대인에게 통증은 떼려야 뗄 수 없는 사이이다. 이 통증을 완화하기 위해 하루 딱 3분만 있으면 된다는 사실! 『통증과 교정 운동』은 올바른 호흡 방법과 자세 교정, 불균형 개선, 통증 완화에 도움이 되는 실용적인 솔루션을 제공한다. 지금 당장 딱, 3분만 따라 하면 통증이 마법처럼 사라지는 운동법 54가지가 담겨 있다. 또한 몸과 근육 사용의 이해를 돕기 위해 세세한 설명까지 덧붙인 ‘내 몸 사용 설명서’다. 〈파브스포츠〉가 알려주는 운동법은 언제 어디서든 일상에서 간편하게 실천할 수 있는 것이 큰 장점이다. 이 한 권으로 온몸이 편안해지는 기적을 경험해 보기를 바란다.

(채정욱, 유은비, 김순호)

〈파브스포츠〉는 5년 이상의 경력을 보유한 물리치료사들이 모여 “건강을 함께 만들어 간다”는 슬로건을 바탕으로, 통증 관리와 교정 운동에 관한 정보를 SNS 채널을 통해 전파하고 있다. 유튜브, 인스타그램, 네이버 TV 등 다양한 플랫폼에서 활동 중이며, 유튜브 누적 조회 수 3,600만 회를 기록했고 개설 4개월 만에 구독자 10만 명을 달성했다. 또한 대한교정운동전문가협회 소속으로 다양한 전문가들을 양성하고 있다. ‘유리한 신경계’, ‘유리한 클래스’와 같은 교육 채널을 운영하여 전문가들에게 통증 및 교정 운동에 대한 지식을 전달한다.

〈파브스포츠〉는 흔한 운동법이 아닌, 각 개인의 통증 원인을 분석하고 이에 맞춘 스트레칭과 운동법을 개발하여 제공한다. 특히 실제로 효과를 본 동작 위주로 소개하고 있으며, 이를 통해 많은 사람이 통증에서 벗어나 건강을 되찾고 있다. 개인 맞춤형 프로그램을 통해 일상에서 직접 적용할 수 있는 운동을 지도하고, 치료의 연장선상으로 스스로 몸을 관리할 수 있도록 돕는 것을 목표로 한다.

〈파브스포츠〉는 통증으로 고통받는 사람들에게 더 많은 정성과 노력을 기울이며, 그들의 일상 회복을 최우선으로 생각한다. 개인이 자신의 몸 상태에 맞춘 운동을 통해 통증을 줄이고, 장기적인 해결책을 찾을 수 있도록 최선을 다한다. 진심 어린 노력과 정성을 담아 환자들이 다시 일상으로 돌아갈 수 있도록 길을 열어주고 싶다.

Intro 지금 이 책을 보는 당신! 5

Chapter 1 통증과 완화

1. 통증, 없는 분 있으신가요?
통증의 역할과 중요성 16
통증 메커니즘 16
통증의 기억과 회피 17
근방호 반응 17

2. 이완과 강화
한 가지 동작을 반복하는 사람 19
특정 자세로 장시간 유지하는 사람 19

3. 근육과 힘줄
힘줄을 강화하고 회복하는 운동의 비밀 21
힘줄 발달의 원리 21
근육은 어떻게 일을 할까요? 22
근긴장도와 이완 23

4. 통증 완화를 위한 세 가지
근육 깨우기(인지) 24
관절을 부드럽게(호빌리티) 24
단단하게(운동) 24

5. 이제부터 당신의 통증 치료사는 운동입니다
건강한 삶을 위한 첫걸음, 운동 26

Chapter 2 바른 자세

1. 나는 자세 불균형일까?
자세 불균형의 기전과 우리 몸에 끼치는 영향 30
자세 불균형과 교정 운동의 필요성 31

2. 통증은 왜 생기는 걸까?
통증의 종류와 근본적인 원인 32
급성 통증과 만성 통증 34

3. 바른 자세를 찾아볼까?
중립 자세를 만들어야 합니다 36
팔다리의 중립 자세는 어떤 자세일까요? 39
이상적인 앉은 자세 40

4. 척추를 바로 세우기 위해서는?
근육을 사용해야 합니다 43
이렇게 걸으면 안 됩니다 44
이렇게 올라가면 안 됩니다 45

Chapter 3 몸의 균형과 중심

1. 호흡, 제대로 알고 활용하기
호흡 비율의 변화와 그 영향 49
중립 자세와 호흡의 중요성 51
호흡과 소화기의 관계 52

2. 호흡에 적응하기
호흡의 기본 54
가슴 안의 공간 활용하기 57
등의 위치가 호흡에 미치는 영향 57

3. 몸의 균형과 중심 잡기
턱 당기기 말고 턱 당겨지기 59
전신 호빌리티로 몸의 중립 만들기 59

4. 유연성 기르기
몸통에 유연함을 더하자 60
다리에 유연함을 더하자 66
어깨에 유연함을 더하자 70

5. 코어 근육 깨우기
관절을 단단하게 만들자 71
복대를 둘러매자 74
단단한 복부 갑옷 입기 76
단단한 복강내압 만들기 77

6. 우리 몸의 중심, 골반
골반의 역할 80
걷기와 골반의 관계 81
골반과 허리 통증의 연관성 82
골반과 엉덩관절의 중요성 83
비대칭 패턴과 교정 83
N-Range, 개선을 위한 답 찾기 85

7. 순서대로 통증 운동
골반을 유연하게 만들자 86
고관절을 유연하게 만들자 97
근육을 깨워보자 100
한 번에 따라 하기 104

Chapter 4 몸의 기둥과 관리

1. 우리 몸의 기둥, 척추
허리 통증과 건강의 이해 113
목 통증과 건강의 이해 115

2. 튼튼한 척추를 위한 운동
단단한 허리를 위한 준비 117
척추 근육을 느껴보자 126
허리 척추 운동 130
튼튼한 목을 위한 준비 134

3. 건강한 발목 만들기
우리 몸을 지탱하는 구조물 143
높은 아치가 좋을까? 144

4. 튼튼한 발 만들기
발의 구조와 기능 146
발의 내재근을 사용하자 147
발목의 근육을 함께 사용하자 149
세로 아치를 만들자 151

5. 발가락에 힘 좀 빼자!
발가락의 역할 153
발가락 힘 빼기의 중요성 154
발가락 카프레이즈 운동 156
발의 가동성과 안정성을 높이자 159
나이가 들수록 꼭 해야 하는 한 다리로 서기! 161

Chapter 5 몸의 안정성을 위한 관리

1. 관절의 안정성, 무릎
무릎 제대로 이해하기 164
무릎이 모이면 안 좋을까? 166

2. QSE, 무릎 안정성을 위한 운동
부드럽게 마사지하기 168
무릎 균형을 위한 운동 170
허벅지 운동하기 173
무릎과 함께 운동하기 177

3. 어깨 관절 관리하기
어깨는 사실 4개의 관절이 있다? 182
불균형과 라운드 숄더 183

4. 어깨 안정성을 위한 운동
어깨를 단단하게 잡아주는 근육 깨우기 184
어깨와 연결된 팔 강화하기 193

Chapter 6 체형 개선과 관리

1. 체형 리셋하기
아치 평가 198
무릎 평가 201
골반 평가 202
척추, 어깨 평가 203
마름근 평가 204
결과 확인하기 206

2. 체형 리셋 루틴
아치 운동 208
무릎 운동 211
골반 운동 213
척추, 어깨 운동 217
마지막 합치기 220