SBS 스페셜에서 방영되어 더욱 화제가 된 간헐적 운동! 이후로 대한민국은 더욱 몸짱 열풍이 불고 있다. 하지만 몸짱이라 불리는 그들이 진정 건강할까? 잘못된 운동법과 식습관, 무리한 운동으로 오히려 건강을 해친 사람들 혹은 다이어트 운동 후 요요현상으로 운동에 대해 부정적인 생각을 가지게 된 사람들 그리고 대한민국의 평범한 모든 사람들을 위해 제대로 정확히 알고 운동할 수 있는 간헐적 운동법을 소개한다.
20초 운동 10초 휴식을 8세트 반복하는 운동인 간헐적 운동은 짧은 시간을 할애해도 1시간을 운동에 맞먹는 효과를 내는 효율적인 운동법이다. 하지만 짧은 운동과 휴식을 반복적으로 하는 만큼 그 효과를 제대로 내기 위해서는 무엇보다 정확한 자세가 중요하다. 이 책의 저자인 국내 최고 퍼스널트레이너 유인규는 운동에 앞서 자신의 컨디션을 확인할 수 있는 체크법을 통해 무리한 운동을 하지 않도록 권유한다. 또한 그동안 축적한 운동 노하우와 지식을 총망라해 약·중·강의 각각 10가지 동작을 통해 운동의 강도를 높여 가도록 안내한다. 특히 동작별 단순한 운동법 소개에서 벗어나 각 자세마다 주의해야 할 점과 난이도를 조절해 누구나 손쉽게 따라할 수 있도록 차별화했다.
프롤로그 - 간헐적 운동을 시작하기 전에
[ 1부 ] 섣부른 운동의 그늘
1. 몸짱 신드롬의 유혹과 경고
2. 기초 체력의 중요성
3. 내 몸을 다지는 운동 vs 내 몸을 망치는 운동
4. 먹으면서 하는 운동의 즐거움
[ 2부 ] 바쁜 현대인을 위한 스마트 운동법, 간헐적 운동
1. 간헐적 운동이란?
2. 일본에서 시작된 ‘타바타 열풍’
3. 간헐적 운동 놀라운 효과
4. 간헐적 운동의 주의점
[ 3부 ] 초급자를 위한 컨디션 체크리스트
간헐적 올바른 운동에 앞선 운동전 체크(자신의 컨디션 확인) (primal move flow evalution)
[ 4부 ] ‘간헐적 운동’의 강도별 운동법
약한 강도 - 좌식근무를 하면서 활동량이 적으신 분
1. 해피베이비(Happy baby)
2. 코브라(Cobra)
3. 네발로 엎드려서 고관절 접었다 펴기(Backward Locking)
4. 네발로 엎드려서 앞뒤로 기어가기(Creep, front ? back)
5. 네발로 엎드려서 무릎 떼고 앞뒤로 기어가기(Crawl, front ? back)
6. 네발로 엎드려서 무릎떼고 좌우로 기어가기(Side Crawl, left-right)
7. 책상다리로 앉아서 한발 세우기, 좌·우(Seated figure 4, turn left, right)
8. 책상다리로 앉아서 한발세우고 뒷발 등 누르기(Seated figure lunge 4)
9. 베어 워크(Bear walk)
10.서서 중립 잡기(Standing)
중간 강도 - 오랜 근무를 하면서 약간의 운동을 하신 분
1. 네발로 엎드려서 앞뒤로 기어가기(Creep, front- back)
2. 네발로 엎드려서 무릎떼고 앞뒤로 기어가기(Crawl (front- back)
3. 쪼그려 앉았다가 팔로만 걸어가서 푸쉬업자세 만들기(Crab to Push-up)
4. 엎드려뻗쳐자세에서 좌우로 움직이기(Push up ? Side ?Walk)
5. 무릎접어 물구나무서기(Inverted Frog)
6. 물구나무 옆으로 뛰기(Lateral Frog)
7. 엎드렸다 점프해 앉기(Silverback)
8. 데드리프트(Dead Lift)
9. 케틀벨 없이 스윙하기(Chop and Pop)
10. 하드스타일 플랭크(Hard style Plank)
강한 강도 - 평소 운동을 즐겨 하시는 분들
1. 무릎 꿇고 물체 돌리기(Half kneeling Halo)
2. 엎드렸다 한팔 펴고 일어서기(Crawl to get-up (Left, Right))
3. 엎드렸다 한발 펴고 돌기(Crawl to Scorpion (Left, Right))
4. 엎드려뻗쳐 자세 유지하고 물체 좌우 옮기기(Plank slide lateral bag drag)
5. 케틀벨 들고 상체 회전하기(Arm bar)
6. 흉추 회전하기(Bretzel)
7. 가블렛 스퀏(Goublet Squat)
8. 데드리프트 케틀벨(Dead Lift (KB))
------------------------------------
tip. 케틀벨 스윙, 겟업
커플 운동
1. 데드리프트
2. 플랭크 잡아주기 앞
3. 플랭크 잡아주기 뒤
4. 플랭크 쳐주기
5. 수건 잡아당기기
[ 5부 ]
간헐적 운동 Q&A
