밥상을 바꾸면, 평생 혈압 걱정 없이 살 수 있다!

심장 명의인 세브란스 심장혈관병원 정남식 교수, 세브란스 영양팀, CJ프레시웨이가 공동으로 개발, 고혈압 환자를 위한 식단 가이드를 제시한다. 고혈압은 잘못된 생활습관에서 비롯된다. 오랫동안 길들여진 잘못된 식사습관, 과다한 소금 섭취, 비만, 운동 부족, 흡연, 스트레스, 음주 등은 혈압 상승의 원인이 된다.

혈압 관리를 위해서는 반드시 생활습관은 개선해야 하며, 특히 그 중에서도 식습관 개선을 가장 우선적으로 실천해야 한다. 이 책에서는 고혈압 치료와 예방을 위한 식사 가이드 원칙을 제시하고, 원칙에 맞춘 일상 요리들을 담고 있다.

시행 2주일 후부터 혈압이 낮아지는 효과가 입증된 고혈압 식사 원칙인 DASH 식사요법을 바탕으로 하여 소금 섭취를 줄이는 요리, 콜레스테롤 섭취를 줄이는 요리, 채소와 통곡식 섭취를 늘리는 요리를 담았다. 오랜 기간 연구 개발한 저염 양념장 레시피를 담아, 특별한 비법 없이도 맛있게 요리할 수 있도록 했다.

Part 1. 건강의 적신호, 고혈압 제대로 알자!
고혈압 치료, 아는 것이 희망이다
고혈압은 어떤 병인가?
고혈압 전 단계부터 관리해야 한다
증상 없는 고혈압은 병이 아니다?!
정상 혈압은 안전하다?!
혈압을 낮추면 약은 필요 없다?!
채식만으로 고혈압을 치료할 수 있다?!
고혈압상식. 고혈압의 원인, 바꿀 수 있다!
고혈압상식. 혈압, 정기적으로 측정하고 관리하자
고혈압상식. 고혈압과 대사증후군

고혈압은 합병증이 더 무섭다
혈압이 높을수록 합병증은 증가한다
관상동맥경화에 의한 질환, 협심증과 심근경색증
심장에 혈액이 충분히 공급되지 못하는 협심증
심장 근육의 일부가 죽는 심근경색증
고혈압상식. 관상동맥질환을 일으키는 위험인자
고혈압상식. 관심이 필요한 심장의 위험신호

바른 생활습관이 건강한 혈관을 만든다
잘못된 생활습관이 혈압을 높인다
체중을 줄이면 혈관이 건강해진다
체질량지수로 비만 여부를 확인하자
운동은 혈관과 심장을 튼튼하게 한다
반드시 금연하자!
스트레스, 그때그때 푸는 방법을 찾는 것이 필요하다
혈압, 혈당, 지질 수치를 점검하고 관리한다
고혈압상식. 활동별 칼로리 소비량 구하기
고혈압상식. 금연을 위한 행동요법
고혈압상식. 술의 두 얼굴

고혈압 치료, 식사부터 바로 잡자
먼저, 소금 섭취를 줄이자
체중 감량을 위해 칼로리를 줄이자
골라 먹자! 지방
조심하자, 콜레스테롤
지금보다 늘리자, 식이섬유소
적정량을 섭취하자, 탄수화물
혈압을 낮추는 식사요법 DASH
누구나 따라 하기 쉬운 DASH
일석이조! DASH의 건강 효과
고혈압상식. 매운 음식과 고혈압
고혈압상식. 체중 조절을 위한 칼로리 필요량
고혈압상식. 육류 대신 두부나 콩을 섭취하자!

Part 2. 맛있게 먹으면서 치유하는 고혈압 식사 가이드
고혈압 밥상의 시작, 재료 계량하기

소금 섭취를 줄이는 저염 양념장 & 소스 만들기
저염 된장 / 저염 고추장 / 저염 들깨소금 / 저염 된장국 양념 / 저염 멸치국물 / 저염 무침간장 / 저염 불고기간장 / 저염 조림간장 / 저염 머스터드 / 저염 핫소스 / 무염 샐러드드레싱 / 저염 굴소스 / 저염 두반장

고혈압 식사 가이드 1 - 줄이자 소금
소금 섭취를 줄이는 식사법을 배우자
저염식을 맛있게 먹는 조리 전략
새싹비빔밥 / 시금치땅콩무침 / 파프리카부추무침 / 들깨호박고지볶음 / 표고버섯볶음 / 미역줄기볶음 / 참나물전 / 잔멸치볶음 / 삼치엿장구이 / 돼지고기숙주볶음 / 소고기장조림 / 아욱된장국 / 미역곤약냉국 / 연두부국 / 대구지리 / 홍차삼계탕 / 해산물샐러드 / 배추겉절이 / 무생채 / 연근물김치

고혈압 식사 가이드 2 - 줄이자 칼로리
체중 감량과 감량한 체중 유지를 위한 식습관 전략
칼로리를 낮추는 조리 전략
칼로리를 줄이는 외식 전략
채소잡채 / 버섯연근탕수 / 어선 / 구운 돈가스

고혈압 식사 가이드 3 - 줄이자 포화지방, 콜레스테롤
포화지방 섭취를 줄이는 전략
트랜스지방 섭취를 줄이는 전략
조리 시 기름 사용량을 줄이는 노하우
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 견과류
콩전 / 쑥갓유부무침 / 셀러리나또 / 중국식 연두부 / 달걀흰자말이 / 소고기두부불고기 / 닭고기완자조림 / 땅콩호두볶음

고혈압 식사 가이드 4 - 늘리자 채소, 과일, 통곡식
채소류와 과일 제대로 먹기
건강하게 먹는 채소류 조리법
자주 먹는 과일의 칼로리
잡곡 섭취로 식이섬유소 섭취를 늘려라
매끼 한 가지씩 챙겨 먹자
취나물밥 / 쌈밥과 저염 호두쌈장 / 비름나물무침 / 해초무침 / 가지튀김 / 청포묵샐러드 / 월남쌈 / 오곡밥 / 현미떡국 / 호밀빵샌드위치 / 보리샐러드 / 오곡주악 / 수수부꾸미

Part 3. 약이 되는 고혈압 밥상
약이 되는 고혈압 밥상 구성하기
나만의 식단 짜기
첫째 날 아침 | 누룽지·중국식 연두부·파프리카부추무침·연근물김치
첫째 날 점심 | 콩나물밥·소고기무국·어선, 청경채굴소스볶음·버섯피클
첫째 날 저녁 | 현미밥·시금치국·닭가슴살볶음·꽈리고추볶음·겨자채·양배추깻잎김치
둘째 날 아침 | 채소죽·소고기장조림·도라지나물·나박김치
둘째 날 점심 | 해물볶음면·달걀실파국·무피클
둘째 날 저녁 | 수수밥·모둠버섯국·돼지고기고추장볶음·깻잎나물·배추겉절이
셋째 날 아침 | 북어죽·더덕무침·두부묵샐러드·물김치
셋째 날 점심 | 달걀흰자오므라이스·일본된장국·연어샐러드·오이생채
셋째 날 저녁 | 검은콩밥·감자국·닭고기완자조림·취나물무침·콜리플라워초회·부추겉절이
넷째 날 아침 | 잡곡토스트·달걀흰자오믈렛·오렌지채소샐러드·토마토주스
넷째 날 점심 | 마파두부덮밥·북어콩나물국·양파피클
넷째 날 저녁 | 팥밥·생태지리·소고기버섯꼬치·고사리나물·어린잎채소샐러드·무쌈
다섯째 날 아침 | 잣죽·버섯불고기·구운 채소샐러드·약선물김치
다섯째 날 점심 | 닭가슴살비빔밥·홍합살미역국·브로콜리볶음·비트물김치
다섯때 날 저녁 | 흑미밥·오이냉국·수육과 모둠쌈·채소두반장조림·무생채

부록 1 외식 메뉴의 칼로리와 나트륨 함량
부록 2 자주 마시는 음료의 칼로리
부록 3 자주 먹는 식품의 식이섬유소 함량