‘마음챙김’은 ‘마음 ＋ 챙김’이 아니다

선진국일수록 스트레스 지수가 높아 명상에 대한 관심이 커진다고 한다. 미국에서는 명상 인구가 1500만에 달하고 있으며, 특히 금융·예술·법률 같은 전문직 분야 종사자들의 반응이 뜨겁다고 한다. 우리나라에서도 명상 인구는 점점 늘고 있고, 암을 비롯한 다양한 질병 치유에 명상이 도입되어 효과를 거두고 있다. 그렇다면 대체 명상은 무엇이고 어떻게 하는 걸까?

저자는 이 책에서 그간의 경험과 연구 성과를 바탕으로 쉽고 체계적인 마음챙김 명상 수행법을 소개한다. 전통적인 호흡 명상법을 자세하게 설명할 뿐 아니라, 자판기 커피를 마시면서, 대화를 하면서, 마트에서 물건을 사면서, 걸으면서 짬짬이 할 수 있는 다양한 일상생활 마음챙김 명상법도 아울러 안내하고 있다.저자의 살아 있는 명상 멘토링을 통해 독자들은 마음챙김 명상에 대한 선명한 그림을 그릴 수 있으며, 이를 바탕으로 생활에서 마음챙김 명상을 수행하여 몸과 마음이 치유되고 행복이 늘어나는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.

들어가는 글 _ 마음의 ‘매트릭스’ 너머
명상 초보자를 위한 도움말
주요 용어 정리

제1장 우리는 세상을 어떻게 보는가 ― 삶, 정보처리, 주의 그리고 명상
우리의 삶은 정보처리다｜정보처리와 주의｜Believing is Seeing｜부처 눈에는 부처, 돼지 눈에는 돼지｜욕구, 주의, 알아차림｜내 마음은 내 마음대로만 되지는 않는다｜왜 마음은 부정적인 생각을 많이 하나?｜명상은 주의 훈련이다｜명상은 순수한 주의다｜능동적 주의 vs. 수동적 주의｜집중명상 vs. 마음챙김 명상｜행복하십니까?｜왜 지금 명상일까

제2장 나를 100퍼센트 내려놓기 ― 집중명상이란 무엇인가
명상은 생각하는 것이 아니다｜명상은 멍청해지는 것이 아니다｜명상은 쉬는 것이다｜영점으로 돌아가기｜명상은 뺄셈 공부다｜어두울 때 더 잘 보인다｜진리가 너희를 자유롭게 하리라｜So Far So Good! ― 지금-여기 살기｜자발적으로 일어나는 집중명상 상태｜보통 사람들의 명상｜신비주의를 경계함｜욕구와 생각을 어떻게 내려놓나｜쉬는 것도 연습이 필요하다

제3장 있는 그대로 ‘나’를 바라보기 ― 마음챙김 명상이란 무엇인가
마음챙김은 의식경험을 떨어져서 보는 순수한 주의다｜초연한 관찰｜마음챙김은 밖이 아니라 안을 보는 것이다｜젊은 여성의 아름다운 다리에 눈길이 가면｜연필을 보려면 무엇이 필요한가｜마음의 여유 공간 넓히기｜자기 객관화 ― 거울처럼 비춰 줌｜일반적 처리 vs. 상위처리｜신경증적 주의, 신경증적 알아차림｜알아차림 vs. 상위알아차림｜뽀송뽀송한 주의 vs. 끈적끈적한 주의｜받아들이면 변한다｜‘에서’ 보기 vs. ‘을/를’ 보기｜동시 자기객관화 vs. 지연 자기객관화｜최고의 상담가는 바로 나 자신｜톨레랑스라는 처방전｜상태를 드러내야 치료한다｜덩어리로 보지 않는다｜제3의 길｜마음이 가난한 자 복이 있나니｜나쁜 일을 할 때도 마음챙김?｜영화 '인셉션'과 마음챙김｜마음챙김은 기술이자 힘이다

제4장 호흡 바라보며 마음챙김하기 ― 호흡 마음챙김 명상
호흡 집중명상 vs. 호흡 마음챙김 명상｜어깨를 낮춘다｜눈과 손｜느긋한 예의 주시｜‘쉬어’
기차를 탔으면 짐을 내려놓아라｜오직 한 번의 호흡!｜코냐 배냐｜오직 들숨 날숨｜콧구멍에 마음을 모아라｜콧속의 바람!｜Let it be｜10번의 호흡 마음챙김｜삼수갑산을 간다고 해도｜수동적 주의｜호흡 훈련이 아니다!｜너무 잘하려고 하지 않는다｜산으로 갈 필요는 없다｜왜 하필 호흡인가?｜나는 누구인가?｜호흡명상 안내문

제5장 몸 바라보며 마음챙김하기 ― 몸 마음챙김 명상
몸에 대한 ‘순수한’ 관심｜몸 마음챙김 명상의 목적｜몸 마음챙김 명상의 방법 ― 기본｜몸 마음챙김 명상하기 ― 머리부터 발끝까지｜누워서 몸 마음챙김 명상｜짬짬이 몸 마음챙김 명상｜얼굴 마음챙김 명상

제6장 오감 바라보며 마음챙김하기 ― 우두커니 마음챙김 명상
우두커니 마음챙김 명상의 방법｜체계적 감각 마음챙김 명상｜그냥 쉬어｜지하철에서의 우두커니 마음챙김 명상｜지하철과 버스를 행복하게 타는 법｜더 무얼 바라는가｜Just Sitting｜매순간이 기적

제7장 행위 바라보며 마음챙김하기 ― 행위 마음챙김 명상
욕구와 생각이 필요 없는 행위｜욕구와 생각에 매몰된 행위 (1)｜‘뿐’｜행위 자체를 위해서 한다｜세상에서 가장 평화로운 자판기 커피 한 잔｜걷기 마음챙김 명상｜먹기 마음챙김 명상｜운전 마음챙김 명상

제8장 일상생활하며 마음챙김하기 ― 일상생활 마음챙김 명상
일상생활 마음챙김 vs. 집중명상형 마음챙김｜오직 할 뿐｜곧바로 가라｜삶을 깨어 있게 해주는 주문 (1) ― 반조!｜삶을 깨어 있게 해주는 주문 (2) ― 지금 뭐해?｜정서 마음챙김 명상｜그대로 멈춰라｜성찰 vs. 마음챙김｜욕구와 생각에 매몰된 행위 (2)｜1차 고통 vs. 2차 고통｜관찰은 현상을 교란한다｜마음챙김을 위한 최고의 타이밍｜바로 이 순간!｜10초 마음챙김｜계산대 마음챙김｜대화 마음챙김｜테니스 마음챙김 명상

제9장 명상을 도와주는 전략
내려놓지 말아야 하는 욕구가 하나 있다｜마음챙김 명상만으로는 충분하지 않다｜바라볼 때 vs. 고칠 때｜열린 마음, 호기심, 자비심, 의지｜감각에 주의를 잘 집중하기｜음미하기｜조금 있다가 해줄게｜이름을 붙인다｜마음을 긍정적으로 돌려 주는 주문을 외운다｜Better Late than Never｜Better Some than None｜나를 내려놓고 자유로워진다

나가는 글 _ 나는 물결인가, 물인가?
부록 _ ‘마음챙김’은 ‘마음 ＋ 챙김’이 아니다