20대의 삶은 팍팍하다. 공부와 아르바이트로 눈코 뜰 새 없이 바쁘게 살지만, 그렇게 애를 쓴다고 미래가 보장되는 것도 아니니 몸과 마음이 모두 지친다. 이대로 살아도 되는지 고민스럽고, 때론 모든 것을 다 놓아 버리고 싶은 심정이다. 누구 하나 속 시원한 해결책을 내놓지도 않는다. 친구와 이야기를 나누면 서로 고민만 늘어놓다가 절망하기 일쑤고, 어른들께 물으면 배부른 소리 한다며 공부나 하라는 잔소리를 듣기 십상이다. 20대에게 탈출구란 없는 걸까?

덕성여대 심리학과 김정호 교수는 20대 학생 30여 명과 함께 8주 마음챙김 명상 프로그램을 진행했다. 학생들은 명상을 하며 그때그때 명상일지를 제출했고, 그 기록에는 8주 동안 먹고, 공부하고, 명상하며 인생과 자기 자신에 대한 관점이 확 뒤바뀐 심리학과 학생들의 리얼한 체험기가 담겨 있었다. 이 체험기와 저자의 심리 및 명상 이론이 절묘하게 결합해 『스무 살의 명상책』이 탄생했다.

여는 글

제1장 마음챙김 명상이란?
- 명상이란 무엇인가
- 집중 명상이란 무엇인가
- 마음챙김 명상이란 무엇인가
- 이 책의 구성

제2장 호흡 마음챙김 명상
1. 어떻게 할까
- 어디에서 호흡을 관찰할까
- 몸의 자세
- 마음의 자세
- 호흡 감각에 대한 주의집중을 높이기
- 잡념, 소음 다루기
- 알아두면 좋은 것들
2. 체험 나누기
- 몸과 마음의 이완
- 집중력 향상
- 자기 관찰
- 자기 통찰
- 그 밖의 효과들

제3장 몸 마음챙김 명상
1. 어떻게 할까
- 몸의 자세
- 마음의 자세: ‘쉰다’
- 열린 마음과 약간의 호기심
- 있는 그대로 바라보기
- 몸의 감각을 느끼며
- 순서대로 바라보기
- 일상의 몸 마음챙김
2. 체험 나누기
- 몸을 이해하고 몸과 친해지기
- 몸의 이완과 건강
- 통증 완화
- 몸에 나타나는 그 밖의 긍정적 효과들
- 심신 재충전
- 마음의 평화
- 스트레스 감소
- 좋아진 수면
- 두 가지 더

제4장 행위 마음챙김 명상
1. 어떻게 할까
- 말없이
- 오직 그 행위만을 위해
- 즐기듯이, 음미하듯이
- 처음 하듯이
- 제3자처럼 바라본다
- 시간 여유를 가지고
- 차분히 알아차리며
- 일상을 새롭게 바라보며
- 억지로 하지 않기
2. 체험 나누기
- 행위를 즐기고 새롭게 경험함
- 맑고 편안해진 몸과 마음
- 몰랐던 행위 습관을 깨달음
- 자기 통찰
- 행위 마음챙김 명상과 함께하는 하루
- 그 밖의 효과들

제5장 요가 마음챙김 명상
1. 요가를 할 때 지켜야 하는 것들
- 의사와 상의하기
- 음미하고 즐기는 마음으로
- 호흡은 자연스럽게
- 몸의 한계를 느끼며
- 느리게
- 부드럽게
- 자연스럽게
- 스스로 즐기며
- 여유 있게
- 정확하게
- 적절히 쉬면서
- 몇 가지 기억할 것들
- 원칙에 얽매이지는 말 것
2. 6-아사나 요가
3. 6-아사나 목 요가
4. 6-아사나 의자 요가
5. 일상이 요가가 된다면
6. 체험 나누기
- 감각의 발견
- 상쾌하고 편안해진 몸과 마음
- 활력 있는 몸과 마음
- 통증 감소
- 감정 조절
- 그 밖의 효과들

제6장 자비 명상
1. 자기자비 명상, 어떻게 할까
- 자기 객관화
- 자기연민이 아니다
- 진심을 담아
- 자기자비 문구를 되뇌며
- 성취 지향적이지 않다
- 긍정적 암시가 아니다
- 심상을 이용하기
- 잡념 다스리기
- 알아두면 좋은 것들
2. 자기자비 명상 체험 나누기
- 통찰과 따뜻한 마음
- 긍정적 행동
- 같은 일도 더 쉽게
- 긴장을 덜고 편안해진 몸과 마음
3. 타인자비 명상, 어떻게 할까
- 타인자비 문구를 되뇌며
- 결점을 지적하지 않는다
- 진심을 담아
- 감사를 느끼며
- 인간의 실존적 고통을 묵상하며
- 내가 그러하듯 남도 그러하다
- 인간의 결함을 묵상하며
- 생활 속에서 틈틈이 응용하며
- 다른 명상과 연결하여
- 누구에게 먼저 자비를 보낼까
- 알아두면 좋은 것들
4. 타인자비 명상 체험 나누기
- 따뜻하고 평화로워진 마음
- 통찰
- 인간관계가 좋아진다
- 스트레스 감소
- 자존감 상승
- 모르는 사람의 행복을 기원하며
- 작아진 미움
- 행복한 잠

제7장 우두커니 마음챙김 명상
1. 어떻게 할까
2. 체험 나누기
- 자유로움
- 집중력 향상
- 여유로움
- 또렷해진 정신
- 편안함
- 지금 이 순간 존재한다는 느낌

8장 일상생활 마음챙김 명상
1. 3분 마음챙김 명상, 어떻게 할까
- 마음 돌아보기
- 몸 돌아보기
- 호흡 마음챙김
2. 3분 마음챙김 명상 체험 나누기
- 자기를 더 잘 알게 된다
- 집중력 향상과 명확해진 목표의식
- 정리정돈되고 평화로워진 마음
- 자기통제
- 스트레스 해소
3. 단서 마음챙김 명상, 어떻게 할까
4. 단서 마음챙김 명상 체험 나누기
- 자기 통찰
- 습관 리뉴얼
- 평화로운 마음
- 집중력 향상
- 또렷한 각성
- 단서 마음챙김으로 둘러싸인 하루

맺는 글
감사의 글