음식을 먹을 것인지 말 것인지는 전부 호르몬의 작용입니다. 이 음식 관련 호르몬의 상호 작용을 안다면 식욕을 다스릴 수 있습니다. 이 메카니즘을 알기 쉽고 상세 하게 설명하여 식욕을 다스리고 초기화 하여 한국인의 건강과 영양을 위한 지속 가능한 계절 밥상을 제안 합니다.
다이어트 만으로 만든 몸은 옷은 잘 맞을지 언정 옷의 맵시를 내기 힘듭니다. 운동으로 몸을 만들어야 여름에 당당할 수 있습니다. 먼저 자신의 체형과 체질을 정확히 알아야 막연히 살만 빼면 광고 속 모델처럼 된다는 체형 희망 고문을 당하지 않습니다.
‘나는 왜 유산소 운동을 해도 살이 빠지지 않을까?’ 라는 분을 위해 스마트폰만 있으면 과학적으로 팻번(지방 연소)의 유산소 운동을 할 수 있는 심박수와 타이밍을 알려 드립니다.
웨이트 트레이닝을 접해 보지 않은 사람이나 바쁠 때 생활 속에서 할 수 있는 운동부터 집에서 맨몸으로 하거나 피트니스센터에서 여성이 할 수 있는 웨이트 트레이닝으로 섹시백, 매력 적인 어깨와 팔의 날개살 정리, 납작한 복부 등을 만들기 위한 웨이트 웨이트트레이닝을 소개 합니다. 이 시범은 2016년 '68회 MR.KOREA' 여자 비키니 휘트니스 +163 대회에서 3위에 입상한 이연경님이 아름답고 정확하게 알려드립니다. 이연경님의 여성 근육에 대한 견해와 본인 체형에 대한 약점 및 체성분 분석 결과로 본 몸의 상태, 요가 선생님이 웨이트 트레이닝 선수를 하는 등 솔직한 인터뷰와 몸짱을 위한 노하우도 깨알같이 담았습니다.
이 운동들을 효과적으로 운영할 수 있는 운동 프로그램도 초, 중, 고급 별로 단계적으로 제시합니다. 이렇게 운동으로 기회의 창이 열리면 무엇을 얼마나 어느 타이밍에 먹어야 하는지도 설명합니다. 몸은 잘 쉬어야 만들어지기 때문에 휴식 방법과 운동을 쉬어야 할 때도 알려드리는 몸만들기의 A부터 Z까지 친절하게 알려드립니다.
특히 두 번째 부록에서는 제가 SK와 함께 개발한 ‘UO 헬스핏’이라는 체성분 분석기도 소개합니다.
‘다이어트 미신타파’와 함께라면 몸짱을 위한 여러분의 노력이 최대 성과로 이어지리라 확신합니다!

다이어트 미신타파

판권

예쁘게 만든 몸을 평생 지속할 수 있는 길라잡이

1장. 정상 식욕을 위해

1.1 다이어트에서 가장 중요한 식욕의 초기화
1.2 식욕을 조절하는 호르몬
1.3 뇌와함께 식욕에 참여 하는 중요 기관
1.4 배고픔과 배부름을 조절하는 호르몬의 사투!
1.5 굶는 다이어트가 항상 실패하는 이유
1.6 과식을 막아주는 마무리 투수 CCK
1.7 비만의 저주 ‘랩틴 저항성’
1.8 비만을 부르는 음식 중독과 야식증후군
1.9 분명히 적당히 먹었는데 살이 찐다면?
1.10 식욕 폭발의 주범인 곡류로 만든 가공식품
1.11 폭식을 부르는 스트레스
1.12 갈증과 배고픔의 구별
1.13 여성의 다이어트를 더 어렵게 만드는 월경 주기
1.14 운동과 식욕과의 관계는?
1.15 식욕을 초기화하고 최적의 영양을 공급할 계절밥상

2장.먹은 거 다 어디로 가나?

2.1 내몸의 재건축
2.2 왜 여성들은 근육을 극도로 혐오 할까?
2.3 ‘다이어트 요요현상’의 예방법
2.4 몸을 움직이는 근육의 세가지 일차원 운동
2.5 반드시 알아야 할 근육의 성장 원리
2.6 사람의 에너지 효율이 높은 이유
2.7 ATP, 넌 누구냐?
2.8 살을 빼기 위해 알아야 할 에너지 시스템
2.9 체지방 어떻게 생겼길래 쪘다 하면 안 빠질까?
2.10 현금 조달 방법으로 비유하는 생체에너지 ATP 생성 방법
2.11 유산소 운동, 무산소 운동 정확히 알기!
2.12 사람도 하이브리드 자동차처럼 두 개의 엔진이 있다(백근, 적근)
2.13 웨이트 트레이닝 만으로는 살이 안 빠지는 이유
2.14 유산소 운동의 에너지 동원을 살펴 보면 살을 뺄 답이 나온다(이럴 때 당신의 체지방은 타는 중!)
2.15 근육을 만들면서 살도 빼려면 무산소 운동 다음 유산소 운동

3장.바디 디자인을 위한 체형과 체질 꿰뚫기

3.1 남성과 여성의 체형 비교
3.2 여성이 남성보다 몸매 관리를 더 열심히 해야 하는 이유
3.3 이룰 수 없는 체형으로 희망 고문을 당하지 않으려면
3.4 뒤태미녀가 되려면
3.5 여성의 균형 잡힌 몸매란?
3.6 ‘이연경’님의 바디 디자인
3.7 나만의 바디 디자인 플랜

4장.체중보다 체지방률

4.1 나의 신체 정보 정확히 알기
4.2 비만을 알려주는 고전적 지수(표준체중, 복부비만율, 체질량지수)
4.3 체중보다 체지방률에 주목해야 하는 이유
4.4 체지방률 얼마면 몸짱일까? (체성분 결과지 완전정복)
4.5 이연경님의 체성분 분석 결과지로 살펴보는 체성분 완전정복

5장.운동 전 해야 할 운동

5.1 귀찮은 스트레칭과 준비운동을 꼭 해야 하는 이유
5.2부위별 스트레칭

목 스트레칭
어깨와 가슴 스트레칭
몸통 앞쪽 스트레칭
허리 스트레칭
다리 스트레칭
스트레칭 노하우

6장.살을 빼는 유산소 운동 삼총사(트레드밀, 자전거, 스텝퍼)

6.1 살을 빼기 위한 유산소 운동(주먹구구가 아닌 목표 심박수를 구하는 과학적 접근)
6.2 유산소 운동 시 살빼기에 고려할 영양상태
6.3 스마트폰만 있으면 누구나 할 수 있는 살빼기 위한 심박수 실전 적 용!
6.4 트레드밀, 자전거, 스텝퍼의 각각의 좋은 점과 나쁜 점
6.5 유산소 운동의 문제점과 이를 보완하는 무산소 운동(운동 편식의 문제)

7장.섹시백과 아름다운 등 가꾸기

7.1 웨이트 트레이닝 중 하나만 택한다면 단연코 ‘스쿼트’

스쿼트 운동 방법
중량 스쿼트
여성에게 더 중요한 스쿼트

7.2 허벅지를 만드는 보조 운동

런지(Lunge)
레그 프레스(Leg Press)
파워 레그 프레스(Power Leg Press)
레그 익스텐션(Leg Extension)
힙 어덕션(Hip Adduction)
라잉 레그 컬 (Lying Leg Curl)

7.3 코어를 튼튼하게 하는 코어 트레이닝

엘보 플랭크(Elbow Plank)
레이즈 레그 플랭크(Raised Leg Plank)
풀 플랭크(Full Plank)
사이드 플랭크(Side Plank)
슈퍼 등 운동(Superman Back Exercise)
글루투 브리지(Gluteus Bridge)

7.4 내 몸의 기초를 만들어 주는 데드리프트(Dead Lift)

덤벨 데드리프트(Dumbbell Dead Lift)
스티프 레그 데드리프트(Stiff Leg Deadlift)

7.5 등을 만들어 주는 운동

백 익스텐션(Back Extension)
랫 풀다운(LAT pulldown)
비하인더 넥 풀다운(behind-the-neck pulldown)
클로즈-그립 랫 풀다운(Close-Grip Pulldown)
벤트 오버 바벨 로우(Bent-Over Barbell Low)
언더핸드 그립 벤트오버 바벨로우
벤트 오버 덤벨 로우(Bent-Over Dumbbell Low)
원 암 덤벨 로우(Bent-Over Dumbbell Low)

8장.매력적인 어깨 라인의 실현과 팔의 날개살 정리

8.1 여성에게 힘든 어깨를 만들기 위한 운동

덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press)
머신 숄더 프레스(Machine Shoulder Press)
덤벨 레터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)
덤벨 프론트 레이즈(Dumbbell Front Raise)
벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈(Bent-Over Dumbbell Lateral Raise)

8.2 날개살을 정리하기 위한 팔 운동

덤벨 컬(Dumbbell Curl)
프리처 덤벨 컬(Preacher Dumbbell Curl)
바벨 컬(Barbell Curl)
케이블 컬(Cable Curl)
라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)
트라이셉스 푸시다운(Triceps Pushdown)
덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)

9장. 예쁜 가슴과 납작한 복부 만들기

9.1 여성의 가슴운동, 어떤 효과일까?

푸시 업(Push-up)
덤벨 벤치프레스(Dumbbell Bench Press)
머신 체스트 프레스(Machine Chest Press)
인클라인 머신 체스트 프레스(Incline Machine Chest Press)
덤벨 플라이(Dumbbell Fly)
펙-데 플라이(Pec-dec Fly)

9.2 멋진 복부를 만들기 위한 운동

싯업(sit up)
크런치(Crunch)
레그 레이즈(Leg Raise)
덤벨 사이드 밴드(Dumbbell Side Bend)
케이블 오블리크 크런치(Cable Oblique Crunch)

10장.생활 속 운동

10.1 생활 속 운동이란?
10.2 버스 정류장 걷기
10.3 의자에서 할 수 있는 맨 몸 레그 익스텐션
10.4 제자리에서 발 바꾸며 뛰기
10.5 계단 오르기
10.6 햄스트링 운동
10.7 지하철에서 할 수 있는 다리 운동
10.8 벽을 집고 하는 푸시 업
10.9 팔과 어깨를 위한 딥(Dip) 운동

11장.지속 가능한 운동 프로그램의 작성

11.1 운동 프로그램의 작성시 고려 해야 할 것
11.2 웨이트 트레이닝 프로그램 작성 원리를 위한 주동근과 길항근의 총정리
11.3 중량 운동의 운동 순서, 횟수, 세트, 쉬는 시간은?
11.4 웨이트 트레이닝의 대원칙
11.5 운동을 처음 시작하거나 허약 체질 여성을 위한 프로그램
11.6 힘을 늘리기 위한 웨이트 트레이닝 프로그램
11.7 부위별 웨이트 트레이닝 운동 루틴
11.8 웨이트 트레이닝에 집중 하기 위한 운동 프로그램
11.9 힘들게 짠 운동프로그램 그래도 바꿔야 한다!
11.10 운동 루틴과 운동 프로그램의 주기화

12장.몸짱을 위해서 무엇을 얼마나 어느 타이밍에 먹어야 하나?

12.1 신진대사로 보는 살이 찌거나 근육이 만들어질 조건
12.2 살을 빼려면 운동보다 먹는 게 더 중요
12.3 단백질, 모두 같은 건 아니다(생물가, 이것만은 알고 먹자)
12.4 내게 맞는 적절한 단백질 섭취량은 얼마나 될까?
12.5 헬스 보충제 무엇일까?
12.6 몸짱을 위한 단백질 편식도 바보짓이다(가장 현명한 식단은?)
12.7 몸짱을 달성할 초과회복의 조건
12.8 몸을 만들기 위한 바람직한 휴식 방법

‘다이어트 미신타파’를 덮으며(맺음말)

부록1, 이연경 모델 촬영 후기
부록2, UO 헬스핏 체성분 분석기