몸을 만드는 가장 강력한 운동과 방법은 무엇이냐고 물으면 주저없이 ‘스쿼트’, ‘데드리프트’, ‘벤치프레스’의 운동을 꾸준히 하며 다루는 무게를 올리는 것이라고 말할 겁니다(이 세 운동들을 얼마나 들면 잘 하는 것인지의 기준도 제시했습니다). 여기에 가슴, 어깨, 팔, 등, 복부, 하체를 위한 바벨, 덤벨, 머신으로 부위별 운동을 적절히 섞어서 운동프로그램을 작성하고 실천하는 것입니다. 이러한 운동 방법을 해부학과 트레이닝 방법론을 토대로 설명했습니다.
6회 미만의 중량을 다루면 근육을 크게 해주는 호르몬을 촉진합니다. 그렇다고 초보자가 무조건 무겁게 하다가는 성과도 없이 부상으로 이어지기 쉽습니다. 일반적으로 2년 이상의 운동 경력이 되야 이와 같은 동화 호르몬이 높게 나온다고 합니다. 몸을 만들기 위한 운동 생리학을 쉽게 풀어 설명 했습니다.
물론 체형이 좋은 사람들은 팔굽혀펴기, 턱걸이, 런지, 스쿼트 등의 맨몸 운동만으로도 몸짱이 될 수 있습니다. 하지만 대다수의 일반인은 아놀드 슈워제너거를 목표로 운동해야 이소령 몸이 될까 말까 한 게 현실입니다. 그냥 몸 좋은 사람을 따라하는 게 나에게 도움이 될지 냉정하게 생각해봐야 합니다. 일반인이 하루 운동에 투자할 시간은 2시간 미만이기 때문입니다.
만약 (신장 - 100) X 09를 해서 구한 체중 보다 자신의 체중이 많이 나간다면 다이어트가 먼저 입니다. 이후 정상 체중에서 유산소 운동이 먼저 입니다. 스마트폰만 있으면 과학적으로 팻번(지방 연소)의 유산소 운동을 할 수 있는 심박수와 타이밍을 알려 드립니다.
몸짱의 주인공인 근육의 구조와 원리를 설명했고 특히 기적의 몸짱일기(개정판)에서는 자동차 엔진과 휘발유의 관계를 빗대어 근육과 ATP 메카니즘을 쉽게 파헤쳤습니다. ATP는 자동차 엔진을 움직이는 휘발유같은 생체 에너지로 이를 많이 생성하기 위한 음식과 보충제 등도 소개했습니다. 보충제의 종류와 기능도 정리하여 본인에 맞는 것을 생각할 수 있게 하였습니다.
운동을 효과적으로 운영할 수 있는 운동 프로그램도 초, 중, 고급 별로 단계적으로 다양하게 제시합니다. 이렇게 운동으로 몸만들기의 기회의 창이 열리면 무엇을 어느 타이밍에 얼마나 먹어야 하는지도 설명합니다. 몸은 잘 쉬어야 만들어지기 때문에 휴식 방법과 운동을 쉬어야 할 때와 운동 부상 등도 알려드리는 몸만들기의 A부터 Z까지 담았습니다.
이래도 성과가 잘 나지 않는다면 운동 자세, 영양 상태, 휴식 등을 면밀히 생각해봐야 합니다. 필자처럼 당뇨병 전단계인 내당능장애가 있거나 갑상선 항진/저하 등에 문제가 있어도 몸이 잘 만들어 지지 않습니다. 이처럼 몸 만들기를 방해하는 질병과 원인도 살펴봤습니다.
특히 두 번째 부록에서는 제가 SK와 함께 개발한 ‘UO 헬스핏’이라는 체성분 분석기도 소개합니다.
‘기적의 몸짱일기(개정판)’과 함께라면 몸짱을 위한 여러분의 노력이 최대 성과로 이어지리라 확신합니다!
1 나는 왜 몸짱이 안될까?
몸짱에 가장 중요한 조건은 무엇일까? - 13
혹시 몸짱에 유리한 체형이 따로 있는 건 아닐까? - 17
몸짱의 소망, 배엽설에 가둘 수는 없다! - 19
죽어도 몸이 안 만들어지면 대사장애(당뇨병)를 의심해 보자 - 23
몸만들기를 몰래 방해하는 질병들(갑상선 항진, 통풍) - 26
헬스클럽의 선택도 몸짱에 한 몫 할 수 있다 - 28
변하기 전 사진이라도 찍어 두세요(동료 1의 권유, 목표, 신체 치수기록, 사진 남기기)! - 32
2 몸짱의 주인공 근육, 악역 체지방
몸짱의 주인공 근육에 대한 철저한 스토킹(근육의 구조, 성장 원리, 근육 운동의 원리)! - 35
재미있는 운동(야구, 축구, 골프 등)이 몸을 축내고, 재미없는 운동(웨이트)가 몸을 만드는 이유 - 47
체지방 어떻게 생겼길래 쪘다 하면 안 빠질까? - 52
남자, 여자 똑같은 사람인데 살이 찌고 빠지는 순서가 다르다 - 55
비만을 알려주는 고전적 지수(표준체중, 복부비만율, 체질량지수)
체지방률 얼마면 몸짱일까? (체성분 결과지 완전 정복) - 59
3 살을 빼거나 근육을 만들기 위해 꼭 알아야 할 에너지 시스템
사람의 에너지 시스템과 ATP에 대해 언급하지 않는 책은 쓰레기 - 69
사람도 하이브리드 자동차처럼 두 개의 엔진이 있다(백근, 적근) - 75
유산소 운동의 에너지 동원을 살펴 보면 살을 뺄 답이 나온다(이럴 때 당신의 체지방은 타는 중) - 79
근육을 만들면서 살도 빼려면 무산소 운동 다음 유산소 운동 - 81
체지방을 매일매일 21시간 불사르는 방법 - 84
4 유산소 운동의 삼총사(트레드밀, 자전거, 스텝퍼)
살을 빼기 위한 유산소 운동(주먹구구가 아닌 목표 심박수를 구하는 과학적 접근) - 87
스마트폰만 있으면 누구나 할 수 있는 살빼기 위한 심박수 실전 적용! - 92
트레드밀, 자전거, 스텝퍼의 각각의 좋은 점과 나쁜 점- 95
유산소 운동의 문제점과 이를 보완하는 무산소 운동(운동 편식의 문제) - 100
5 꼭 알아야 할 웨이트 트레이닝의 기본 원리
운동에 참여하는 관절 수에 따라 운동 효과가 다르다(단일 관절 운동, 다중 관절 운동) - 103
역기, 아령, 웨이트 머신의 각각 장점과 단점(프리웨이트 운동 대 원칙) - 105
귀찮은 스트레칭과 준비운동 꼭 해야 하는 이유를 대라! - 114
웨이트 운동 순서가 틀리면 효율이 떨어진다. - 116
운동 반복 횟수의 효과와 세트 사이 적절한 휴식 시간은? - 118
지금 운동 잘 먹으세요? (동료 1의 자세 권고) - 120
형, 중량 좀 더 올리셔도 되겠는데요? (동료 2의 무게 독려) - 122
금상첨화, 운동 파트너(운동 파트너 동료 3) - 124
6 웨이트 운동의 삼총사(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)
하체 운동 그 이상의 의미 스쿼트(squat) - 127
가장 무거운 무게를 다룰 수 있는 데드리프트(dead lift) - 144
영원한 남자의 로망, 갑바를 이뤄줄 벤치프레스(bench press) - 163
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 얼마나 들면 잘 하는 걸까? - 174
7 균형 잡힌 몸짱을 위한 부위별 추가 운동
가슴 운동 추가
인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press) - 178
덤벨 플라이(Dumbbell Fly) - 182
등 운동 추가
랫 풀다운(LAT pulldown) - 186
비하인더 넥 풀다운(behind-the-neck pulldown) - 194
풀 업(pull up)과 친 업(chin up) - 195
벤트 오버 바벨 로우(Bent-Over Barbell Low) - 199
덤벨 쉬러그(dumbbell Shrug) - 203
어깨 운동 추가
바벨 쇼울더 프레스(Barbell Shoulder Press) - 209
비하인 더 넥 프레스(Behind-the-Neck Press) - 212
덤벨 레터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise) - 215
벤트 오버 덤벨 레이즈(Bent-Over Dumbbell Raise) - 218
팔 운동 추가
바벨 컬(Barbell Curl) - 224
덤벨 컬(Dumbbell Curl) - 228
프리처 컬(Preacher Curl) - 230
내로우 그립 벤치프레스(Close-Grip Bench Press) - 231
라잉트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) - 234
트라이셉스 푸시다운(Triceps Pushdown) - 237
다리 운동 추가
레그 익스텐션(Leg Extension) - 241
힙 어덕션(Seated Hip Adduction) - 242
레그 컬(Leg Curl) - 245
카프레이즈(Calf Raise) - 247
복근 운동 추가
싯업(Sit-Up) - 254
크런치(Crunch) - 258
레그레이즈(Leg Raise) - 260
시티드 트위스트(Seated Twist) - 263
8 웨이트 트레이닝의 필승 전략과 골치 아픈 운동 루틴 정리 비법
웨이트 트레이닝의 대원칙(과부하, 점진성, 반복성, 개별성, 특이성, 세트 시스템, 피라미드 훈련, 역피라미드, 슈퍼 세트 훈련의 원리) - 269
중량운동의 실패는 창피 한 게 아니라 너무도 중요한 포인트다(실패지점) - 274
운동 프로그램 작성 원리를 알기 위한 주동근과 길항근의 총정리 - 277
운동을 시작하는 사람과 초급자를 위한 운동 루틴 - 280
중급자에서 나도 모르게 고급자로 가기 위한 운동루틴 - 287
힘들게 짠 운동루틴, 그래도 바꿔야 한다! - 290
고급 몸짱 도약을 위한 종목 추가법과 운동루틴 - 291
9 보디 빌딩 포즈, 대회 준비만을 위한 건 아니다!
몸짱에 정말 도움이 되는 보디빌딩 7가지 규정포즈 - 295
포즈로 당신의 장단점을 파악했다면 약점에 매진하라! - 303
포즈가 도움이 크게 됐던 큰 세 부위 - 305
10 몸짱을 위해 뭘 얼마나 먹어야 하나?
신진대사로 보는 살이 찌거나 근육이 만들어질 조건 - 308
살을 빼려면 운동보다 먹는 게 더 중요 - 313
단백질, 모두 같은 건 아니다(생물가, 이것만은 알고 먹자) - 314
내게 맞는 적절한 단백질 섭취량은 얼마나 될까? - 316
영어로 도배한 어려운 헬스 보충제 알고 먹자 - 323
몸짱을 위한 단백질 편식도 바보짓이다(가장 현명한 식단은?) - 329
몸짱의 위험한 부정행위 스테로이드, 생각도 말자! - 331
11 몸짱이 되려면 휴식도 중요하다
몸짱을 달성할 초과회복의 조건 - 336
몸짱을 위한 바람직한 휴식 방법 - 338
체육관을 빠지고 과감히 집으로 가야 할 때 - 341
운동이 잘 될 때 드리우는 그림자(허리삠, 회전근개 파열, 견봉쇄골 관절염, 무릎부상) – 343
기적의 몸짱일기를 덮으며(맺음말) – 346
부록 – 348
생활체육 지도자 보디빌딩 3급 구술 실습 후기(2014년 6월 1일)
