베스트셀러 저자, 국민 주치의 나영무 박사의
마흔 이후 꼭 알아야 할 건강법과 운동 가이드
바야흐로 백세시대에 접어들었다. 모두 안락한 노후를 꿈꾸며 미래를 위해 연금, 보험, 적금, 펀드 등 은퇴 설계에 많은 관심을 쏟고 있다. 하지만 경제적 준비보다 더욱 중요한 중년 건강을 위한 준비에는 소홀한 경우가 많다. 요즘 같은 백세시대에는 ‘얼마나 오래 사느냐’가 아니라 ‘얼마나 건강하고 즐겁게 사느냐’가 중요하다. 『운동이 내 몸을 망친다』 저자, 국민 주치의 나영무 박사가 마흔 이후 꼭 알아야 할 건강법과 운동 노하우를 책으로 엮은 이유도 그것이다. 노후에는 생활비보다 오히려 병원비가 더 많이 지출될 수 있는 것이 엄연한 현실이다. 재무 설계로 경제적 안정을 이루는 것 못지않게 건강에 신경 쓰고 공을 들여야 하는 것이다. 『마흔부터 시작하는 백세운동』에 담긴 누구나 쉽게 이해하고 따라 할 수 있는 마흔 건강법을 익혀 행복한 백 세 인생을 준비하자.
이 책의 목차
part 1 백세 건강, 준비하고 있습니까?
지금 당신의 몸은 어떻습니까?
나이 마흔, 몸이 경고를 보내기 시작했다
수명은 늘고 있는데 몸은 퇴화하고 있다
편한 자세가 몸을 망가뜨린다
몸의 정렬이 틀어지고 있다
[나의자세는 얼마나 올바를까?]
왜 뼈와 관절, 근육이 망가지는가
뼈에 바람이 들고 있다
무릎 연골이 닳고 있다
근육이 허약해지고 있다
part 2 마흔부터는 운동하는 법을 바꿔라
운동을 시작해야 할까 멈춰야 할까?
마흔에 찾아온 노화를 만나다
점점 떨어지는 체력이 문제다
뻣뻣하고 찌뿌드드한 몸을 회복시키자
[나의 기초체력 & 기대 수명 알아보기]
더 젊게! 더 건강하게! 나의 몸을 개조하자
마흔의 운동 효과는 아무리 강조해도 부족하다
마흔 이후, 어떤 운동을 해야 할까?
옛날 생각하면서 똑같이 운동하면 다친다
관절과 근육의 유연성을 기르는 것이 필수다
진짜 힘을 기르는 운동은 따로 있다
몸의 중심, 코어 근육을 키워라
나이가 들수록 균형감각에 신경 써라
나에게 맞는 운동 원칙을 세워라
[연령별 운동 강도]
통증 질환이 생겼을 때는 운동을 바꾼다
[질환별 추천 스포츠]
지금 당장 시작하자
일단 의자에서 일어나자
혼자 틈틈이 운동해도 충분하다
part 3 마흔부터 시작하는 백세운동
〈하루 10분 백세운동〉으로 백 세까지 팔팔하게!
하루 10분 백세운동
W자로 팔 벌리고 턱 당기기
빨래 짜듯 팔 비틀기
가상의 철근 구부리기
양팔 W자로 모으기 84
팔꿈치 붙이고 위로 올리기
다리 뻗으며 몸통 회전하기
팔굽혀펴기
여덟 방향으로 다리 올리기
골반 기울이기
스모선수처럼 걷기
절반만 앉았다 일어나기
체조 선수처럼 걷기
〈코어 백세운동〉으로 몸의 중심을 세우자
코어 백세운동
배꼽 당기기
만세하고 엉덩이 들기
몸통 버티기
엎드려 팔다리 들기
뒤로 의자 잡고 팔굽혀펴기
다리 앞뒤로 벌리고 만세하기
엉덩이 뒤로 빼기
의자 짚고 다리 옆으로 들어올리기
무릎과 손바닥 반대로 밀기
항문 조이기
〈부위별 백세운동〉으로 전신 균형을 회복하자
부위별 백세운동
양팔 붙이고 좌우로 돌리기
네 방향으로 머리 버티며 밀기
기지개 켜면서 다리 들기
옆으로 누워 상체 비틀며 가슴 열기
고양이 등 자세
엎드려서 상체 들어올리기
슈퍼맨처럼 팔다리 들어올리기
엉덩이 들어올리고 걷기
기마 자세로 몸통 비틀기
앉아서 엉덩이 바깥쪽 늘이기
옆으로 누워 무릎 벌리기
다리 벌리고 앉았다 일어나기
종아리 늘이기
발목 교차해서 밀기
[내 몸에 맞는 운동 계획을 세워보세요]
part 4 백세 건강을 위한 질환별 맞춤 운동
어깨 결림
양팔 W자로 모으기
의자에 앉아 엉덩이 들어올리기
오십견
어깨 돌리기
어깨관절 당기며 늘이기
등 뒤에서 수건 잡고 위아래로 당기기
어깨회전근개 손상
양손 서로 밀고 버티며 좌우로 움직이기
고무밴드 잡고 당기기
벽 짚고 팔굽혀펴기
목디스크
W자로 팔 벌리고 턱 당기기
네 방향으로 목 근육 강화하기
팔꿈치 통증
팔꿈치와 손목 안쪽 근육 늘이기
팔꿈치 근육과 힘줄 마사지하기
덤벨 잡고 손목 단련하기
손목터널증후군
손목 근육 풀기
기어가는 자세에서 손목 꺾기
양손 마주대고 서로 밀기
컵 쥐고 손목 위아래로 꺾기
허리디스크
배꼽 잡아당기기
엉덩이 들어올리기
슈퍼맨 운동
척추관협착증
척추 굴곡 운동
고양이 등 자세
허리와 엉덩이 근육 풀기
작은 윗몸 일으키기
