건강을 위해 지방을 멀리하고 저칼로리 식품만 즐기던 푸드 스타일리스트의 식사 혁명!
마음껏 먹으며 23kg을 감량한 행복한 ‘키토제닉 다이어트 레시피!
키토제닉 (저탄고지; 저탄수화물 고지방) 식단이 체중 감량에는 물론 건강에 좋다는 것, 비만과 건강의 적은 지방이 아니라 탄수화물에 있다는 것은 많은 사람들의 경험을 통해 이젠 건강 상식이 되었다. 마음껏 먹으면서 살도 빼도 건강해질 수 있다니 이보다 좋은 다이어트 방법이 있을까?
그런데 이 식단에는 꼬리표처럼 따라다니는 질문이 있다. 처음 접하는 사람들의 단골 질문은 “키토제닉 식단? 그거 삼겹살만 구워 먹는 거 아니에요?”이고, 조금 진행해본 사람들은 이구동성으로 “뭘 먹어야 하죠? 이것저것 가리니 먹을 게 없어요!”라고 한다.
사실 이것이 많은 사람들이 키토제닉 다이어트를 포기하는 이유이기도 하다. 키토제닉 요리를 소개하는 외국 서적들이 출간되기는 했지만, 요리 재료부터 이질적이고 평소에 먹어오던 음식이 아니어서 선뜻 손이 가지 않는 것이 사실이다. 왜 한국식 키토제닉 요리책은 없는 걸까?
이런 고민, 이제 더 이상 하지 않아도 된다. 마음껏 먹으며 23kg를 감량한 푸드스타일리스트의 키토제닉 요리책 《진주의 HAPPY 키토 키친》이 있으니까 말이다.
《진주의 HAPPY 키토 키친》은 요리하고 먹는 것을 최고의 낙으로 삼던 한 푸드스타일리스트의 삶의 변화가 고스란히 담겨 있는 책이다. 비만과 건강을 염려해 저칼로리·저지방 식단을 고수했지만 늘어나는 체중과 건강의 적신호를 겪게 된 저자는 비만의 주범이 지방을 배제한 탄수화물 위주의 식단 때문이었음을 알게 되었고, 이를 계기로 키토제닉 식단을 실천한다.
하지만 탄수화물을 줄이고 지방 양을 늘리라는 지침만 있고 무엇을 어떻게 요리해 먹어야 하는지에 대한 구체적인 정보가 부족한 것을 알고는, 자신의 직업과 특기를 살려 키토제닉 다이어트 요리를 직접 개발하기에 이른다. 우리가 즐겨 먹는 식재료와 음식을 키토제닉 식으로 바꾸려는 저자의 도전은 푸드스타일리스트라는 저자의 주특기와 만나 세상에 없던 대한민국 스타일의 키토식(食)을 창조해냈다.
미생물학을 전공했다. 2002년부터 푸드 스타일리스트와 메뉴 컨설턴트, 요리 연구가로 경력을 쌓아왔으며 2016년부터 키토제닉(저탄고지) 식단을 시작해 남편, 아무(16살 시츄)와 함께 행복한 키토제닉 라이프를 즐기고 있다. 현재 키토제닉 요리 연구가로 활동 중이다. 저서로 《진주의 해피 키토 키친》,《진주의 키토 도시락》이 있다.
4 시작하며
12 키토제닉 다이어트, 이것만 알고 가자!
18 재료 손질 노하우
22 도시락 싸기
24 조리 도구 일러두기
28 앙념 일러두기
chapter 1 달걀과 닭고기
33 볼로네제 소스 치즈 오믈렛
34 대파 굴 오믈렛
37 키토식 에그 베네딕트
38 브렉퍼스트 소시지 프리타타
40 베이컨 컵 미니 프리타타
41 1인분 프리타타
42 타코 맛 풀드 포크 오믈렛
43 시금치 베이컨 치즈 오믈렛
44 토마토 달걀 볶음
45 삼각지 베이컨 식사
47 코코뱅
48 닭볶음탕
51 쪽파 부추 닭백숙
52 시금치 크림 치킨
53 치즈 닭갈비
54 한신포차 옛날 통닭
55 닭날개 오븐 구이
56 파르메산 치즈 바질 윙
57 로스트 치킨과 채소구이
58 데리야키 소스 대파 닭꼬치
59 닭침개
chapter 2 소고기와 돼지고기
63 두릅 불고기
64 코코넛 갈비찜
66 모로코식 코프타
68 로스트 비프와 버섯 그레이비
71 베이컨 치즈 버거
72 차돌박이 숙주 볶음
75 차돌박이 숙주찜
76 표고 번 치즈 버거
77 갈비살 채소구이
78 우삼겹살 양상추 볶음
79 케밥치치
81 우삼겹살 미나리 말이
82 캠핑 쉬쉬케밥
83 필리 치즈 스테이크
84 양념 LA갈비구이
85 부추 보쌈
87 베지터블 해시
88 구운 채소와 볼로네제 소스
89 오코노미야키
91 풀드 포크
92 돼지 목살 팟 로스트
95 무교자
96 양배추 롤
99 삼겹살 셀러리 볶음
100 새우젓 주물럭
101 베트남식 돼지고기 구이 쌈
102 김치 만두볼
103 대패 삼겹살 숙주찜
104 구운 보쌈
105 대패 삼겹살 파볶음
106 돼지고기 대파 파전
107 된장 삼겹살찜
108 돼지고기 콩나물 불고기
109 쇼가야키와 양배추 샐러드
110 치즈 미트볼
111 토마토소스 미트볼 오븐 구이
112 아라비아타 가지 미트볼
113 크림소스 미트볼
114 머스터드 크림소스 폭찹
115 풀드 포크 치즈 나초
chapter 3 국, 수프, 해산물
119 경상도식 소고깃국
120 곱창전골
123 매운 굴짬뽕
124 도가니탕
127 부대찌개
128 김치 만둣국
129 키토전과 김치 만두볼로 만드는 전골
130 돼지국밥
131 굴 된장 냄비
132 김치 도가니탕
133 갈비살 배추 된장국
134 클램 차우더
137 랍스터 차우더
138 부야베스풍 명태 조개 수프
140 사라베스 토마토 크림수프
141 모둠 버섯 수프
142 똠얌맛 레드 커리 수프
143 태국식 그린 커리
144 크림소스 다때볶
145 락사
146 굴찜과 파슬리 버터 소스
148 조개 버터 와인 찜
149 어쑤언
150 꽁치 쌈장
151 참치 샐러드 오픈 샌드위치
152 마스카르포네 연어
153 키토식 생선전
154 날치알 마요 연어구이
155 총알 오징어 버터 통구이
156 연어구이와 딜 홀랜다이즈
157 스페인식 문어 숙회
chapter 4 채소, 샐러드
161 오이지 볶음, 오이지 담그기
162 오븐에 구운 토마토
165 가지 치즈 라타투이
166 청경채 버터 식초 볶음
167 버터 간장 브로콜리
168 크림치즈 오이
169 청양 파퍼
170 매시드 콜리플라워
171 표고전
172 중국풍 배추 식초 볶음
173 시래기 된장 버터 지짐
174 크림 양배추
175 아스파라거스 파르메산 치즈 구이
176 공심채 볶음
177 양배추 코코넛 오일 구이
178 양배추 참치 볶음
179 삼겹살용 콩나물 파무침
180 오이 피클
181 양배추 피클
182 콜리플라워 라이스
183 베이컨 치즈버거 샐러드
184 토마토 올리브 샐러드
185 베이컨 달걀 로메인 쌈
186 큐민 양념 연어구이 샐러드
187 오이 딜 샐러드
188 시저 샐러드
189 니스풍 샐러드
190 아보카도 참치 샐러드
191 타코 샐러드
192 구운 연어 랜치 샐러드
193 코브 샐러드
chapter 5 분식 메뉴, 샌드위치
197 베트남식 돼지고기 비빔국수
198 우삼겹살 국수
201 봉골레 파스타
202 미트볼 아라비아타 파스타
203 버섯 그레이비 미트볼 파스타
204 가지 라자냐
206 스팸 오니기라즈
209 불고기 김밥
210 손말이 김밥
211 손말이 캘리포니아롤
212 저당질 소고기 김밥
213 콜리플라워 김치볶음밥
215 중국식 볶음밥
216 아보카도 비빔볼
217 윤식당 불고기 비빔볼
218 낫토 비빔볼
219 중국식 매운 잡채
220 볶은 케일 수란 오픈 샌드위치
223 클럽 언위치
224 키토 햄 & 치즈 샌드위치
225 햄 & 치즈 포켓 샌드위치
226 캠핑 핫도그
227 훈제 연어 오픈 샌드위치
228 풀드 포크 샌드위치
229 가지 치즈 파니니
230 명란 마요 오픈 토스트
231 프렌치토스트
232 크림치즈 오이 샌드위치
233 구운 토마토 치즈 샌드위치
chapter 6 키토 베이킹, 피자, 디저트 & 스낵
236 콜리플라워 피자 크러스트
238 루콜라 피자
239 플람쿠헨
240 채소 피자
241 불고기 베이크
243 90초 빵 길거리 토스트
245 아마씨 빵
246 키토 킹의 키토 식빵
249 팻 헤드 도우 핫도그
251 가나슈 초콜릿 치즈 케이크
252 코코넛 팻밤
255 호박 케이크
256 비스킷
257 단호박과 아몬드 버터
258 딸기 크림 셰이크
259 브라우니
261 하겐다즈 바 따라잡기
262 바닐라 아이스크림 /아포가토
264 딸기 마스카르포네 디저트
265 파르메산 치즈 칩
266 시금치 칩
267 버터 황태 칩
268 소치소치
269 버터구이 오징어
chapter 7 소스, 드레싱, 육수
272 볼로네제 소스
273 바질 페스토
275 과카몰리
275 딜 마요 소스
276 시저 드레싱
277 홀랜다이즈 소스
278 아라비아타 소스
279 랜치 드레싱
280 고추 액젓 소스
281 빈대떡집 양파 초간장
281 햄프시드 쌈장
282 차지키 소스
282 미뇨네트 소스
283 간단 딸기 콩포트
283 감칠맛 버터
284 양파 비니그레트 드레싱
285 불고기 양념
285 데리야키 소스
286 고르곤졸라 크림소스
286 간단 토마토소스
287 사골 육수
287 돼지국밥 육수
289 주석 찾아보기
290 레시피 명으로 찾아보기
