오직 닭가슴살과 운동으로 8주 만에 11kg을 빼고 초콜릿 복근을 갖게 된 개그맨 고명환이 몸 만들기 과정과 노하우를 소개한다. 목적도 열정도 없이 무기력하게 사는 자신에게 위기감을 느낀 저자는 스스로에 대한 도전으로 운동을 시작했다. 만족할 만한 몸과 열정을 얻기 위해 홀로 고독한 시간을 보낸 후, 누구도 예상하지 못한 몸을 갖게 되었다. 8주 운동을 통해 몸도 마음도 환골탈태한 그는 현재 대학 시절 꿈인 뮤지컬 배우로 거듭나기 위해 열정적으로 생활하고 있다.

고명환은 이 책에서 운동 스케줄과 자신을 붙잡아두기 위해 쓴 일기를 공개한다. 시간 날 때마다 했던 복근 운동과 직접 개발한 닭가슴살 요리, 8주 후 몸 관리법 등 알려주고 싶은 운동 정보와 노하우도 아낌없이 담았다. 초콜릿 복근남이 되기 위해 56일간 해야 할 운동을 날짜별로 소개하고, 탄탄한 복근과 멋진 어깨 근육을 만드는 데에 필요한 운동 기구의 무게와 횟수를 명확히 제시하여 ‘퍼스널 트레이너’역할을 톡톡히 한다. 아울러 몸의 변화에 따른 심리 변화까지 보여준다. 저자의 바람처럼 이 책은 많은 사람들이 운동을 통해 자신감을 얻고 건강을 지키는 데에 도움이 될 것이다.

책을 내면서_ 내 나이 서른여덟, 희미해져가는 개그맨으로 살고 싶지 않았다
이 책의 사용법_ 이 책을 당신의 ‘퍼스널 트레이너’로 활용하라

Part 1 “딱 두 달, 나를 위해 미쳐보는 거야”
배불뚝이 고명환, 초콜릿 복근남이 되다

고명환이 말하는 8주 환골탈태 프로그램
두 달 만에 10킬로그램 이상 빠진다 / 잔근육이 탄탄한 몸이 된다
나이와 체형에 상관없이 누구나 할 수 있다 / 몸과 마음 모두 20대로 돌아간다

나, 이렇게 살았다! 고명환의 몸짱 성공 수칙 10

8주 동안 어떻게 운동할까?
몸의 각 근육 부위 알기 / 한눈에 보는 8주 운동 스케줄
근육 부위별 운동 목표 / 내게 맞는 운동 기구의 중량 정하기
애인보다 더 자주 만날 운동 기구와 친해지기 / 운동 효과를 극대화하는 비결

8주 동안 무엇을 어떻게 먹을까?
내 생활에 맞는 운동 식단을 선택하자 / 운동에 필요한 영양소를 이해하자
절대 실패하지 않는 식이 요법 노하우 / 질리지 않고 먹은 나만의 닭가슴살 요리

운동 전 워밍업 스트레칭 & 운동 후 릴랙스 스트레칭

Part 2 “반드시 왕(王) 자를 갖고 말 거야”
1-2주｜천천히 욕심 부리지 말고 시작하는 기초기

운동 기구 사용법을 배우고, 운동에 몸을 길들인다
운동 기구 사용법을 배우고, 운동에 몸을 길들인다
1일 (가슴+등+이두근+복근+유산소) “진짜 8주 만에 몸짱이 될 수 있는 거지?”
2일 (하체+어깨+삼두근+유산소) 살살 하는 거라는데, 이 느낌은 뭐지?
3일 (가슴+등+이두근+복근+유산소) ‘진짜 운동하는 것’과 ‘힘만 쓰다가 가는 것’의 차이
4일 (하체+어깨+삼두근+유산소) 술의 유혹 뿌리치기
5일 (가슴+이두근+복근+유산소) 닭가슴살 내 인생
6일 (유산소) 보는 사람마다 왜 이렇게 말랐느냐고 묻는다
7일 (휴식) 최초의 위기가 닥쳤다
8일 (등+삼두근+복근+유산소) 일주일 내내 몸살 난 기분
9일 (하체+어깨+유산소) 하나 더 들 수 없을 땐 애인 생각을 한다
10일 (가슴+이두근+복근+유산소) 운동은 첫째가 자세, 둘째는 느낌!
11일 (등+삼두근+유산소) 괜한 고생만 하는 건 아닐까?
12일 (하체+어깨+유산소) 소변 보는 느낌이 아주 시원해
13일 (복근+유산소) 닭이랑 같이 씹어먹는 빵 맛!
14일 (휴식) 몸이 좋아지는 게 느껴진다

Part 3 “희미하게 보이는 복근, 쫙 펴진 어깨. 몸이 변하고 있다”
3-4주｜몸의 기본을 만드는 적응기

강도를 높여 힘이 빠질 정도로 신체를 단련한다
15일 (가슴+이두근+복근+유산소) 지금부터는 더 빡세게 간다!
16일 (등+삼두근+유산소) 운동하다 승제가 부상을 입다
17일 (하체+어깨+복근+유산소) 과일이라도 과식은 금물
18일 (가슴+이두근+유산소) 가슴 부위에 힘주는 게 느껴지다
19일 (등+삼두근+복근+유산소) 공연 관람 중 나 홀로 복근 운동
20일 (복근+유산소) 길을 비켜라, 왕(王) 자가 나타나신다!
21일 (휴식) 미쳤지, 미쳤어! 나 자신에게 너무 실망이다
22일 (하체+어깨+복근+유산소) 내 몸이 조각이 되는 그날까지, 가는 거야!
23일 (가슴+이두근+유산소) 닭가슴살 식이 요법 전도사
24일 (등+삼두근+복근+유산소) 몸무게가 안 준다고 걱정하지 마라
25일 (하체+어깨+유산소) 고등어처럼 펄떡거리는 팔 근육이여~
26일 (가슴+이두근+복근+유산소) 서프라이즈! 허리 위 등 근육을 보라
27일 (복근+유산소) 인생에서 두 달쯤 치열하게 살아본다는 것
28일 (휴식) 사람들이 닭 요법을 시작하고 있다

Part 4 “눈물로 새긴 왕(王) 자를 보며 오늘도 달린다”
5-6주｜근육의 윤곽이 또렷해지는 변화기

목표한 대로 몸의 변화는 두드러지나, 지친 마음을 잘 다스려야 한다
29일 (등+삼두근+복근+유산소) 만들기는 어렵지만 돌아오기는 쉽다
30일 (어깨+하체+유산소) 고구마를 먹자, 고구마를 먹자
31일 (가슴+이두근+복근+유산소) 몸무게와 체지방이 쏙 빠지다
32일 (등+삼두근+유산소) 이런 의지력 약한 놈! 바보 같은 놈!
33일 (하체+어깨+복근+유산소) 어디로 갔느냐, 사라진 나의 왕(王) 자여~
34일 (복근+유산소) 술자리는 무조건 피하는 게 상책
35일 (휴식) 시간만 나면 말아주자, 복근!
36일 (가슴+이두근+복근+유산소) 아무 이유 없이 짜증날 때가 있다
37일 (등+삼두근+유산소) 거울을 보면서 운동 부위를 느껴라
38일 (하체+어깨+복근+유산소) 나의 사랑스러운 닭가슴살 동지들
39일 (가슴+이두근+유산소) 단기간에 효과를 보고 싶으면 운동보다는 음식
40일 (등+삼두근+복근+유산소) 나는 진화하고 있다
41일 (복근+유산소) 외식 메뉴는 샤브샤브 강추
42일 (휴식) 세상에서 가장 재미있는 식스팩 놀이

Part 5 “세상에서 가장 멋진 몸을 그리며 끝까지 파이팅!”
7-8주｜전신 근육을 섬세하게 다듬는 유지기

욕심을 내면 안 된다. 그러? 욕심은 필요하다
43일 (하체+어깨+복근+유산소) 8주에 안 되면 12주에 하면 될 게 아닌가!
44일 (가슴+이두근+유산소) 근육질 남자가 서 있다
45일 (등+삼두근+복근+유산소) 연예인 생활 13년 만에 카드값이 가장 조금 나오다
46일 (하체+어깨+유산소) 하체 운동의 꽃 ‘스쿼트’는 괴로워!
47일 (가슴+이두근+복근+유산소) 운동하기 싫은 금요일의 유혹을 참는 법
48일 (복근+유산소) 몸은 벼락치기로 만들 수 없다
49일 (휴식) 식욕이 마구 당기는 시점을 잘 넘겨라
50일 (등+삼두근+복근+유산소) 체중계에 너무 자주 올라가지 마라
51일 (하체+어깨+유산소) 슬럼프가 온다. 새로운 동기 부여가 필요하다
52일 (가슴+이두근+복근+유산소) 혹시 요즘 국물 많이 먹었어요?
53일 (등+삼두근+유산소) 남은 3일, 조금만 더 고독해지자
54일 (하체+어깨+복근+유산소) 운동 갈까 말까 고민스러울 땐 일단 가고 본다!
55일 (복근+유산소) 욕심을 부려서는 안 되지만 욕심을 부려야 한다
56일 (완전 휴식) 지금까지 잘 버텼어, 명환아!

책을 끝내며_ 8주 그 후, 나에게 생긴 일
부록_ 8주 환골탈태 운동 스케줄