일상을 크게 바꾸지 않고
내 삶에 약간의 채소를 더하는 일,
‘채소 습관’을 시작합니다
채소 전문가 홍성란이 제안하는 ‘일상에서 채소 쉽게 많이 먹는 법’. 무리하게 식단을 바꾸지 않아도 내 생활 사이클에 채소를 조금씩 더하는 ‘채소 습관’을 익히면 더 건강하고 예뻐질 수 있다. 물에 채소를 넣기만 하면 되는 미네랄워터를 비롯하여 간편하게 채소의 영양소를 섭취하는 노하우, 한 끼에도 많은 양의 채소를 맛있게 먹을 수 있는 간단하지만 신기한 레시피들이 가득하다. 탄수화물, 고기, 인스턴트만 먹는 ‘내’가 걱정되는 독자들을 위한 책이다.
채소 전반에 관한 지식과 요리법을 대중에게 알리는 채소 소믈리에 겸 요리 연구가로 활동하고 있다. 방송, 쿠킹 클래스, 매거진 등 다방면에서 건강하고 맛있는 식재료와 요리를 소개하고 있으며, 특히 겉만 화려한 것보다 간편하면서도 실속 있는 요리를 지향한다. 스스로 시도하면서 알게 된 ‘일상 속에서 채소 챙겨 먹는 노하우’와 ‘채소 쉽게 많이 먹는 레시피’들을 이 책에 담았다. 저서로는 『마트채소 100% 활용법』, 『365 저염식 다이어트 레시피』, 『렌틸콩 다이어트 레시피』, 『병샐러드 다이어트 레시피』 등이 있다.
블로그 blog.naver.com/foodran
인스타그램 @foodran
PART 1.
-
느슨한 채식 라이프
느슨한 채식: 뭔가 변화가 필요한가요?
그래서, 채소 습관
당신에게 채소가 필요한 이유: 나트륨 빼주는 칼륨
채소 효과: 3주 후 당신에게 일어날 일들
채소에 대한 편견
PART 2.
-
시작, 입맛 바꾸는 첫 일주일
물: 매일 마시던 것, 물 습관을 살짝 바꿔보자
하루에 물 1.5리터 채워서 마시는 법
아무 물이나 마시지 마세요
채소 미네랄워터를 소개합니다
Plus note 채소 미네랄워터, 만들기 전에 알아두세요
Recipe 비타민C의 활력이 필요할 때, 오이 오렌지 레몬 워터
Recipe 몸속의 피로를 해독해주는, 미나리 사과 레몬 워터
Recipe 요즘 속이 편치 않다면, 적양배추 키위 레몬 워터
Recipe 채소로 칼슘도 섭취할 수 있어요, 파프리카 케일 자몽 워터
Recipe 노화 방지에 탁월해요, 토마토 양상추 귤 워터
Recipe 몸이 따뜻해야 건강하죠, 생강 깻잎 파인애플 워터
Recipe 아침에 가벼워지고 싶다면 식이섬유를, 셀러리 사과 레몬 워터
Recipe 기관지와 소화기를 튼튼하게, 무 부추 자몽 워터
Recipe 평소에 잘 붓는 체질이라면, 단호박 상추 방울토마토 워터
Recipe 철분으로 빈혈을 예방해요, 당근 피망 오렌지 워터
아침: 눈 떠서 맨 처음 먹는 것, 아침 습관을 살짝 바꿔보자
딱 하나만 고르라면 바나나예요
아침엔 바쁘니까, 주스 어떨까요?
Plus note 아침 건강 주스, 만들기 전에 알아두세요
Recipe 한 잔으로 에너지 충전, 파프리카 토마토 사과 주스
Recipe 장 운동을 활발하게, 양배추 당근 오렌지 주스
Recipe 다이어터를 위한 든든한 한 끼, 찐 고구마 우유 계피 셰이크
Recipe 장과 기관지 건강을 챙기는, 양상추 배 요거트 셰이크
따끈하게 하루를 시작하고 싶다면, 수프
Recipe 저칼로리 보양식, 브로콜리 수프
Recipe 고소하고 부드러운 맛, 감자 수프
힘내고 싶을 때 채소 덮밥 어때요?
Recipe 밥만 퍼서 얹어 먹는, 깻잎 연두부 덮밥
Recipe 몽글몽글 에그 스크램블이 밥 위에, 부추 달걀 덮밥
Recipe 입맛 도는 향이 솔솔, 가지 고추 덮밥
마트: 자주 가는 곳, 마트 습관을 살짝 바꿔보자
마트에서 갈 곳은 세 군데뿐
너는 이름이 뭐니?
새로운 걸 사보는 기쁨: 낯설어서 안 샀던 마트 채소 5
여자에게 좋은 5가지 채소
PART 3.
-
반찬으로 먹어서 어느 세월에! 채소 쉽게 많이 먹는 법
갈아서: 다 넣고 갈기만 하면 만들어지는 한 끼
Recipe 별로였던 채소 쉽게 먹기, 당근 카레
Recipe 따뜻하고 건강한 한 그릇, 토마토 수프
Recipe 5분 안에 만드는 고소한 밥, 두부장 덮밥
Plus note 착즙기vs.블렌더, 뭘 사야 할까요?
갈아 마시면 맛있는 의외의 채소
Recipe 쌈 채소도 갈아 마실 수 있어요, 쌈 채소 그린 주스
Recipe 깨끗하고 어린 혈관을 위한, 우엉 셰이크
Recipe 염증을 가라앉히는, 쑥갓 주스
Recipe 노폐물을 밖으로 빼내는, 피망 주스
구워서: 햄처럼 구워 먹는 채소
Recipe 가지의 새로운 발견, 구운 가지
Recipe 고소한 감자 맛이 나는, 구운 마
Recipe 담백하고 고급스러운 맛, 구운 연근
Recipe 고기에 잘 어울리는, 구운 애호박
Recipe 영양소 폭탄, 구운 마늘종
기름 덜 쓰고 맛있게 굽는 노하우
곁들이면 근사한 소스
Recipe 마요네즈 대신, 요거트 치즈 소스
Recipe 입에 착착 감기는 맛, 깨 소스
Recipe 상큼함이 팡팡, 유자청 소스
다져서: 나도 모르게 하루치 채소 섭취하기
Recipe 버섯 한 봉지를 몽땅, 팽이버섯 스테이크
Recipe 자투리 채소 활용하기 좋은, 채소 프리타타
Recipe 커다란 양배추 다 쓰기 좋은, 마 양배추 전
소금 안 쓰고 간 맞추는 법
통째로 전부: 남김없이 몽땅 먹어버리자고요
케일 한 봉지
파프리카 한 봉지
애호박 한 개
양파 한 개
토마토 한 봉지
오이 한 개
양상추 한 통
브로콜리 한 개
PART 4.
-
몸에 붙이면 좋은 일상 속 채소 습관
외식: 피하지 말고, 습관을 바꿔보세요
외식할 때 나를 지켜주는 작은 습관들
술: 마셔도 찌지 않는 비결을 알려드릴게요
채소의 영양소가 우러난 술
혼술할 때 좋은 채소 안주 레시피
Recipe 촉촉하고 달달한, 시금치 에그 스크램블
Recipe 소고기처럼 구워 먹는, 닭가슴살 가지 구이
Recipe 고급스러운 맛, 새우 아스파라거스 볶음
Recipe 고소하고 상큼한, 생 밤 방울토마토 꿀범벅
해장은 어떻게 하세요?
Recipe 간 해독에 좋은, 부추 사과 주스
Recipe 갈증을 해소해주는, 시금치 배 주스
Recipe 지친 몸에 에너지를, 미나리 오렌지 주스
앙념과 소스: 나트륨 덩어리를 삼키고 있진 않나요?
더 건강한데, 더 맛있기까지!
군것질: 세상엔 이로운 군것질도 있어요
좋은 군것질 습관 몇 가지를 소개할게요
Recipe 단백질로 무장한, 삶은 검은콩
Recipe 바사삭 바사삭, 말린 채소
Recipe 몸이 따뜻해지는, 채소 차
EXTRA NOTE
-
부록
채소 보관법: 냉동과 프렙
세척, 손질, 보관법 찾아보기
