어렵고 생소한 서양식 저탄고지 요리는 가라!
일상적으로 먹던 한식에서 설탕(당분)과 탄수화물을 버리면 저탄고지 식단이 된다!

‘저탄고지(키토제닉) 레시피’라고 하면 흔히들 생소한 서양식 요리를 생각하게 된다. 그런데 저탄고지 다이어트의 기본은 정제당과 탄수화물을 제한하면서, 신선한 채소와 영양가 높은 양질의 지방·단백질을 골고루 섭취하는 식단이다. 우리 조상들이 먹어 왔고, 지금도 우리가 먹고 있는 한식을 보라. 제철 채소를 활용한 다양한 나물 반찬에, 굽기보다는 삶거나 국으로 끓여내는 영양 풍부한 국물 요리가 기본이다. 유산균 가득한 김치와 잘 발효한 장류 등 위와 장에 좋은 음식들도 한식만의 빼놓을 수 없는 매력이다. 밥만 다른 것으로 대체할 수 있다면 한식은 그 자체로 훌륭한 저탄고지 식단이 된다.

저탄고지 다이어트를 시작하고 싶지만 요리 그 자체가 스트레스인 사람들, 가족을 위해 한식 밥상을 차리면서 저탄고지를 하고 싶은 주부들, 스테이크 위주의 서양식 요리가 입에 맞지 않아 저탄고지를 포기하고픈 사람들에게 우리가 즐겨먹던 한식 밥상 저탄고지 다이어트를 제안한다. 굳이 서양식이 아니어도 좋다. 『진주의 해피 키토 한식』은 단순히 육류 섭취량을 늘리는 것에 국한하지 않고, ‘탄수화물 대신 좋은 식재료를 골고루 섭취한다.’는 관점에서 한식을 저탄고지 레시피로 탄생시켰다. 국, 나물, 기본반찬, 볶음, 부침개, 탕에 이르기까지 진수성찬을 차려내기에 부족함이 없는 저탄고지 한식 레시피와 요리 초보자들을 위해 장보기부터 재료 손질, 조리하기, 한상 차림에 이르기까지 저자의 모든 노하우를 아낌없이 대방출했다.

미생물학을 전공했다. 2002년부터 푸드 스타일리스트와 메뉴 컨설턴트, 요리 연구가로 경력을 쌓아왔으며 2016년부터 저탄고지(키토제닉) 식단을 시작해 남편, 반려견 아무(~2019년), 누가(2019년~)와 함께 행복한 키토제닉 라이프를 즐기고 있다. 현재 키토제닉 요리 연구 및 관련 요리 책 저자로 활동 중이며 저서로는 『진주의 해피 키토 키친』(2019, 북드림), 『진주의 키토 도시락』(2019, 윈타임즈)이 있다.

Ready to Cook

1 계량은 요리의 기본! 012
2 조리 도구, 이 정도는 갖춰야 편리해요! 014
3 요리 용어를 알아두면 쉬워져요! 016
4 해피 키토 한식에서 쓴 양념을 알아볼까요? 018
5 유용한 한식 조미료를 미리 만들어 봐요! 020
6 해피 키토 한식에서 필요한 장보기를 알아볼까요? 022
7 채소 손질과 보관에도 요령이 있어요! 024
8 채소 데치기 & 익히기, 어렵지 않아요! 030
9 조리 시 알아두면 편리해요! 032
10 설거지와 주방 후드 청소는 이렇게! 035
11 해피 키토 한식, 이렇게 차려요! 036

Chapter 1
한 끼 식사로 충분한 전

1 부추전 046
2 봄동전 048
3 가지전 050
4 김치참치전 051
5 깻잎전 052
6 모둠 버섯전 054
7 새우미나리전 056
8 오징어부추전 058
9 매생이해물전 060
10 돼지고기 육전 062
11 고기 빈대떡 064
12 우삼겹살팽이전 066
13 대패삼겹살파전 068
14 불고기참나물전 070
15 통김치전 072
16 굴전 074

Chapter 2
날마다 새로운 나물 반찬과 무침

17 가지나물 078
18 생참나물무침 080
19 오이들기름깨무침 081
20 하얀 콩나물무침 082
21 빨간 콩나물무침 084
22 시금치나물 086
23 들깨열무나물 087
24 얼갈이배추된장나물 088
25 고사리나물 090
26 건취나물볶음 092
27 건고구마순볶음 094
28 토란대나물 096
29 호박고지볶음 098
30 호박양념장구이 100
31 파소스 가지튀김 102
32 부추무침 104
33 오이고추된장마요무침 105
34 닭살오이무침 106
35 달래족편무침 108

Chapter 3
밥상을 균형 있게! 사계절 기본 반찬

36 소고기장조림 112
37 만능 장아찌 114
38 곰취장아찌 116
39 갈빗집 무절임 118
40 꽈리고추멸치볶음 120
41 소고기고추장볶음 122
42 새우깡 124
43 만능 고기볶음 125
44 버섯달걀고기볶음 126
45 로메인고기볶음 128
46 고기볶음달걀말이 130
47 가지양파볶음 132
48 풋호박새우젓찜 134
49 자반고등어찜 135
50 탕평채 136
51 미역줄기잡채 138

Chapter 4
쌀밥과 라면은 잊자! 밥 & 면 대용식

52 3분 곤약쌀밥 142
53 간장들기름달걀프라이 144
54 양배추볶음 145
55 단호박과 가염 버터 146
56 콜리플라워달걀볶음밥 148
57 대패삼겹살쌈장볶음밥 150
58 치즈깍두기밥 152
59 장조림비빔밥 154
60 소고기고추장볶음 아보카도 비빔볼 155
61 구운 명란덮밥 156
62 치킨마요덮밥 158
63 기내식 비빔밥 160
64 피조개비빔밥 162
65 정어리통조림쌈밥 164
66 삼겹살콩나물밥과 달래간장 166
67 김치볶음밥 168
68 간짜장덮밥 170
69 손말이 불고기김밥 172
70 삼겹살김밥 174
71 잣국수 176
72 안동국시 177
73 육쌈쫄면 178
74 골뱅이비빔국수 180
75 국물떡볶이 182

Chapter 5 특별한 반찬과 일품요리

76 바지락고추볶음 186
77 오징어볶음 188
78 돼지고기김치두루치기 190
79 유장 생선구이 192
80 고추장불고기와 양배추 쌈 194
81 부추오리주물럭 196
82 소고기시래기찜 198
83 묵은지시래기등뼈찜 200
84 파불고기 202
85 백김치찜 204
86 수미네 한 마리 닭찜 206
87 기사식당 돼지갈비 208
88 갈비찜 210
89 애니쉬 핀란드 대패삼겹살 212
90 고추장 닭구이 214
91 키토 맛초킹 216
92 돼지껍데기족편 218
93 족발 220
94 매운 족발 222

Chapter 6 온몸이 뜨끈~ 건강한 국물 요리

95 사골국 226
96 사골갈비탕 227
97 간단 돼지국밥 228
98 젓국갈비탕 230
99 양지미역국 232
100 가자미미역국 234
101 매생이굴국 236
102 사골콩나물김칫국 238
103 참치짜글이 239
104 토마토고추장찌개 240
105 김치청국장찌개 242
106 코다리달걀탕 244
107 코다리된장찌개 246
108 고등어추어탕 248
109 얼큰 숙주삼겹탕 250
110 장어탕 252
111 소고기버섯전골 254
112 낙지삼계탕 256
113 뼈다귀해장국 258
114 동대문 닭한마리 260
115 무닭볶음탕 262

Chapter 7
키토 한식을 완성하는 장 / 젓갈 / 김치

116 진주표 키토 고추장 266
117 초고추장 268
118 견과류 쌈장 269
119 키토 마요네즈 270
120 새우젓 272
121 매가리젓 274
122 멸치젓 276
123 삼겹살용 멜젓 277
124 양념 갈치속젓 278
125 오이부추김치 280
126 절임 배추로 만드는 백김치 282
127 절임 배추로 만드는 김장 김치 284

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