절대 몸을 완성하는 하루 4가지 맨몸 운동

200여 명의 스타들의 몸을 만들어온 실력파 트레이너이자 박태환 선수의 건강 코치인 트레이너 정주호가 제안하는, 남자를 위한 트레이닝 가이드북. 하루 10분, 맨몸으로 할 수 있는 4가지 운동을 따라하면 8주만에 누구나 뱃살을 빼고 몸짱이 될 수 있는 프로그램을 소개한다. 한 동작으로 여러 부위를 동시에 단련하면서 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있는 맨몸 운동법이기 때문에 하루 10분만 투자해도 충분하다. 유산소성 근력 운동이므로 다이어트와 몸만들기를 한 방에 해결할 수 있으며, 2주마다 운동 강도를 높여 체계적으로 몸을 만드는 것이 가능하다.

기본 프로그램은 6주 동안 멋진 몸매로 변화할 수 있는 66가지 동작의 맨몸 운동으로 구성되었다. 여기에 추가로 2주를 더해 남자들이 꿈꾸는 파워 근육을 얻을 수 있는 프로그램도 곁들였다. 15여 년간 수많은 사람들을 트레이닝해온 저자는, 집중력만 잃지 않는다면 하루 10분 운동으로도 원하는 체력과 근육을 만들 수 있다고 말한다. 특히 어떠한 운동 기구도 사용하지 않고 자신의 몸만을 이용하는 맨몸운동은 안전하고 간편해 몸을 만들기에는 최적이라는 것이다.

책은 운동 프로그램에 더해 일상에서 쉽게 응용할 수 있는 효과적인 식이 가이드도 제공한다. 매일 다른 동작과 더불어 아침, 점심, 저녁 세 끼와 두 번의 간식까지 꼼꼼하게 알려주는 식단을 따르면 다이어트의 핵심인 운동과 식이요법을 질리는 일 없이 계속할 수 있다. 특별 부록으로 맨몸 운동을 한 눈에 볼 수 있는 브로마이드를 곁들였다. 6주 혹은 8주 동안 이 책을 따라 생활하면 체력과 몸매, 파워를 골고루 갖춘 몸과 활력 넘치는 생활을 얻게 될 것이다.

Prologue_ 남자 몸만들기 책을 다시 쓰다!
이 책을 100% 활용하는 법
남자 몸의 근육 이해하기

Part 1. 다이어트+체력 업 6주 실전 프로그램

지칠 줄 모르는 체력과 근육질 몸매, 6주 안에 완성한다
집중력을 잃지 않는다면 하루 10분 운동으로 충분하다
유산소 운동과 근력 운동을 한 방에 해결한다
어떤 운동보다 안전하고 간편한 맨몸 운동으로 승부를 건다
2주마다 운동 강도를 높여 체계적으로 몸을 만든다

6주 실전 프로그램 몸치 탈출 예상도
STEP 1_1~2주차: 기초 체력이 향상되고 전신의 근력이 좋아진다
STEP 2_3~4주차: 체지방이 감소하고 근육이 고르게 발달한다
STEP 3_5~6주차: 선명도 높은 탄탄한 근육질 몸매로 변신한다
6주 실전 프로그램을 성공으로 이끄는 7가지 운동 수칙

식단 없이도 환골탈태가 가능한 일반식 노하우
몸매 만들기 성공비결, 운동 + 식이요법이 진리다
식단 없이도 슬림한 근육질 몸매를 만들 수 있는 5가지 식사 원칙
건강한 몸만들기의 키포인트, 균형 잡힌 영양소 섭취하기
일주일에 2가지 나쁜 음식을 버리면 식습관이 교정될 수 있다
피할 수 없는 회식과 술자리, 현명하게 대처하기

드라마틱한 감량을 위한 6주간의 식단
칼로리를 낮추고 영양소의 비율을 고려한 6주간의 폭풍감량 식단
다이어트에 적응하는 1~2주차 식단
체중 감량, 근육량 증가를 위한 3~6주차 식단

운동 전 워밍업 스트레칭 ｜ 운동 후 릴랙스 스트레칭

6주 실전 프로그램
STEP 1: 기초 체력과 전신의 근력을 강화하는 프로그램
1주차 월요일_ 가슴 A ｜ 가슴 B ｜ 등 A ｜ 등 B
1주차 화요일_ 등 A ｜ 등 B ｜ 다리 A ｜ 다리 B
1주차 수요일_ 다리 A ｜ 다리 B ｜ 어깨 A ｜ 팔 A
1주차 목요일_ 어깨 A ｜ 팔 A ｜ 복부 A ｜ 복부 B
1주차 금요일_ 복부 A ｜ 복부 B ｜ 가슴 C ｜ 가슴 D
2주차 월요일_ 가슴 C ｜ 가슴 D ｜ 등 C ｜ 등 D
2주차 화요일_ 등 C ｜ 등 D ｜ 다리 C ｜ 다리 D
2주차 수요일_ 다리 C ｜ 다리 D ｜ 어깨 B ｜ 팔 B
2주차 목요일_ 어깨 B ｜ 팔 B ｜ 복부 C ｜ 복부 D
2주차 금요일_ 복부 C ｜ 복부 D ｜ 가슴 E ｜ 가슴 F

STEP 2: 체지방을 감량하고 근육량을 늘리는 프로그램
3주차 월요일_ 가슴 G ｜ 팔 C ｜ 등 E ｜ 어깨 C
3주차 화요일_ 등 E ｜ 어깨 C ｜ 다리 E ｜ 복부 E
3주차 수요일_ 다리 E ｜ 복부 E ｜ 가슴 H ｜ 팔 D
3주차 목요일_ 가슴 H ｜ 팔 D ｜ 등 F ｜ 어깨 D
3주차 금요일_ 등 F ｜ 어깨 D ｜ 다리 F ｜ 복부 F
4주차 월요일_ 다리 F ｜ 복부 F ｜ 가슴 I ｜ 팔 E
4주차 화요일_ 가슴 I ｜ 팔 E ｜ 등 G ｜ 어깨 E
4주차 수요일_ 등 G ｜ 어깨 E ｜ 다리 G ｜ 복부 G
4주차 목요일_ 다리 G ｜ 복부 G ｜ 가슴 J ｜ 팔 F
4주차 금요일_ 가슴 J ｜ 팔 F ｜ 등 H ｜ 어깨 F

STEP 3: 선명도 높은 근육을 완성하는 프로그램
5주차 월요일_ 가슴 K ｜ 등 I ｜ 다리 H ｜ 복부 H
5주차 화요일_ 다리 H ｜ 복부 H ｜ 어깨 G ｜ 팔 G
5주차 수요일_ 어깨 G ｜ 팔 G ｜ 가슴 L ｜ 등 J
5주차 목요일_ 가슴 L ｜ 등 J ｜ 다리 I ｜ 복부 I
5주차 금요일_ 다리 I ｜ 복부 I ｜ 어깨 H ｜ 팔 H
6주차 월요일_ 어깨 H ｜ 팔 H ｜ 가슴 M ｜ 등 K
6주차 화요일_ 가슴 M ｜ 등 K ｜ 다리 J ｜ 복부 J
6주차 수요일_ 다리 J ｜ 복부 J ｜ 가슴 N ｜ 등 L
6주차 목요일_ 가슴 N ｜ 등 L ｜ 다리 K ｜ 복부 K
6주차 금요일_ 다리 K ｜ 복부 K ｜ 어깨 I ｜ 팔 I

Part 2. 강력한 파워를 더하는 2주 몸짱 프로그램
밀도 높은 근육으로 파워 넘치는 몸짱이 되다
말 근육 부럽지 않은 밀도 높은 근육을 만든다
몸의 중심을 단련하는 코어 트레이닝으로 폭발적인 힘을 발휘한다
고난도 운동의 한계를 극복하면 몸의 변화는 더욱 뚜렷해진다
저염식, 저지방식을 철저히 지키며 자유롭게 식사한다
근육의 밀도를 높이고 막강 파워를 끌어올리는 식단

2주 몸짱 프로그램
7주차 월요일_ 가슴 O ｜ 등 M ｜ 다리 L ｜ 복부 L
7주차 화요일_ 가슴 O ｜ 등 M ｜ 복부 M ｜ 다리 M
7주차 수요일_ 가슴 O ｜ 복부 M ｜ 등 N ｜ 다리 N
7주차 목요일_ 복부 M ｜ 등 N ｜ 가슴 P ｜ 다리 O
7주차 금요일_ 가슴 P ｜ 다리 O ｜ 어깨 J ｜ 팔 J
8주차 월요일_ 가슴 P ｜ 다리 O ｜ 등 O ｜ 복부 N
8주차 화요일_ 등 O ｜ 복부 N ｜ 다리 P ｜ 가슴 Q
8주차 수요일_ 다리 P ｜ 가슴 Q ｜ 복부 O ｜ 등 P
8주차 목요일_ 가슴 Q ｜ 등 P ｜ 복부 P ｜ 다리 Q
8주차 금요일_ 가슴 Q ｜ 다리 Q ｜ 등 Q ｜ 복부 Q

Part 3. 근육질 몸매 사수를 위한 평생 유지 프로그램
언제 어디서나 할 수 있는 운동으로 근육질 몸매를 유지한다
자신의 몸 상태에 맞춘 타입별 유지 프로그램
지속적인 운동은 근육질 몸매를 유지하는 필수 조건이다
모든 운동에는 목표가 있어야 한다
식사량과 운동량은 반드시 비례해야 한다
일반식을 하기 전, 폭식을 예방하는 유지기 식단

실전 운동 이후 유지 프로그램
A타입_ 가슴 L ｜ 등 L ｜ 어깨 H ｜ 팔 G
B타입_ 다리 E ｜ 다리 F ｜ 복부 J ｜ 복부 K

몸짱 운동 이후 유지 프로그램
A타입_ 가슴 Q ｜ 등 Q ｜ 어깨 J ｜ 팔 J
B타입_ 다리 M ｜ 다리 O ｜ 복부 O ｜ 복부 Q

* 스타들의 몸만들기 노하우
유산소성 근력 운동으로 탄생한 야성미 넘치는 상체_ 송중기
전신 근육의 밀도와 선명도를 높이는 하드 트레이닝_ 이병헌
스파르타 근력 운동이 만든 날렵한 근육질 몸매_ 이범수