“당신을 괴롭히는 문제의 90%는 당신 힘으로 바꿀 수 없는 것들이다.
그것을 인정하고 나에게 집중하는 것이 홀로서기의 시작이다!”
그 무엇에도 휘둘리지 않고, 쓸데없는 걱정을 멈추고, 자신 있게 삶을 이끌어 가는 46가지 심리 레슨

“왜 아무리 노력해도 나쁜 심리 습관에서 벗어나지 못하는 걸까?” 지나친 감정 기복, 과도한 자기 비난, 오래된 마음의 상처, 습관적 외로움 등으로 매일매일 흔들리는 사람들에게 마음의 중심을 잡고 인생을 주도적으로 이끄는 법을 알려주는 책 『홀로서기 심리학』. 저자는 지나친 의존과 예민함으로 인해 쉽게 상처받는 사람들, 마음대로 되지 않는 세상과 타인을 원망하며 하루하루를 낭비하는 사람들에게 말한다. “당신이 불행을 되풀이하는 이유는 단 하나, 아직 홀로 서지 못했기 때문이다”라고. 15년 동안 임상 심리학자이자 상담가로서 다양한 사람들의 각종 심리 문제를 상담해 온 저자는 내담자들에게서 한 가지 공통점을 발견했다. 겉으로 드러나는 양상은 달라도 마음속을 들여다보면 모두 홀로서기 문제와 연결된다는 점이었다. 홀로 서지 못하는 사람들은 스스로를 부족하고 결핍된 존재로 인식하고, 타인이나 세상이 그 결핍을 채워 줄 수 있다고 믿었다. 그래서 인정받으려고 지나치게 노력하고, 일에 매달려 자신을 혹사한다. 그러나 자신을 행복하게 하는 힘이 바깥에 있다고 믿으며 자꾸만 그에 의지하는 한, 삶은 계속 휘둘릴 수밖에 없다. 내 마음의 바깥에서 일어나는 일들, 이를테면 타인의 마음이나 평판, 세상일, 불현듯 닥치는 위기는 아무리 노력한다고 해서 내 힘으로 통제할 수 있는 것이 아니기 때문이다.

따라서 더 이상 흔들리고 싶지 않은 사람들이라면 반드시 홀로서기를 배워야 한다. 홀로서기는 타인에, 감정에, 나쁜 습관에 기대지 않고, 자기 힘으로 해결할 수 있는 일과 없는 일을 구분하여, 삶의 주도권을 다시 나에게로 가져오기 위한 노력이다. 홀로 설 수 있는 사람들은 통제 불가능한 일에 대한 집착을 거두고, 자기 힘으로 바꿀 수 있는 감정과 생각에 집중하여 행동을 주도적으로 선택한다. 그들은 어떤 상황에서도 삶을 스스로 통제할 수 있다는 자신감이 높다. 따라서 타인이 내리는 평가에 민감하게 반응하지 않고, 자기 비난에도 쉽게 빠지지 않으며, 감정의 기복이 적고, 모나게 구는 일이 줄어든다. 자신과 타인과 세상에 대해 객관적인 시선과 균형 감각을 유지한다. 자연스럽게 인간관계가 좋아지고 삶이 부드러워진다. 오락가락하는 감정과 상처 주는 타인, 나를 깎아내리는 나쁜 버릇 때문에 자꾸만 마음이 다치고 힘이 든다면, 당신의 홀로서기 능력을 점검해 볼 때다. 그 무엇에도 기대지 않은 채 내 마음을 잘 알고 다룰 수 있다면, 비록 나를 둘러싼 세상은 그대로일지라도 내가 세상을 대하는 태도가 바뀜으로 인해 인생까지 달라진다. 그것이야말로 홀로 설 때 비로소 삶이 완전히 달라지는 이유다. 그리고 저자는 말한다. 홀로 설 수 있을 때 우리는 비로소 괜찮은 어른이 될 수 있다고.

임상 심리학자이자 심리 상담가. 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA)에서 심리학을 공부한 뒤 하버드 대학교에서 교육학 석사를, 페퍼다인 대학교에서 심리학 박사를 취득했다. 현재 로스앤젤레스 비버리힐스에서 개인 상담소를 운영하고 있고, 페퍼다인 대학교 객원교수로 학생들을 가르치고 있다. 마인드풀니스를 기반으로 한 인지행동치료 전문가로, 기분 장애와 우울 장애 등을 효과적으로 치료하는 상담가로 정평이 나 있으며, 스트레스 상황을 관리하는 독자적인 방법을 개발해 명성을 얻었다.

15년 동안 다양한 사람들의 각종 심리 문제를 상담해 오면서, 그녀는 한 가지 공통점을 발견했다. 겉으로 드러나는 양상은 달라도 마음속을 들여다보면 모두 홀로서기 문제와 연결된다는 점이었다. 홀로 서지 못하는 사람들은 스스로를 부족하고 결핍된 존재로 인식하고, 타인이나 세상이 그 결핍을 채워 줄 수 있다고 믿는다. 그래서 인정받으려고 지나치게 노력하거나 일에 매달려 자신을 혹사한다. 그런 노력이 반복적으로 실패하면 반대로 마음의 빗장을 걸거나 극도의 무기력에 빠지기도 한다. 그러나 여전히 행복의 주도권을 외부에 넘겨 주고 있다는 점에서는 똑같다.

그런데 삶의 기준을 외부에 두는 한 계속 그에 휘둘릴 수밖에 없다. 예기치 않은 시련을 견디며 앞으로 나아가려면 삶의 중심을 단단히 잡아야 한다. 그 방법이 바로 홀로서기다. 저자가 말하는 홀로서기란 통제 가능한 일과 불가능한 일을 구분하고, 내 마음을 잘 관찰하고 다루는 능력을 길러서, 삶의 주도권을 쥐는 것이다.

타인의 마음, 세상일, 지난 과거는 내 힘으로 어쩔 수 없는 통제 불가능한 것들이다. 반면 내 감정과 생각, 행동은 뜻대로 조절할 수 있다. 저자는 이 책에서 감정을 받아들이고, 생각을 관찰하고, 행동을 주도적으로 이끄는 구체적인 방법을 제시한다. 감정 기복과 자기 비난, 지나친 의존과 예민함으로 매일매일 흔들리고 후회하는 사람들이 삶의 중심을 잡고 잃어버린 균형 감각을 되찾아 원하는 삶을 향해 거침없이 당당하게 나아가기를 바라는 마음이다.

Prologue 15년간 상담하며 발견한 삶의 중심이 단단한 사람들의 비밀

Part 1 나는 왜 사소한 일에도 쉽게 흔들리는가? : 자아 편

Chapter 1 내가 사람들에게 홀로서기를 권하는 이유
- 당신을 힘들게 만드는 것은 무엇입니까?
- 사람들이 의외로 모르는 홀로서기의 3가지 의미
- 홀로 설 때 비로소 삶 전체가 달라지는 까닭
- 그 무엇에든 기대고 싶은 당신에게 지금 필요한 것

Chapter 2 나는 왜 나를 믿지 못하고 타인의 사소한 말에 흔들리는 걸까?
- 우리 마음에는 상반되는 2가지 욕구가 살고 있다
- 자유롭고 싶은 마음 vs. 인정받고 싶은 마음
- 타인의 말에 쉽게 흔들리지 않는 사람들의 심리
- 우리는 모두 적당히 부족하고 적당히 괜찮은 사람이다

Chapter 3 흔들리는 순간, 내 감정부터 살펴봐야 하는 이유
- 삶에 관한 단 하나의 진실, 결코 뜻대로 흘러가지 않는다는 것
- 그러므로 불편한 감정이 드는 것은 당연하다
- 나쁜 감정이 든다고 곧 나쁜 사람이 되는 것은 아니다
- 내 안의 분노와 평화롭게 지내는 법

Chapter 4 그가 무례한 걸까? 내가 예민한 걸까?
- 그를 무례하다고 단정하기 전에 생각해 봐야 할 문제들
- 아주 오래된 상처가 문제일 수도 있다
- 너무 아파서 화를 내는 사람들
- 더 이상 상처를 두려워하거나 모른 체하지 말 것

Chapter 5 나를 망치는 가장 강력한 적: 부정적인 생각 습관
- 내가 나를 심판하는 ‘판사’가 될 때 일어나는 일들
- 그럼에도 마음에 들지 않는 내 모습은 어떻게 해야 할까?
- 부모 탓하기야말로 세상에서 가장 허무한 짓
- 부정적인 생각 습관에서 벗어나기 위해 가장 먼저 해야 할 일


Part 2 하루에도 몇 번씩 바뀌는 기분에 휘둘리지 않으려면 : 감정 편

Chapter 6 내 감정의 패턴을 아는 것이 먼저다
- 감정에도 패턴이 있다
- 나도 모르게 작동하는 감정 패턴부터 파악하라: 감정 패턴을 읽는 5가지 요소
- 감정과 생각을 사실이라고 착각하지 말 것
- 통제할 수 있는 것과 없는 것을 구분할 것

Chapter 7 가장 조심해서 다루어야 할 3가지 감정: 무기력, 우울, 불안
- 사람들이 전기 충격보다 더 두려워하는 것
- 무기력: 진짜 하고 싶은 게 뭔지 잘 모르겠어요
- 우울: 실패할 게 분명해요
- 불안: 모든 걸 잘 해내지 못할까 봐 걱정돼요

Chapter 8 후회와 오해만 남기는 감정 기복에서 탈출하는 법
- ‘기분에 따르라’는 말을 절대 실행에 옮기면 안 되는 이유
- 감정을 잘 다스리는 사람들의 특징
- ‘all or nothing’이라는 위험한 생각 버리기
- 감정 기복을 이기는 7가지 행동 요법


Part 3 홀로 설 수 있을 때 우리는 비로소 괜찮은 어른이 된다 : 관계 편

Chapter 9 홀로 설 수 있을 때 우리는 비로소 괜찮은 어른이 된다
- 뿌리가 튼튼한 사람이 되기 위해 배워야 하는 것
- 자기 확신을 바탕으로 삶의 주인으로 거듭나기
- 홀로서기 훈련 1 : 내 감정을 받아들이는 법
- 홀로서기 훈련 2 : 내 생각을 점검하는 법
- 홀로서기 훈련 3 : 내 행동을 지지하는 법

Chapter 10 애쓰지 않고 꾸미지 않아도 모두가 좋아하는 사람들의 비밀
: 인간관계에서의 홀로서기
- 부탁은 민폐라고 생각하는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수
- 관계에서 홀로 선다는 것의 진짜 의미
- 솔직하고 자연스러운 태도가 정말 중요한 이유
- 상처 주지 않으면서 원하는 것을 얻는 대화법

Chapter 11 후회 없이 사랑하고 사랑받을 줄 아는 사람이 되는 법
: 사랑에서의 홀로서기
- 아무리 사랑해도 외로움은 결코 사라지지 않는다
- 사랑하는 사이일수록 거리 두기가 필요한 이유
- 진정한 사랑은 상대를 더 자유롭게 해 주려는 의지
- 그 사람과 오래 함께하기 위해 반드시 지켜야 할 것


Part 4 나에게 너그러워지고, 타인에게 부드러워지며, 삶은 편안해지는 홀로서기 심리학 : 세상 편

Chapter 12 세상에서 가장 소중한 나를 아끼고 돌보기 위한 12가지 심리 레슨
Chapter 13 홀로서기 훈련(실전 편) - 나를 돌보는 연습은 계속된다