15분만 해도 뛰어난 효과를 느낄 수 있는 야마오카 식 근력 단련법을 담았다.
젊고 활기차게 살자!
40대부터 많이 나타나는 비만, 당뇨병, 요통, 무릎통증을 예방하려면 ‘튼튼한 근육’부터 만들어야 한다. 건강체조 지도자가 소개하는 맨손으로 할 수 있는 근력 향상 단련법은 집에서 간단히 할 수 있을 뿐만 아니라 효과도 뛰어나다. 날마다 15분씩만 투자하면 인생을 적극적으로 살 게 된다. 인생은 팔십부터다.

머리말
1. 기본지식
마흔은 자신의 삶과 몸을 돌아볼 나이
생활 나이와 실제 나이 - 활기찬 사람과 그렇지 못한 사람
값비싼 옷으로 치장해도 자세가 나쁘면 도로아비타불
편리한 생활을 얻은 대신 잃어버린 것들
아름다운 자세는 그 사람의 삶을 드러낸다
고령화 사회에 대비하기 위해
‘몸이 내는 소리’에 귀를 기울이자
근육의 구조
근육이 움직이는 구조
뚱뚱해지지 않는 근육을 늘린다
비만이 일으키는 무서운 병
근력을 길러 어깨, 허리, 무릎의 통증을 개선한다
근육을 단련하면 뼈도 튼튼해진다
근육을 단련하면 마음도 유연해진다
운동으로 이렇게 달라진다
워킹도 좋지만…
야마오카식 근력 체조의 특징
운동을 시작하기 전에

2. 칼럼
40대부터 필요한 체력이란?
아름다운 자세를 만드는 요령
운동은 심장근육과 민무늬근육까지 단련시킨다
일상생활에서 할 수 있는 일
중요한 발바닥
이완(relaxation)
호흡법
필라티 요법
이상적인 자신의 모습을 그리면 꾸준히 할 수 있다

3. 야마오카식 훈련 실천편
발가락 체조 - 몸풀기 운동 전에
몸풀기 운동 - 원운동이 좋다
기본 운동 - 17가지 기본 동작, 무리 없이 할 수 있는 여덟 가지 동작


4. 당뇨병 같은 생활습관병과 스트랭스 연습
목적에 맞는 운동 - 신체 고민에 따른 11가지 동작

5.목적별 운동 - 신체 고민에 따른 11가지 동작
① 배를 조여서 똥배와 이별하자!
②절구통 허리를 날씬하게
③가슴 올리기 - 상반신을 조여서 풍만한 가슴을
④ 엉덩이 올리기 - 허리와 엉덩이 곡선을 아름답게
⑤좋은 자세 만들기 - 자세가 나쁘면 아무리 예뻐도 매력이 없다
⑥어깨 결림 방지 - 근육을 이완시킨다
⑦요통방지-척추기립근 강화
⑧무릎 통증 방지 - 넙다리네갈레근 강화와 스트레치
⑨넘어짐 방지 - 균형 잡기 연습
⑩변비 해소 - 배 속을 깨끗하게
⑪이완

6. 간호하는 사람, 보살핌이 필요한 사람을 위해
●보살핌을 받는 사람을 위한 릴랙스
①목 풀기
②팔, 어깨 풀기
③다리 풀기
④허리 풀기 - 욕창 방지
⑤ 온 몸 풀기

●간호하는 사람을 위한 릴랙스
①요통이 생기지 않기 위한 스트레치
②온 몸의 피로를 풀어주는 릴랙스법

맺음말
마흔부터 아름다운 몸매를 만들자