내 몸을 지키고 면역력을 높이는 식사의 비밀
“오늘 안전한 식사를 하셨나요?”

현대인이 잘못 알고 있는 음식과 건강에 대한 상식을 바로잡고 우리 몸에 꼭 맞는 자연스러운 식사법을 소개했던 『식사가 잘못됐습니다』의 후속작. 탄수화물 과다섭취의 위험성과 비만, 노화, 질병을 부르는 음식들을 경고했던 전편이 독자에게 큰 호응을 얻은 뒤, 보다 구체적인 실천법에 대해 궁금해하는 독자들을 위해 16가지 잘못된 상식과 70가지 최신 의학 동향에 기반한 새로운 상식을 담았다. 또한 남녀노소를 막론하고 증가하고 있는 당뇨, 치매, 심근경색, 뇌졸중 등을 예방하는 우리 몸에 가장 잘 맞는 식사법을 소개한다.

이 책은 ‘저지방은 몸에 좋다’거나 ‘한방약이나 천연 유래 성분은 안전하다’는 등 부지불식간에 우리에게 상식으로 자리 잡은 ‘잘못된 식품 정보’를 바로잡는다. 한편, 우리에게 필수적인 탄수화물, 단백질, 지방이 소화되는 과정을 과학적 관점에서 분석하면서 ‘지방을 먹으면 살이 찐다’ 같은 강력한 고정관념을 모조리 걷어낸다. 또한 ‘혈당치를 조절하는 식사법’과 고기나 채소류 등 ‘식품별 식사법’을 실었으며, 슈퍼마켓이나 대형마트에서 식재료를 구매할 때, 식품기업의 과대광고 및 허위광고에 속지 않고 제대로 된 안전한 식품을 고를 수 있도록 도와준다.

저자는 3대 사망 원인 질환인 암, 심근경색, 뇌졸중을 적절한 시기에 검사받고 조기에 차단하는 일이 중요하다고 경고하면서, “형식적으로 진행하는 ‘종합건강검진’은 별 도움이 되지 않는다”며 100세 건강을 위한 현명한 건강검진 방법도 소개한다. 20만 명이 넘는 환자들을 진료하면서 얻은 임상 데이터를 바탕으로 만들어진 이 책을 통해, 의사가 가르쳐주는 ‘가장 건강하고 안전한 식사법’을 함께 배워보자.

AGE 마키타 클리닉 원장이자 일본의 저명한 당뇨병 전문의. 홋카이도 대학교 의학부를 졸업하고 동 대학원에서 의학 박사학위를 받았다. 홋카이도 대학교 부속 병원에서 수련의 과정을 마치고 다키카와시립병원, 도마코마이시립병원에서 당뇨병 전문의로 근무했다. 뉴욕 록펠러 대학교에서 당뇨병 합병증의 원인으로 주목받고 있는 AGE를 5년 동안 연구했다. 홋카이도 대학교 의학부 강사를 거쳐 구루메 대학교 의학부 교수로 재직했다. 2003년부터 당뇨병을 비롯한 생활습관병, 비만 치료를 전문으로 하는 AGE 마키타 클리닉을 도쿄 긴자에 열고 현재까지 20만 명 이상의 환자를 진료하고 있다. 저서로 『젊음을 유지하고 건강하게 사는 백년 식사』, 『식사가 잘못됐습니다』, 『탄수화물 제한으로 살 빠지는 레시피』, 『늙지 않는 사람은 이것을 먹고 있다』, 『당뇨병으로 죽는 사람, 사는 사람』, 『당뇨병엔 밥보다 스테이크를 먹어라』 등이 있다.

감수의 글 잘못된 식사를 멈추고 병 없이 건강하게 사는 법
시작하며 세상에 넘쳐흐르는 수상한 식사법의 진실

서장
더 이상 가짜 증거에 속지 말자
: 생화학 × 임상 데이터 × 의학 증거로 식품 상식을 높이는 법

여러분이 알고 있는 식품 지식, 정말 옳을까?
비만의 원인은 정말 지방일까?
우리가 당질을 끊지 못하는 이유
생화학을 모르면 올바른 식사를 논할 수 없다
생생한 데이터는 환자들이 매일 알려준다
‘증거’가 곧 ‘절대적인 지식’은 아니다
몸에 ‘좋다’고 하는 논문도, ‘나쁘다’고 하는 논문도 있다
증거의 신뢰도는 최상위부터 최하위까지 다양하다
메타분석도 절대적이지 않다
원주민의 몸은 왜 완벽에 가깝게 건강할까?
‘포텐저의 고양이’가 시사하는 식품에 의한 퇴화
우리가 원래 먹어야 할 식품이란?

제1장 근거 없는 소문을 정확히 꿰뚫어보자
: 잘못된 식품 정보 16

세상에 떠도는 거짓투성이 건강 정보
잘못된 정보 1 저지방은 몸에 좋다
잘못된 정보 2 하루에 30가지 식재료를 먹어라
잘못된 정보 3 감주나 절임 음식은 몸에 좋다
잘못된 정보 4 국간장이라면 염분이 별로 없을 것이다
잘못된 정보 5 건강을 위해 쉽게 마실 수 있는 식초를 마신다
잘못된 정보 6 혈액을 알칼리성으로 만들어주는 음식이 좋다
잘못된 정보 7 균형 잡힌 식사가 중요하다
잘못된 정보 8 초콜릿이나 견과류를 먹으면 여드름이 생긴다
잘못된 정보 9 ○○는 ××에 좋다
잘못된 정보 10 일식은 건강식이다
잘못된 정보 11 우유는 몸에 좋은 음료다
잘못된 정보 12 샤베트라면 괜찮다
잘못된 정보 13 슈퍼푸드가 최고다
잘못된 정보 14 한방약이나 천연 유래 성분은 안전하다
잘못된 정보 15 다이어트를 하면 근육이 손실된다
잘못된 정보 16 종합건강검진을 받고 있으니 괜찮다

제2장 우리는 탄수화물·단백질·지방을 오해하고 있다
: 인간의 몸에 꼭 맞는 3대 영양소별 식사법

본래 인간에게 필요한 식사법이란?
3대 영양소란 무엇일까?
균형 잡힌 식사의 기준이 애매하다
현대인에게 올바른 식사 균형

탄수화물
- 당질 섭취의 메커니즘
- 칼로리 제한은 의미가 없다고 결론 낸 의학 논문
- 많은 사람이 믿는 ‘칼로리설’의 허술함
- 지방을 먹어도 살찌지 않는 세 가지 이유
- 사람은 왜 살이 쉽게 찌고, 잘 안 빠지는 걸까?
- 갈색으로 조작된 탄수화물에 주의하자
- 혈액이 끈적이는 현상의 원인도 탄수화물이다
- 인종과 상관없이 사망률을 높이는 탄수화물

지방
- 지방 섭취의 메커니즘
- 비만 대국 미국에서도 지방 섭취량은 적은 편이다
- 지방을 섭취하면 뇌졸중과 심근경색이 줄어든다
- 콜레스테롤은 필수라는 새로운 상식

단백질
- 단백질 섭취의 메커니즘
- 고기류는 총 중량 중 4분의 1이 단백질
- 단백질보충제를 부담 없이 마시면 안 된다
- 수치로도 드러난 무시무시한 단백질보충제

제3장 마트에 가서 아무거나 집어오지 말자
: 몸에 좋은 식품을 판별하고 섭취하는 법

자연스러운 식사법이 제일이다
음식에 대한 놀라운 연구 결과
요리할 필요도 없이 간편한 음식의 위험성
수명은 유전보다 식사와 환경으로 정해진다
실천하기 전에 알아둘 5대 영양소의 작용

고기류
1 되도록 닭고기를 먹는다
2 소고기는 한 달에 한 번 정도로 먹자
3 미국산 소고기는 되도록 피하자
4 고기는 여러 부위를 골고루 먹는다

어패류
5 청어를 매일 먹는다
6 우유보다 작은 생선을 먹는다
7 어패류는 되도록 통째로 먹는다
8 고등어·연어 통조림을 활용한다
9 조개로 마그네슘을 섭취한다

달걀·생선알
10 제대로 된 달걀을 즐겨 먹는다
11 생선알은 착색료를 주의한다
채소 12 채소는 하루에 350그램을 먹는다
13 잎채소와 열매채소 위주로 먹는다
14 헷갈리면 배추과 채소를 먹는다
15 곁들여 나온 파슬리를 남기지 않는다
16 제철 음식을 먹는다
17 유기농·무농약 채소를 먹는다

해조류
18 혈압에는 매일 해조류를 먹는다

버섯
19 버섯은 많이 씻지 않는다

유제품
20 우유는 일부러 마시지 않아도 된다
21 색이 연한 천연 치즈를 고른다
22 요구르트는 식후에 먹는다
23 빵은 버터를 발라 먹는다

콩류
24 콩을 달게 조리지 않는다
25 대두 제품을 자주 먹는다
26 낫토는 저녁에 먹는다
27 안주는 풋콩을 고른다
28 배가 고플 때 견과류를 먹는다

과일
29 과일은 공복 시에 먹지 않는다

유지
30 신뢰할 만한 올리브유를 쓴다

곡류
31 쌀밥보다 단백질을 먼저 먹는다
32 식빵보다 크루아상을 고른다
33 시리얼은 반드시 당질량을 확인한다

면류
34 라멘은 차슈 라멘으로 고른다

음료
35 커피는 하루에 4~5잔 마신다
36 술은 일주일에 100그램까지만

조미료
37 고령자일수록 염분을 줄인다

제4장 병은 음식에서 오고 음식으로 물리친다
: 혈당치 조절부터 시작하는 진짜 건강법

흰쌀밥을 너무 많이 먹으면 단명한다
왜 지금 중국에서 당뇨병 환자가 급증하고 있을까?
혈당치 관리가 건강 유지에 유효한 이유
식후 혈당치가 정말 중요하다
탄수화물을 줄이면 혈당치는 저절로 조절된다
타입1. 비만에 가까운 사람
타입2. 당뇨병에 걸렸거나 당뇨병 예비군인 사람
타입3. 비만도 당뇨병도 없지만 건강하게 오래 살고 싶은 사람

38 정크푸드는 처음부터 먹지 않는다
39 의식적으로 천천히 먹는다
40 고온 가열한 식품을 먹지 않는다
41 차가운 파스타를 고른다
42 해조류를 즐겨 먹는다
43 식사 횟수를 늘린다
44 긴장감은 혈당치를 높인다

제5장 병원만 제때 잘 가도 100세까지 살 수 있다
: 최신 의료 기술을 제대로 활용하는 법

‘식사와 검사’로 100세까지 사는 기술

45 종합건강검진으로는 부족하다
46 오래 살기 위해 지성을 발휘한다
47 의학을 믿어도 된다
*이렇게 예방·치료한다! 3대 사망 원인 ① 암
48 남성은 폐암, 여성은 대장암이 급증
49 폐 엑스레이를 찍어도 소용없다
50 대변잠혈검사는 신뢰하지 않는다
51 대장 CT는 안전하고 부담도 적다
52 위장조영술은 도움이 안 된다
53 복부 초음파 검사는 믿을 수 없다
54 유방암이 걱정되면 유방 MRI 검사를 받아보자
55 전립선암은 종양표지자 검사로 파악한다
*이렇게 예방·치료한다! 3대 사망 원인 ② 심근경색
56 관상동맥 CT가 심근경색으로 인한 사망을 막는다
57 심근경색이 온 것을 알아차리지 못할 수 있다
58 LDL 콜레스테롤 수치를 극적으로 낮추는 약이 나왔다
59 동맥경화를 고치는 약이 나왔다
*이렇게 예방·치료한다! 3대 사망 원인 ③ 뇌졸중
60 MRI 검사는 막힌 혈관을 발견할 수 있다
61 지주막하출혈은 젊은 사람에게서 자주 보인다
*이렇게 예방·치료한다! ④ 치매
62 깜박깜박 하는 일이 자주 있다면
63 영양제를 고를 때야말로 똑똑하게 선택하자
64 오래전부터 먹어왔지만 새로운 영양제로 재탄생한 간유
65 비타민D는 암 예방 효과가 기대된다
66 당뇨병은 우선 신뢰할 수 있는 의사를 선택하자
67 통풍은 식사보다 체질과 관련이 있다
68 빈혈은 스테인리스 냄비를 사용한 요리가 효과적이다
69 아프지 않은 주사로 혈당치를 낮춘다
70 얼굴 마시지는 주름을 늘린다

마치며 위험한 식품으로부터 스스로를 지키는 일
주
참고문헌